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lunes, 27 de febrero de 2017

24 Sesiones para perder peso, parte 2

Segundo bloque de este programa de 24 sesiones para perder peso, distribuido de la misma manera que el primero, 6 sesiones de entreno más un día de descanso (a ser posible el domingo, ya lo sabes). Y con la misma organización que el bloque anterior:

- CARDIO 
- HIIT
- ABDOMINAL
- CARDIO
- HIIT
- ABDOMINAL

Hoy lunes comenzarás con el segundo bloque, mañana martes pésate por la mañana y pruébate la prenda que seleccionaste a modo de referencia, para ver el avance hasta ahora en cuanto a peso y volumen.

Vamos con los entrenamientos.

Día 1 y 4, la parte de trabajo cardiovascular va a consistir en 60 minutos de carrera con las siguientes especificaciones, una vez hayas calentado, tendrás que hacer bloques de 5 minutos corriendo (la intensidad dependerá e tu nivel) y 1 minutos andando, el total son 10 bloques con este sistema. Una vez terminados los 10 bloques estira bien y descansa hasta el día 2.

Días 2 y 5, 



Días 3 y 6, 
















Hasta la semana que viene!!



photo credit: Edson Hong Ashley Guarrasi Throwdown Fitness Model Boxing via photopin (license)

miércoles, 22 de febrero de 2017

Cómo estirar antes de salir a correr

Ya no sé el número de veces que me han podido preguntar cómo estirar antes de salir a correr, creo que a todos los entrenadores nos pasa, que se hace un poco monótono tener que dar siempre la misma explicación sobre los riesgos de estirar con la musculatura fría.

Pero como esta resulta ser una pregunta muy común a la hora de empezar a entrenar, creo que lo mejor que puedo hacer es ayudarte para que lo hagas con el menor riesgo posible.

Seguro que ya sabes que estirar después de la actividad física reporta una serie de beneficios para la musculatura, sin embargo, a la hora de hacerlo antes del entrenamiento existen bastantes dudas.

Debes tener en cuenta algunos factores como, por ejemplo, que no es conveniente estirar ningún músculo en frío, es decir, antes de realizar un estiramiento deberías realizar al menos algunos ejercicios de movilidad articular, a modo calentamiento, que antes de correr lo considero primordial.

Piensa que independientemente de la temperatura externa, es importante calentar, ya que vas a preparar tu cuerpo, tus articulaciones y tu musculatura para el esfuerzo al que los vas a someter. Los estiramientos son parte de ese calentamiento y te van a ayudar de diferentes maneras.

Beneficios de estirar los músculos:

Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca, ya que el esfuerzo es leve.

Prepara al cuerpo para la actividad, en este caso la carrera.

Aumenta la producción de adrenalina y tu cuerpo responde al aviso preparándose para salir a correr.

Sin embargo, es necesario que tengas en cuenta varios factores y que sigas algunos consejos para hacer un estiramiento antes de salir a correr, por ejemplo:

No estires en frío, primero camina un poco o realiza ejercicios de movilidad para hombros, caderas, rodillas y tobillos.

Estira lento y de forma suave, es preferible tardar un poco más en estirar, que hacerlo de forma rápida y brusca, y arriesgarte a una lesión.

En una escala de percepción subjetiva del 1 al 10, busca un 6 en cuanto a la intensidad del estiramiento, es decir, en ningún momento debe causar dolor o excesiva tensión.

Nada de movimientos balísticos, ni rebotes, siempre controla y aumenta la amplitud del estiramiento poco a poco.

Todo el cuerpo entra en juego en la carrera, así que deberás estirar todo el cuerpo, piernas, pecho, espalda, brazos, etc. 

No dejes nada y verás como la sensación al salir a correr es la de estar plenamente preparado.

Entrenador personal Madrid

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photo credit: Sylvain Mercier Jogging preparation via photopin (license)

lunes, 20 de febrero de 2017

24 Sesiones para perder peso, descripción del programa y parte 1

Perder peso
Hace ya mucho que no publico un programa de entrenamiento más largo, y algun@s de vosotr@s me lo habéis pedido últimamente, así que os voy a proponer un programa de 24 sesiones, en las que el objetivo principal es perder peso.

La dinámica es sencilla, cada semana te plantearé una rutina con 6 días de entrenamiento y 1 de descanso que deberá coincidir con el domingo, ¿suena bien verdad?

Además tienes diferentes enlaces en este blog con trucos y consejos que te ayudarán a conseguir tu objetivo:





Lo primero que quiero que hagas es que te peses y anotes tu peso en una libreta, lo siguiente será buscar unos pantalones, una camisa, lo que sea que al usarlo, o te quede muy ceñido (sin tener que quedar así) o directamente que no te abroche y antes sí.

Con el resultado de la báscula y tu prenda de ropa tendremos los datos objetivos de cómo pierdes peso y % graso (tallas)

Como te decía, cada semana estará enfocada en una programación diferente, cada semana un poco más exigente que la anterior. Y cada programación estará compuesta por 6 sesiones de entrenamiento distribuidas de la siguiente manera:

- CARDIO 
- HIIT
- ABDOMINAL
- CARDIO
- HIIT
- ABDOMINAL

Haz cada día solo lo que te toque, no quieras hacer más de la cuenta, si te esfuerzas lo suficiente en cada sesión no será necesario más entrenamiento.

Como siempre te digo, antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, consulta con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Dicho esto vamos con la primera parte de entre programa, vamos con las seis primeras sesiones:

Dia 1, la parte de trabajo cardiovascular va a ser 45 a 60 minutos de carrera con las siguientes especificaciones, una vez hayas calentado, tendrás que hacer bloques de 4 minutos corriendo (la intensidad dependerá e tu nivel) y 2 minutos andando, el total son 10 bloques con este sistema. Una vez terminados los 10 bloques estira bien y descansa hasta el día 2.

Día 2:

Entrenador personal Madrid


Día 3:

Entrenador personal Madrid















Día 4: Repite el día 1.

Día 5:

Entrenador personal Madrid








Día 6:

Entrenador personal Madrid














Día 7, es tu día de descanso, solo tienes que pesarte apuntando el resultado junto a la primera medición, y probarte de nuevo la prenda de ropa que hayas seleccionado.

Recuerda que la semana que viene te dejaré preparada la segunda parte de este programa de entrenamiento para perder peso.




photo credit: Edson Hong Women's Boxing Conditioning Photo via photopin (license)

lunes, 6 de febrero de 2017

Técnica correcta para hacer sentadillas

Entrenador personal Madrid, Alberto Lázaro
Creo que llega el momento de dedicar a este ejercicio algo más que unas rutinas de entrenamiento, o unos elogios por lo bueno que es. Llega el momento de analizar cómo se realiza la técnica correcta para hacer sentadillas, para que así puedas aprovechar, sin riesgo de lesionarte, todas las ventajas que este ejercicio te ofrece.

Para explicar cómo se hacer, vamos a empezar de abajo a arriba, desde los pies a la cabeza, analizando cada uno de los segmentos de tu cuerpo, su posición y posibles sensaciones. Y en cuanto al ejercicio en sí, vamos a analizar una sentadilla normal, ninguna variante, ya que si me pongo a analizarlas todas no escribiría un post, sino un tratado general sobre la sentadilla.

Como te digo, empezamos por los pies:

Posición: paralelos y simétricos, a la anchura de las caderas, con las puntas apuntando hacia el frente.
Función: Apoyo y estabilidad, por eso es muy importante que toda la planta del pie esté en contacto con el suelo en todo momento.
Cuidado: Es posible que al flexionar las rodillas, si bajas demasiado, los talones se levanten un poco. Trata de bajar menos y aumentar tu elasticidad en el cuádriceps, al elevar los talones aumenta la inestabilidad y el tendón rotuliano sufre más de lo normal.

Ahora las rodillas:

Posición: Apuntando al frente, nunca bloqueadas.
Función: Flexión y extensión, al flexionarlas el peso del cuerpo y la barra se dirigen hacia el suelo, vigila que las rodillas permanezcan a la anchura correcta, es decir, a la que empezaron, que no se separen, ni se junten durante el ejercicio. Cuando extiendes las rodillas el peso del cuerpo y la barra se dirigen hacia arriba, es el momento en el que el cuádriceps se contrae.
Cuidado: Cuando hayas terminado cada repetición evita el "bloqueo" de la rodilla, con una carga
muy alta puede llegar a ser lesivo.

Entrenador personal Madrid, Alberto Lázaro
Después la cadera:

Posición: En el inicio del ejercicio la cadera estará alineada con la espalda, a medida querealices cada repetición, se desplazará hacia atrás al bajar hacia el suelo y volverá a su posición de inicio mientras sube.
Función: Flexión y extensión, dando estabilidad al movimiento gracias al trabajo de glúteos e isquiotibiales.
Cuidado: No la lleves demasiado atrás, ya que inclinarías el tronco en exceso hacia adelante elevando la tensión que se refleja en la zona lumbar.

Llega el momento de hablar de la espalda:

Posición: En todo momento la espalda debe estar recta, ni arquearse durante el ejercicio.
Cuidado: Si se arquea hacia adelante, puedes perder el equilibrio; si se arquea hacia atrás, se puede caer la barra detrás de tí; en ambos casos se aumenta la tensión que se refleja en la zona lumbar aumentando el riesgo de lesión.

También los hombros y brazos son importantes:

Posición: Las manos estarán a los lados, colocadas en la barra, y la barra estará apoyada en los hombros, concretamente en los trapecios (la zona blandita a los lados de tu cuello)
Función: Sujeción y soporte de la barra.
Cuidado: No coloques las manos demasiado cerca del cuello, ya que arquearías la espalda. Tampoco las coloques demasiado lejos, no podrían sujetar bien la barra, usa un término medio.
Vigila que la barra está colocada en una posición cómoda, para que no te haga daño en el cuello.

Ayudas y complementos

Disco en los talones

Poner un disco para elevar los talones puede tener que ver con tres posibles propósitos:

1. Falta de elasticidad en los tobillos que imposibilita hacerlo bien. Algo que se podría y debería mejorar. 
2. Problemas de espalda. Con los talones levantados es más fácil bajar inclinándose menos.
3. Enfatizar la sensación de trabajo en la zona inferior del cuadriceps. 

Cuidado: Las rodillas se adelantan más de lo correcto y sufren por encima de lo que deben. 

Mi recomendación en hacer el ejercicio siempre sin elevar los talones, coger la elasticidad suficiente poco a poco, mejorar la técnica o fortalecer los eslabones débiles para bajar sin inclinarnos demasiado, y si quieres trabajar más la parte inferior del cuadriceps, buscar otros ejercicios.

Cinturón de halterofilia:

No soy muy amigo de estos cinturones, en principio al usarlos para proteger la zona lumbar, solo consigues debilitarla. Sin embargo entiendo que en algunas ocasiones, cuando el peso con el que se trabaja es muy alto, es necesario un poco de ayuda, un poco de sujeción extra.

Mi consejo, úsalo solo si es estrictamente necesario, no por sistema cada vez que llegues al gym.


Entrenador personal Madrid

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jueves, 2 de febrero de 2017

La receta del mes (Febrero´17): Berenjenas rellenas de pollo


Resultado de imagen de berenjenasSigo ofreciéndote platos muy sanos y muy ricos, y con verduras de temporada, que así saben aún mejor. Este mes le toca a las berenjenas, una verdura que posee muy pocas calorías por su alto contenido en agua, por lo que es un vegetal ideal para incluir en cualquier dieta para bajar o controlar el peso, además de otras muchas cualidades beneficiosas para la salud, tales como ser un poderoso antioxidante, ayudar a mejorar la circulación, alto contenido en vitaminas y minerales,...


Pero vamos con la receta, que me está entrando hambre:

Ingredientes:

- Dos berenjenas grandes
- 350 gramos de carne de pollo
- Una cebolla grande
- Un par pimientos
- Un par de dientes de ajo
- Sal
- Pimienta negra
- Aceite de oliva virgen

La preparación de las Berenjenas rellenas de pollo:

Lo primero es quitar la parte superior de las berenjenas y partirlas en dos mitades a lo largo, para cocerlas en abundante agua y sal, y así sacarles la pulpa y poder rellenarlas, cuidado con este paso, es el más delicado. y las metemos en una olla con abundante agua y sal. Las cocemos hasta que la pulpa se ablande, sin llegar a que la piel se rompa.

Una vez cocidas, escurridas y frías, sacaremos la pulpa empleando una cucharilla con mucho cuidado para no romper la parte exterior. Deja las pieles con un grosor adecuado para que tengan una buena consistencia para rellenarlas. 

Mientras vamos elaborando el relleno para las berenjenas rellenas. Comenzamos picando la cebolla y los pimientos en trozos no muy grandes, y los ponemos a pochar en una sartén con aceite de oliva virgen, echándoles un poco de sal por encima. Cuando la cebolla comience a dorarse, agregaremos la pulpa que hemos sacado a las berenjenas y removeremos bien para que se cocine durante unos minutos, añade un poco más de sal. Enciende el horno y precalientalo a 180ºC para que esté listo cuando lo necesitemos. 

Ahora incorpora la carne de pollo, que habremos salpimentado antes de echarla. Refríe bien todos los ingredientes durante un rato y sin dejar de remover, hasta que veamos que la mezcla está bien hecha. Con el relleno preparado, vamos a ir rellenando las berenjenas, colocándolas después en una fuente que podamos usar en el horno.

Una vez el horno alcance los 180ºC vamos a meter la fuente con las berenjenas rellenas, y dejamos hornear las mismas unos 20 minutos. Cuando estén echas sírvelas bien calientes, no dejes que se enfríen.

Buen provecho!!

miércoles, 1 de febrero de 2017

Ejercicio del mes (Febrero´17): hip thrust

Imagen relacionada
Foto: rukia-3d.livejournal.com
Este mes os traigo un ejercicio muy potente, aunque algo incómodo hasta que le pillas el tranquillo a aquello de colocarte para hacerlo. Se trata de "hip thrust", una elevación de cadera muy completa para el trabajo de los glúteos en mayor medida, de los isquiotibiales, y de la musculatura erectora de la espalda.

Uno de esos ejercicios que deben estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento centrada en el tamaño y forma de los glúteos.

¿Cómo se hace?

Lo primero es colocar la parte alta de tu espalda en un banco, y el glúteo (el culo) en el suelo, flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en contacto con el suelo. Ahora llega el momento de añadir la carga, puedes colocarte un disco, aunque este ejercicio suele hacerse con una barra, y desde la posición inicial, lleva el peso hacia arriba mediante la extensión de la cadera, hasta que se forme una línea recta entre tus hombros, tus caderas y tus rodillas.

Si quieres puedes empezar con este ejercicio sin utilizar peso, así tienes sensaciones de la musculatura que va a trabajar, puedes tener referencias en cuanto a tu colocación,... en definitiva un pequeño ensayo.

Ahora un par de vídeos, que se entiende mejor, el primero con la colocación y la técnica sin peso, y el siguiente usando una barra:



Ten cuidado con:

- No eleves la cadera por encima de la línea creada entre hombros y rodillas.
- Trata de apoyar la cabeza en el banco.
- Usa una carga adecuada a tu fuerza, no quieras meter demasiado peso, demasiado pronto.
- Trabaja de forma lenta y controlada.
- Estira muy bien la zona lumbar una vez terminado el ejercicio.


Entrenador personal Madrid

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