Como sabes un Boot Camp es un sistema de entrenamiento militar, adaptado a todos los públicos, en el que se unen diferentes disciplinas y ejercicios básicos, trabajando diferentes cualidades (resistencia, fuerza, velocidad, coordinación,...) con diferentes intensidades, que dan como resultado un estado de forma óptimo.
Pero para poder diseñar un Boot Camp de forma adecuada, lo primero que tienes que hacer es analizar 2 aspectos:
1. Recorrido y material de entrenamiento, podríamos decir algo así como la logística de ese Boot Camp.
2. El estado de forma y objetivos de las personas que lo harán.
Supongamos que el Boot Camp lo diseñas para tí, así tenemos claro al menos uno de los dos factores, y para que no te suponga un gasto excesivo en material, ni un esfuerzo sobrehumano llevar todo el equipo encima, te propongo un entrenamiento con autocargas, así lo único que tendrás que llevar es una botella de agua para asegurar tu hidratación si no hay fuentes cerca.
Vamos con el Boot Camp a tu medida, te propongo un modelo de entrenaiento sencillo, mejor si lo haces en un parque, programa los descansos en los cambios de actividad, es decir, antes de iniciar la carrera o antes de iniciar fuerza o agilidad, cortos, de 30 segundos por ejemplo:
Empieza calentando, 10 minutos de carrera continua a ritmo suave, una vez copletado este tiempo, busca un bordillo y empezamos:
Durante 20" haz cambios de pies, es decir, toca el bordillo con un pie, y luego con el otro dando un pequeño salta en los cambios, transcurrido el tiempo mantén una posición de sentadilla isométrica 10 segundos y repite, toda la secuencia seguida 3 veces, sin descansos.
Sigue corriendo, 5 minutos
Viene la parte de fuerza:
Corre 20 pasos y haz 10 push ups
Corre 20 pasos y haz 10 Lunges alternos
Corre 20 pasos y haz 10 sit ups
Corre 20 pasos y haz 20 mountain climbers
Repite este circuito 3 veces
Sigue corriendo, 5 minutos y busca unas escaleras, que vamos con una pequeña parte de agilidad y resistencia, ten mucho cuidado para no caerte:
1. Haz las escaleras 3 veces escalón a escalón, todo lo deprisa que puedas
2. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones de 2 en dos, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar
3. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones a la pata coja, una subida con la derecha y la siguiente con la izquierda, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar
4. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones saltando con ambos pies a la vez, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar
Sigue corriendo 5 minutos, y busca un sitio para los estiramientos, durante 15" a 20" por posición asegúrate de estirar todos los grandes grupos musculares, cuádriceps, isquios, espalda, pecho,... no tengas prisa.
Toca vuelta a casa, que no retirada, ya que puedes hacer este entrenamiento, con las variantes que necesites para alcanzar tus objetivos, tantas veces como quieras a la semana... o tantas veces como te deje tu cuerpo!!
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