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lunes, 24 de octubre de 2016

Una rutina de entrenamiento para tonificar el tren superior

Imagina que estás en el gimnasio, hoy has podido ir a entrenar, pero a lo largo de toda la semana has fallado por diferentes motivos, trabajo, compromisos, pereza,... el caso es que te propones entrenar duro para alcanzar tu objetivo de tonificar el tren superior.

Pues bien, te voy a proponer una rutina de entrenamiento, aproximadamente para 1 hora, que consiste en 2 partes bien diferenciadas, una primera parte en la que trabajarás de forma global pecho, espalda, hombros y brazos; y una segunda parte en la que entrenarás de forma específica cada grupo muscular, ¿te apuntas?



Primera parte:

Una vez hayas terminado esta parte tienes que hacer todos los ejercicios seguidos, en circuito, 10 repeticiones por ejercicio y sin descanso entre ellos.

Segunda parte:

Aquí recuerda que vas a trabajar cada grupo muscular, y lo harás en formato triserie, es decir, 3 ejercicios seguidos de cada grupo:

Espalda: Jalones al pecho 10 reps + remo cerrado 12 reps + pull-over 15 reps
Descansa 1 minuto
Pecho: Push up´s 10 reps + press mancuernas inclinado 12 reps + cruce de poleas 15 reps
Descansa 1 minuto
Hombro: Elevaciones laterales 10 reps + elev. frontal 12 reps + press hombro mancuernas 15 reps 
Descansa 1 minuto
Triceps: Extensión codos tras nuca 10 reps + dips 12 reps + fondos cerrados 15 reps
Descansa 1 minuto
Biceps: Curl barra "Z" 10 reps + Curl barra agarre inverso 12 reps + curl martillo 15 reps

Una vez terminado solo te quedará estirar bien y descansar hasta el siguiente día de entrenamiento.

Recuerda que no debes iniciar este, o ningún otro tipo de programa de entrenamiento, si tienes alguna enfermedad o lesión que pueda empeorar con la actividad física, sin el consentimiento de tu médico.

400.000 visitas en tu blog de fitness

Pues sí, como siempre que llego a estas cifras tan redondas, me parece mentira, que el proyecto iniciado hace 4 años, casi por casualidad, esté llegando a ser lo que es a día de hoy, tu blog de fitness, ahora también con versión en inglés,  con tantas y tantas colaboraciones en otros blogs e incluso diarios!

Solo puedo daros las gracias a vosotr@s, a tod@s los que me seguís, que leéis mis artículos,  que opináis sobre lo que escribo, solo espero poder estar a la altura de las circunstancias y poder ofreceros más y más post con nuevas rutinas de entrenamiento, nuevas tendencias del mundo del fitness, opinión, respuestas a vuestras preguntas,...

De nuevo daros las gracias, así hasta 400.000 veces, espero poder darlas de nuevo 500.000 veces más!!

  
Entrenador personal Madrid

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martes, 18 de octubre de 2016

Alimentación y alimentos para rendir más en el trabajo

¿Sabías que lo que comemos y cómo lo comemos afecta a nuestra forma de trabajar?

Básicamente se trata de dar un tiempo para cada cosa, igual que se planifican las tareas a realizar a lo largo de la jornada, la alimentación debe estar también planificada para ayudarte a rendir más y evitar la sensación de cansancio continuo y falta de concentración que aparecen cuando no nos alimentamos de la forma correcta.

Huir de la monotonía en los menús, respetar unos horarios de comida, un tiempo para comer, en un entorno agradable,… y no comer cualquier cosa delante de la pantalla del ordenador, lo más rápido posible para terminar el balance o el informe de turno. Hay una gran diferencia entre hacerlo bien y mal, en cuanto a rendimiento se refiere.

Ten en cuenta que el organismo necesita energía de forma permanente, incluso cuando está durmiendo, así que puedes imaginar la demanda energética durante las horas de trabajo, es tu alimentación la que proveerá de esa valiosa energía a tu cuerpo.

En cuanto al número de comidas que hagas en un día cualquiera, lo normal es distribuirlas en un buen desayuno para empezar a funcionar, a media mañana un almuerzo ligero, puede ser una pieza de fruta, o unos frutos secos, después viene la comida, a media tarde una merienda (muy parecida al almuerzo) y por último la cena, siguiendo este patrón de comidas, sin pasarnos con las cantidades, aseguras a tu cuerpo ese aporte de energía del que hablábamos antes.

Y ahora sí, vamos a ver los alimentos que te pueden ayudar a mejorar el rendimiento laboral, tanto física como intelectualmente, son 7 grupos de alimentos que deberías incluir en el menú semanal:

1. Cereales: Su alto contenido en hidratos de carbono nos proporciona energía. Además, son ricos en vitaminas, minerales y proteínas, por eso las barritas de cereales son buenas aliadas para aumentar la productividad, y muy socorridas en almuerzos y meriendas, si bien debe revisarse su composición, buscando aquellas que contengan un índice menor de azúcar. 

2. Fruta: La fruta supone un aporte de energía casi inmediata al tratarse de azúcares de cadena simple, muy fáciles de asimilar por el cuerpo, por eso es una pieza clave que te aportará energía y fuerza en tu trabajo, pero ten en cuenta que debe ser consumida con moderación. 

3. Verdura: Aporta vitaminas importantes para el cuerpo humano, trata de incluirlas siempre en tu comida, ya sea en un restaurante o en la oficina si comes de tupper, algo tan sencillo como un puré de verduras puede ser un primer plato perfecto, o una ensalada un gran acompañamiento.

4. Pescado: Por su alto contenido en  proteínas y su bajo aporte calórico se convierte en la opción perfecta para una dieta saludable, el pescado azul en especial, es además una fuente de nutrientes y vitaminas muy importante en la dieta diaria. 

5. Carne: También va a aportar una gran cantidad de proteínas, y de muy alta calidad, pero debes tener en cuenta la forma de cocinarla, trata de tomarla a la plancha, al horno o a la parrilla, para así aprovechar al máximo sus propiedades.

6. Frutos secos: Aportan gran cantidad de ácidos omega 3, omega 6 y vitaminas que contribuyen a mantener la mente ágil y fuerte, como te decía antes puedes recurrir a ellos a media tarde cuando te entra el hambre, eso sí un puñado pequeño. 

7. Chocolate/ cacao: Sin pasarnos, limitando el consumo entre 25 y 30 gramos al día, el chocolate es un estimulante natural que mejora el estado de ánimo y la concentración.

La adecuada combinación de los alimentos de cada grupo, hará mejorar tu rendimiento laboral, pon especial atención a un adecuado consumo de cereales, frutas y verduras, busca en todo momento una alimentación equilibrada, y verás como te ayuda a realizar de forma más eficaz tus tareas diarias. 
photo credit: Kuruman IMG_3983.jpg via photopin (license)

lunes, 17 de octubre de 2016

5 opciones para entrenar en la hora de la comida

Es más que probable que hayas pensado en más de una ocasión en empezar a hacer algo de deporte, pero una de las excusas más frecuentes ante esta estupenda idea es “no tengo bastante tiempo”. Bien es cierto que en nuestro día a día el tiempo es oro y parece que cada vez tenemos más obligaciones, pero cuidarte es una prioridad y en este artículo te voy a dar varias opciones para que puedas hacerlo, te voy a dar 5 opciones para entrenar en la hora de la comida.


Si en tu trabajo dispones de 1 hora de descanso para la comida, seguramente uses unos 20 minutos en comer y el resto lo emplees en entrar en redes sociales, navegar por internet, fumarte un cigarrillo, charlar con algún compañero o compañera,… en fin tareas poco productivas que de nada van a ayudar a tu salud. 

Yo te recomiendo que al menos 3 veces a la semana (para no forzar) emplees el tiempo que te “sobra” para hacer algo de ejercicio, y te voy a plantear varias opciones, ordenadas de menos a mayor intensidad, con una breve descripción de cómo y cuándo usarlas.

1º. Una sesión de estiramientos, una actividad de muy baja intensidad que puede hacer todo el mundo, independientemente de su forma física. Ideal para relajar la musculatura, puedes hacerla un par de veces a la semana, no vas a sudar y además te ayudará a relajarte de la tensión que genera la jornada de trabajo. 

Algunas opciones son estos estiramientos

2º. Un paseo de 20 a 30 minutos, una actividad sencilla, que si la haces a buen ritmo no solo te hará mejorar a nivel cardiovascular, sino que te ayudará a quemar calorías. Puedes hacerlo sin problema tantos días como quieras, verás como poco a poco te encuentras cada vez mejor. Siempre digo que caminar es el mejor deporte.

3º. Nordic Walking, esta actividad cada vez más de moda, es un poco más compleja que dar simplemente un paseo, ya que debes combinar el movimiento de las piernas, con el de los brazos para usar los bastones. Algo más intensa, te recomiendo que la inicies una vez que los paseos tradicionales se queden cortos, o combinándola con ellos. Recuerda su nombre, Nordic Walking.

4º. HIIT, ya sabes, High Intensity Interval Training, entrenamientos a intervalos de alta intensidad. Bien es cierto que los puedes realizar en poco tiempo de forma efectiva, pero debes tener en cuenta que hay que estar en forma para poder hacerlos bien. Además cuentas con la posibilidad de incluir ejercicios de los llamados calisténicos, que al no depender de material, facilitan que puedas hacer tu sesión de entrenamiento en cualquier parte.

5º. Tabata, esto sí que es aprovechar el tiempo. Este sistema de entrenamiento permite entrenar el cuerpo en sólo 4 minutos, realizando 8 series de 20 segundos cada una, alternadas con sólo 10 segundos de descanso.

Como bien puedes imaginar, la intensidad es la más alta de las posibilidades que te planteo, así que no abuses de este sistema.

Ya ves la cantidad de cosas que puedes hacer con el tiempo que te sobra en la hora de la comida, ahora es cuestión de empezar a cuidarse.
photo credit: gregorywass New York, 2016 via photopin (license)

lunes, 10 de octubre de 2016

La receta del mes (Octubre´16): Limonada con jengibre

foto: mejoratuvida.org
Una bebida que te hidrata y te estimula a la vez, ideal para entrenamientos de larga duración, y una buena infusión estimulante si prefieres tomarla a lo largo del día.

Si la tomas fresquita te refrescará con su alto poder hidratante, a la vez que te quitará las ganas de picar entre horas; si la tomas caliente te puede ayudar a descongestionar si con estos cambios de tiempo has pillado un buen resfriado.

Los ingredientes para 1 litro

- 1 litro de agua
- 5 rodajas finas de raíz de jengibre fresco 
- El zumo de un limón
- 1/4 de limón
- Una pizca de sal
- Un pellizco de bicarbonato

La preparación de la limonada

Pon el agua a calentar y trocea lo más fino que puedas las rodajas de jengibre y la corteza del 1/4 de limón, cuando el agua esté en ebullición añade este picadillo al agua y déjalo hervir durante un minuto. Apaga el fuego y deja que repose durante 10 minutos más y añade el zumo de limón, la sal y el bicarbonato.

Puedes colar la mezcla o dejarla tal cual, si la dejas sin colar tanto el jengibre, como la corteza del limón aportarán aún más sabor.

En principio esta receta no necesita edulcorantes, pero puedes añadir a tu gusto.


Buen provecho!!

Ejercicio del mes (Octubre´16): Calf hops

Bueno, quizá me hayas echado de menos estas semanas que no he publicado nada, pero créeme que ha merecido la pena. El motivo es que no me ha dado tiempo al haber estado preparando este mismo blog, ¡en inglés! Sí, sí, ahora puedes leer post de fitness también en inglés, así practicas otro idioma, espero que te guste la idea!!

Y ahora vamos a empezar a darle duro a la nueva temporada de artículos, ¿te parece?

Este mes os traigo un ejercicio tremendamente sencillo, se llama "calf hops" y la verdad es que no tiene mucha complicación a la hora de ser realizado, eso sí, es muy eficaz para trabajar tus gemelos.







¿Cómo se hace?

De pié, con los pies a la anchura de las caderas, comienza a dar pequeños saltos, como si estuvieras saltando a la comba, sin doblar las rodillas.



Variantes:

Puedes hacer este ejercicio a una sola pierna, con los dos pies, saltando en el mismo sitio, con desplazamiento adelante, atrás, a los lados,...

Casi, casi lo que se te ocurra.

Ten cuidado con:

No hagas este ejercicio si acabas de salir de una lesión de tobillo, salvo que tu traumatólogo o tu fisioterapeuta te hayan dado permiso.

Si sientes cualquier molestia en el tobillo la hacer este ejercicio para de inmediato.


Entrenador personal Madrid

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