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lunes, 28 de diciembre de 2015

Gracias 2015, hola 2016!!

Último post de este año, y no me queda por ahora más que hacer un pequeño resumen de lo que ha pasado en este blog de fitness durante este año 2015 que en breve dejaremos atrás, y es que han pasado un montón de cosas, concretamente 154 post en los que te he contado de todo, para pérdida de peso, ganancia de masa muscular, rehabilitación de lesiones, algunas curiosidades del mundo del fitness, las últimas tendencias,... Por eso este año "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional" ha tenido más de 135.000 visitas de todo el mundo.

¿Quieres saber cuáles han sido los post más visitados de 2015?

En 5º lugar: "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional": Bases del entrenamiento funcional

En 4º lugar: "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional": Motivos para hacer sentadillas

En 3º lugar: "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional": Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa

En 2º lugar: "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional": Dad bod, la moda fofisana

En 1º lugar: "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional": Aumenta tu volumen con la rutina 10x10

Pues con la satisfacción del trabajo bien hecho, y la ilusión de que el año que viene sigas siendo uno de mis lectores me despido hasta el año que viene, y recuerda que en el nuevo año: VALORA lo que tienes, SUPERA lo que te duele y LUCHA por lo que quieres.

Te deseo un prospero AÑO NUEVO, feliz 2016!! 


Entrenador personal Madrid
photo credit: Happy New Year via photopin (license)

lunes, 21 de diciembre de 2015

Chicos, ellas también nos miran el culo

Al parecer es cuestión de supervivencia animal, la hembra de cualquier especie escogerá a su pareja en función de la capacidad del macho de proveerle de alimento, y pese a la evolución, estos criterios aún persisten en la psiquis femenina, ellas perciben como cualidades de un buen proveedor los mismos patrones que existían en la prehistoria, cuando los machos más aptos eran aquellos cuya anatomía los hacían mejores proveedores, es decir, los más aptos eran aquellos que podían recorrer grandes distancias en busca de la presa que garantizara el alimento para la familia, toda esta actividad hacía que se desarrollaran los músculos de la zona de los glúteos.

Pero aparte de poder perseguir presas por la sabana, también están las connotaciones sexuales en este tema, y es por eso por lo que te voy a proponer varios ejercicios que harán que se fortalezcan tu glúteos y cualquier hembra (que se fije en ellos) pueda verte como un buen candidato.

Los mejores ejercicios que te puedo recomendar son los siguientes:

- Zancadas: trabajan el glúteo mayor así como los músculos de las piernas casi al completo.



- Extensión de cadera en polea baja: específico para el glúteo mayor, un movimiento ideal para concentrar el esfuerzo en esta zona.



- Sentadillas: al igual que las zancadas, con este ejercicio podemos trabajar glúteos y diferentes músculos de las piernas.



- Elevación de cadera en suelo: es un buen ejercicio para trabajar el glúteo mayor y la cara trasera de las piernas.



- Peso muerto: un movimiento con el que trabajarás glúteo mayor e isquiotibiales.



Después de la parte de fuerza, tendrás que pasar al cardio para ir eliminando la grasa acumulada en la zona en cuestión, y en mi opinión la mejor opción es que hagas actividades que sigan trabajando los glúteos mientras quemas calorías, por ejemplo correr, elíptica o step, en este caso el remo in-door no estaría muy justificado

Si te das cuenta son los mismos ejercicios que usan las chicas en sus rutinas para glúteo, y es que este músculo es igual para ambos sexos, y se puede trabajar de la misma forma, quizá el siguiente vídeo te de alguna idea más para tu entrenamiento:



Entrenador personal Madrid

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viernes, 11 de diciembre de 2015

www.musicadeporte.com, playlist diciembre 2015

Quiero presentaros la web www.musicadeporte.com, que este mes nos propone esta playlist de éxitos, para un fin de semana muy deportivo, para que puedas hacer deporte donde quieras, como quieras, y por supuesto siempre acompañad@ de la música que más te gusta!!









Playlist diciembre 2015:



   

  

  

  

  

photo credit: The FudgeMunk Vibes via photopin (license)

jueves, 10 de diciembre de 2015

Reto Burpees 30 días

Recta final de la semana y la cosa va de retos, que hace mucho que no te pongo las cosas un poco difíciles, se trata de un reto para que trabajes todo el cuerpo, de tal modo que cuando termines tus 30 días de Burpees notes resultados por dentro y por fuera.

Para empezar la mejor va a ser que repasemos la técnica para hacer el ejercicio de forma correcta:

Lo primero que debes hacer es colocarte de pie, con los pies a la anchura de la caderas y flexionar rodillas y cadera hasta apoyar tus manos en el suelo (como si estuvieras en cuclillas); desde esta posición lleva tus dos pies juntos hacia atrás, hasta terminar en posición "push up"; haces una flexión y vuelves a llevar tus pies juntos adelante (con otro salto) hasta volverte a encontrar en cuclillas; estírate hacia arriba y da un salto vertical.





Un vídeo para aclarar dudas:


Ahora que la técnica está superada vamos con el reto:


























¿Crees que serás capaz de terminarlo?

Si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, consulta con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Entrenador personal Madrid

miércoles, 9 de diciembre de 2015

¿Sabes calentar?

No cabe duda a día de hoy, que previo a cualquier entrenamiento y/o competición, es necesario un calentamiento adecuado, un calentamiento que se ajuste a la actividad que precede, es evidente que no es lo mismo calentar para un partido de fútbol, que para una sesión de pecho en el gym, pero es evidente que en ambos casos un mal calentamiento, o la ausencia de este, puede hacer que te vayas a casa con algo más que unas simples agujetas.

Está claro que el calentamiento previene de posibles lesiones y es el encargado de preparar a tu cuerpo para el esfuerzo, un corto periodo de tiempo en el que se pretende aumentar la temperatura del cuerpo, de los músculos, tendones y articulaciones, subir la frecuencia cardíaca a ritmos parecidos a los del entrenamiento y preparar psicológicamente al deportista para las exigencias del esfuerzo que vendrá a continuación, luego está claro que no debería haber entrenamiento sin calentamiento.

Cómo sí deberías calentar

Mi consejo es que uses ejercicios en los que se movilicen grandes grupos musculares, con un rango de movimiento limitado que se irá ampliando conforme el calentamiento avance, prestando mucha atención a: 

Aumento de temperatura corporal: 
Queremos que la temperatura el cuerpo aumente progresivamente, y que el flujo de sangre a las áreas que van a verse implicadas en el entrenamiento o la competición aumente también, poco a poco aumenta la intensidad de los movimientos que realizas. 

Calentamiento específico:
Una vez el cuerpo está caliente, es necesario que prestes atención a los músculos y articulaciones concretos que vas a trabajar en la sesión de ese día, imitando por ejemplo gestos que más tarde harás en el entrenamiento. 

Aumenta la concentración:
Tanto la competición, como el entrenamiento requieren de un estado de concentración óptimo, lo que requiere que tu mente esté centrada en el esfuerzo, no en otras cosas de tu día a día, piensa en los movimientos que vas a realizar, en la rutina que vas a seguir, en posibles sensaciones de entrenamiento,...

Cómo no deberías calentar

Evita estiramientos estáticos:
La musculatura está fría y es muy posible que generes microlesiones que pueden agravarse en el entrenamiento, es preferible que este tipo de estiramientos los hagas en el enfriamiento una vez terminaste de entrenar.

Evita estiramientos balístico:
Son tremendamente agresivos para las articulaciones y para la musculatura de tu cuerpo, es más, antes de hacer una sesión de estiramientos balísticos es necesario un calentamiento previo!!

No llegar a la extenuación:
El calentamiento no debe impedir el entrenamiento posterior, ni limitar las capacidades del deportista para su rendimiento en la competición, está bastante claro ¿no?

Ahora ya no tienes excusas, sabes cómo y por qué se hace, solo tienes que hacerlo.

Entrenador personal Madrid
photo credit: Warming Up via photopin (license)

martes, 8 de diciembre de 2015

Apps para tu entrenamiento

Podríamos decir que desde siempre tecnología y deporte han ido de la mano, en nuestros días, en este mundo moderno en el que vivimos, de nuevo tecnología y deporte se juntan, ya que la popularidad de los teléfonos inteligentes ha hecho surgir toda gran variedad de aplicaciones enfocadas mejorar, almacenar, comparar y complementar nuestros entrenamientos, buscando alcanzar los mejores resultados gracias a la práctica del deporte y por medio del cuidado del cuerpo, aplicaciones para correr, para perder peso, para hacer yoga o pilates, gimnasios virtuales, entrenamientos específicos de glúteos, piernas y/o abdomen, diarios de entrenamiento,…

Algunas de estas aplicaciones, no dejan de ser un mero compendio de ejercicios agrupados por programas, que por norma general borras de la memoria de tu teléfono a los pocos días de haberlas instalado, sin embargo otras sí pueden llegar a ser consideradas herramientas, son estas últimas sobre las que os voy a hablar en esta ocasión, concretamente 5 de ellas, mis 5 aplicaciones favoritas dentro del mundo del deporte y el bienestar:

Runtastic Pro, sirve para llevar un registro de tus entrenamientos diarios, corras, montes en bici o hagas una caminata, por medio del GPS de tu móvil marca el recorrido realizado en un mapa y te permite ver tu rendimiento en la ruta, guardar estadísticas,… una de las aplicaciones más completas de este tipo. Además, una vez terminado el entrenamiento, puedes añadir tus sensaciones y otros datos, como si te ha sido fácil, clima, terreno, observaciones, variaciones de pulso, etc.
Algo divertido de Runtastic es que permite compartir tus sesiones a través de redes sociales como Twitter y Facebook,y tus amigos pueden animarte desde su propia casa. 


Adidas miCoach, dedicada al fitness y deportes extremos. Esta aplicación ha sido realizada por Adidas y se caracteriza por una buena fluidez y sencillez a nivel general, incluye instrucciones por voz de entrenador virtual que te guiará en cada momento, además de ofrecer ayuda y consejos para evitar problemas y facilitarte al máximo la práctica deportiva. 






Pocket Yoga, si lo tuyo es el yoga, esta es la aplicación más sencilla y útil que podrás encontrar, ejercicios de yoga guiados paso a paso por instrucciones visuales y por voz, en función del nivel de cada usuario. Cuenta con 200 posturas y 27 clases diferentes, diseñadas por maestros para elegir.  



Virtuagym Fitness – Home & Gym, una guía de más de 2500 ejercicios, vídeos demostrativos de los ejercicios y entrenamientos predefinidos que puedes hacer en tu casa o en el gimnasio,  una aplicación muy bien valorada y clave para aquellos que quieren cultivar el bienestar del cuerpo. Cuenta con un sistema de recompensas al realizar ejercicios, seguimiento de los progresos, incluso un entrenador personal que se adapta a los objetivos de cada individuo.





NexTrack, básicamente un registro de actividades, se trata de una aplicación en la que anotas cada entrenamiento que realizas, del tipo que sea, para ganar puntos de experiencia, recompensas y subir niveles; además cuenta con las opciones de registrar pesos, agua consumida y horas de sueño diarias, para tenerlo todo bajo control.








Espero que estas herramientas te sean de utilidad, y te puedan ayudar a iniciar y mantener un estilo de vida saludable.


photo credit: Sporty Girl via photopin (license)

lunes, 7 de diciembre de 2015

Bases del entrenamiento durante el embarazo

Embarazo y deporte
Entrenamiento y embarazo no tienen por qué ser considerados incompatibles, es más, la actividad física a lo largo del embarazo fortalece la musculatura de la futura mamá, minimizando algunas molestias ocasionadas por el mismo embarazo, tipo dolores de espalda, y psicológicamente ayuda a encontrarse mejor, además de otros muchos beneficios, por ejemplo a nivel cardiovascular, eso sí, siempre que tu médico lo permita.

Hay que tener en cuenta, que a la hora de prescribir un programa de ejercicios enfocado al embarazo, puede darse el caso que el ejercicio físico esté, en algunos casos, contraindicado para la embarazada, siendo el médico el encargado de determinar el tipo de contraindicación.

Estas contraindicaciones pueden ser:

Contraindicaciones de tipo relativo:

- Anemia.
- Hipertensión.
- Disfunción tiroidea.
- Presentación anómala del feto.
- Diabetes.
- Pérdida de glóbulo.
- Delgadez y obesidad excesiva.

En estos casos debemos pedir una autorización de su ginecólogo, recomendando el seguimiento de su programa de ejercicios en todo momento por un entrenador personal.

Contraindicaciones de tipo absoluto:

- Enfermedades coronarias.
- Incontinencia del cuello uterino.
- Anemia del aborto.
- Placenta previa.
- Hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia)
- Ruptura prematura de membranas.
- Retardo del crecimiento intrauterino.
- Amenaza de parto pretérmino.

Se debe retirar a la futura mamá de toda actividad deportiva por el bien de la salud de la propia mamá y/o la del feto.

Prescripción de ejercicios:

Muchos son los factores que pueden influir para incluir unos u otros ejercicios en un programa de actividad física para el embarazo, yo me suelo ceñir a:

- Experiencia deportiva de la futura mamá, no es lo mismo una mujer que ha entrenado antes, cuyo cuerpo está habituado a la actividad física, que otra que nunca hizo deporte; en el primer caso simplemente con bajar la frecuencia e intensidad de los entrenamientos, y siempre que no haya ningún tipo de contraindicación, podrá mantener el entrenamiento durante todo el periodo de gestación. En el caso de la mujer que nunca hizo deporte, si ahora se plantea empezar a entrenar, mi consejo es que lo haga en forma de trabajo cardiovascular, tipo bicicleta estática y/o caminatas.

- Trimestre de gestación, no es lo mismo entrenar en el primer trimestre, que en el segundo o el tercero, cada uno es diferente y debe tratarse de forma diferente, en el primer trimestre no hay apenas tripa, pero el riesgo de aborto es mayor, en el tercero la tripa es mucho más grande, lo que resulta incómodo para hacer determinados ejercicios.

- Gustos y preferencias de la futura mamá, es evidente que el deporte te debe hacer sentir bien, a nivel físico y a nivel emocional,luego si a la hora de entrenar practicas ejercicios que te gustan, conseguirás sentirte mejor y que la sesión de entrenamiento se convierta en un momento de ocio para ti.

- Seguridad en el entrenamiento, a lo largo del embarazo se producen cambios en el cuerpo de la mujer, que hacen necesario tomar medidas de seguridad extra para evitar posibles lesiones, por ejemplo:

* La estructura de la espalda varía, lo que desplaza el centro de gravedad y hace más fácil perder el equilibrio, cuidado con las caídas.
* Relaxina, esta hormona que sirve para relajar los ligamentos de cara al parto, no solo afecta al área pélvica, todos los ligamentos del cuerpo se ven afectados, cuidado con excederse en los estiramientos y con las torceduras de tobillos.

Como norma general, y para evitar posibles riesgos sería aconsejable:

- 3 veces a la semana, es una frecuencia de entrenamiento más que adecuada. 
- Con una intensidad moderada, en el ejercicio aeróbico es muy importante no sobrepasar el 65%-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), el trabajo muscular es más aconsejable en circuito y con una intensidad de 5, en una escala de 1 a 10 de percepción subjetiva de esfuerzo
- Tanto el calentamiento, como el enfriamiento, deben ser adecuados, “sin prisas” y con las correspondientes medidas de seguridad.
- En ningún momento, se debe ceder a la idea de realizar ejercicio durante el embarazo para perder peso, la única función del ejercicio en este estado es la de hacer más llevaderos los cambios producidos en el organismo y preparar al cuerpo para el parto y la fase posparto.
- Nunca llegar a la extenuación.
- Recomendable la natación y los ejercicios de tonificación en el agua, ya que proporciona un estado de ingravidez aligerando el peso de la mujer, reduce el esfuerzo, coordina respiración y movimiento, la presión hidrostática favorece el retorno venoso, fortalece grandes masas musculares y ofrece además todas las ventajas del ejercicio aeróbico.

Unas precauciones muy necesarias:

- No hagas deporte con el estómago vacío. Si es necesario, 30 minutos antes cómete un plátano, unos frutos secos o una barra de cereales. Y lleva siempre algo encima, por si te da un bajón.
- Calienta siempre y haz algunos ejercicios de estiramiento después de cada sesión.
- Ponte prendas amplias y transpirables. 
- Hidrátate regularmente, aunque no tengas sed.
- Interrumpe la actividad si te sientes cansada o mareada.
- No hagas deporte si hace calor o hay mucha humedad.


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viernes, 4 de diciembre de 2015

¿Sabes qué significa Ortorexia?

Se trata de una obsesión enfermiza con el consumo de alimentos saludables, y afecta al 28% de la población en los países desarrollados.

Pese a que unos hábitos de vida saludable, una alimentación adecuada y practicar ejercicio con regularidad son recomendaciones normalizadas y generalizadas a toda la población, la obsesión por cumplir con dichos hábitos puede llegar a convertirse en un problema.

La ortorexia empieza como algo inocente, un intento por comer de forma saludable, pero el ortoréxico se vuelve más y más obsesivo por qué y cuánto comer, y cómo hacer frente a los deslices. Cada día es un día para comer bien. La autoestima se ve envuelta en la pureza de su dieta y con frecuencia se siente superior a otros, especialmente en lo que respecta a la ingesta de alimentos.

Síntomas

Las personas afectadas por este trastorno muestran una serie de síntomas tales como:

- Están constantemente preocupadas por los alimentos.
- Pasarán horas del día pensando en la investigación, planificación y preparación de las comidas. 
- Es común que los ortoréxicos sigan reglas estrictas en cuanto a comer, como eliminar por completo ciertos alimentos.
- Si se alejan de sus reglas auto-impuestas, se sentirán culpables
- Menosprecian a los demás que no siguen estas reglas dietéticas.
- Es posible que las personas afectadas se vuelvan escuálidas porque muchos alimentos están fuera de su dieta debido a sus estrictas normas.

Causas

Es evidente que nuestra sociedad poco a poco se ha convertido en un mundo preocupado por qué comer, y cómo comerlo, además de los potenciales peligros asociados a determinados alimentos, pues bien, como te decía al principio la ortorexia comienza simplemente eligiendo alimentos sanos, como resultado de toda la información que se ha recibido. Con el tiempo, la importancia de comer sano aumenta hasta que se convierte en una obsesión.

Diagnóstico

El Dr. Steven Bratman, quien acuñó el término “ortorexia” en 1997, ideó una serie de preguntas que pueden ser utilizadas para ayudar a diagnosticar la ortorexia: 

¿Se preocupa más por la virtud de lo que come que el placer de su recepción de comerlo?
¿Pasa más de tres horas al día pensando en comida saludable?
¿Se siente superior respecto a otras personas que no comen como usted?
¿La calidad de su vida disminuye a medida de la calidad de su dieta ha aumentado?
¿Se siente culpable si salta su régimen?

Tratamiento

La ortorexia no es un trastorno fácil de diagnosticar, porque la gente se esconde detrás del ideal de “comer bien”, sin embargo, una vez diagnosticado, debe ser un profesional médico especializado en trastornos de alimentación, quien se encargue del tratamiento de este trastorno.

Nada mejor que la dieta mediterránea y disfrutar de los momentos que ofrece la vida sin obsesionarse por una caloría de más.

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jueves, 3 de diciembre de 2015

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Pese a que se asocia a embarazo, debes saber que tanto mujeres como hombres poseen esta musculatura, no es algo exclusivo del sexo femenino, es más, a los hombre también nos interesa mantener nuestro suelo pélvico lo más fuerte posible.

Debes saber que los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos situados en la parte inferior de la pelvis que forma su suelo, de ahí su nombre. Estos músculos rodean la uretra (el conducto urinario), la vagina, el ano y el recto y son los encargados, junto con los músculos de los esfínteres, de mantener el control sobre estos orificios, evitando las pérdidas de orina o heces. Estos músculos también sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto, y soportan la creciente presión abdominal que se produce durante el ejercicio físico. Cuando los músculos del suelo pélvico son débiles, se pueden producir pérdidas, por ejemplo, al toser, estornudar o hacer ejercicio físico.

Antes de empezar con los ejercicios, creo que es conveniente saber localizar y activar esta musculatura, ya que si no todo esfuerzo posterior será una pérdida de tiempo.

Para las chicas:

La prueba siguiente debe resultar de utilidad, mientras orinas, prueba a detener el flujo. Fíjate en los músculos que utilizas para realizar esta operación. Esos son los músculos que tienes que ejercitar, aunque esta prueba no la debes hacer demasiadas veces. También puede ayudarte si contraes el ano como si retuvieras los gases.

La correcta contracción de los músculos del suelo pélvico proporciona una sensación de presión y leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano. No debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, como glúteos o la parte interior de los muslos, y no se debe contener la respiración.

Los ejercicios:

Cuando hayas aprendido a localizar los músculos correctamente, ejercítalos con regularidad; lo ideal es que lo hagas varias veces al día. Te llevará sólo unos minutos y puedes hacerlo en diferentes posturas: sentada, de pie o tumbada. Nadie sabrá lo que estás haciendo. Al principio, puede que sólo seas capaz de mantener la contracción durante uno o dos segundos. A medida que mejoras, ve incrementando este tiempo hasta llegar a un máximo de 10 segundos. Entre cada contracción, descansa al menos el mismo número de segundos que has mantenido la contracción: por ejemplo, si mantienes los músculos contraídos durante 5 segundos, descansa 5 segundos. Al principio, notarás los músculos cansados después de unas pocas contracciones. A medida que mejoras, amplía su número gradualmente hasta llegar a las 10 repeticiones. También puedes practicar algunas contracciones más rápidas e intensas. Para ello, basta con contraer los músculos tanto como te sea posible para, a continuación, soltarlos. Repítelo hasta un máximo de 10 veces.

Para alcanzar un resultado óptimo, continúa realizando los ejercicios descritos durante unos 6 meses. Una vez transcurridos entre 2 y 4 meses de entrenamiento, empezarás a notar una diferencia. 

Para los chicos:

La mejor forma para que los hombres encuentren los músculos del suelo pélvico consiste en contraer los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases. Los músculos del suelo pélvico se contraen automáticamente al realizar esta acción. Deberías notar una presión evidente y como si el pene se elevara; puede que se eleve un poco al contraer el músculo. 

Los ejercicios

Igual que con las chicas, una vez localizados los músculos del suelo pélvico, trabájalos regularmente para fortalecerlos y mantener el tono.

Primero contrae los músculos, mantenlos en esa posición y cuenta hasta 5. Relájalos, descansa algunos segundos y repite esta operación unas 10 veces o hasta que te encuentres cansado. Aumenta el tiempo y el número de repeticiones a medida que se fortalecen los músculos. El segundo ejercicio consiste en contraer y relajar los músculos de forma rápida y sucesiva. Contráelos y relájalos; repite esta operación 10 veces. Respira bien mientras realizas los ejercicios y no contengas la respiración. Asegúrate de que estos músculos se encuentren completamente relajados.

En unos tres o cuatro meses debería haber una mejora significativa después de realizar diariamente entre 30 y 40 repeticiones.

Ejercicios de Kegel

Si ya tienes clara la localización de tu musculatura del suelo pélvico, y eres capaz de contraerla si problemas, puedes utilizar además los ejercicios de Kegel, que consisten en  la contracción de dicha musculatura, pero con secuencias predefinidas.

Hay varios ejercicios de Kegel que puedes realizar:

- El lento: contraes los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces.
- El rápido: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.
- El ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.
- La onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.


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miércoles, 2 de diciembre de 2015

Senderismo, otra forma de adelgazar

En otras ocasiones os he hablado del Nordic Walking, de las ventajas que tiene caminar, de los entrenamientos de larga duración (LISS), pero me quedaba por darle su punto de protagonismo al senderismo, y me extraña que no os haya hablado antes de esta actividad, ya que hay que reconocer que es una de las formas de caminar que más te pueden aportar, no solo a nivel salud física, sino además como terapia antiestrés.

A nivel personal creo que es una forma de practicar deporte muy completa y recomendable, que además en cada estación del año va a enseñar un nuevo paisaje, lo que la hace todavía más atractiva, por eso voy a darte las claves para practicar una actividad que te ayudará a quemar de 400 a 500 calorías por hora!! ¿te apuntas?

Pierde peso mientras caminas

Un agradable paseo por el campo, puede llegar a una sesión fat burner tan buena como la de cualquier gimnasio, tan solo sigue unas sencillas pautas y verás como quemas calorías:

Terreno: ya que te encuentras en la montaña, lo más fácil es que te encuentres con cuestas, más o menos empinadas, no trates de esquivarlas, úsalas en tu beneficio, cuanto más escarpado sea el recorrido, más calorías consumirás.

Carga extra: no me refiero a que lleves una bolsa de piedras a la espalda, tan solo una pequeña mochila en la que puedas guardar una botella de agua, y algo ligero para comer, como fruta y/o unas barritas de cereales, no solo tendrás energía e hidratación aseguradas, además contarás con algo de peso añadido que te ayudará a generar un mayor consumo calórico.

Velocidad: de acuerdo en que no se trata de correr, pero tampoco te pares a oler cada flor del camino, hay que andar, y hay que hacerlo a buen ritmo, esto hará que tu sistema realice el trabajo extra necesario para gastar más calorías.

Frecuencia: sé que para algunas personas desplazarse a la montaña, el campo o la naturaleza en general, puede resultar difícil, a causa de ello el número de paseos se reduce, pudiendo dejar de practicar esta actividad, por eso es importante que sea un hábito, que al menos una vez en el fin de semana hagas una escapada y disfrutes del entorno mientras hacer deporte.

A tener en cuenta

Como toda actividad física, el senderismo requiere de cierta preparación previa a la caminata, para que esta sea una experiencia realmente agradable:

Antes de salir:

- Un buen desayuno te ayudará a afrontar la marcha con energía.
- Equipamiento adecuado, pese a que cada estación marcará unas necesidades específicas en cuanto al material que llevar a tus paseos, nunca te puede faltar unos buenos calcetines, un buen par de botas, unos bastones, unas gafas de sol y una gorra.
- Empieza poco a poco, es un entrenamiento, y como tal necesita de un calentamiento previo.

Durante la marcha:

- Protección solar, al estar en la montaña. la incidencia de los rayos del sol en tu piel es mayor, si hay
nieve aun más, por eso usa protección solar cada cierto tiempo.
- Paradas programadas, es necesario que hagas descansos, para beber agua, comer algo ligero y disfrutar del entorno, no quieras hacer la ruta del tirón para evitar posibles percances.

Al terminar:

- Ahora que has acabado tu marcha, para un momento para estirar, sobretodo espalda y piernas, al día siguiente lo agradecerás.

Por seguridad, trata de ir siempre acompañad@ en tus rutas, si por el motivo que sea no puedes ir con alguien, avisa a alguna persona de tus intenciones, así si hubiese algún accidente se te echaría de menos, y siempre lleva a mano tu teléfono móvil para poder pedir ayuda si es necesario.


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