Creo que llega el momento de dedicar a este ejercicio algo más que unas
rutinas de entrenamiento, o unos elogios por lo bueno que es. Llega el momento de analizar cómo se realiza la
técnica correcta para hacer sentadillas, para que así puedas aprovechar, sin riesgo de lesionarte, todas las ventajas que este ejercicio te ofrece.
Para explicar cómo se hacer, vamos a empezar de abajo a arriba, desde los pies a la cabeza, analizando cada uno de los segmentos de tu cuerpo, su posición y posibles sensaciones. Y en cuanto al ejercicio en sí, vamos a analizar una sentadilla normal, ninguna
variante, ya que si me pongo a analizarlas todas no escribiría un post, sino un tratado general sobre la sentadilla.
Como te digo, empezamos por los pies:
Posición: paralelos y simétricos, a la anchura de las caderas, con las puntas apuntando hacia el frente.
Función: Apoyo y estabilidad, por eso es muy importante que toda la planta del pie esté en contacto con el suelo en todo momento.
Cuidado: Es posible que al flexionar las rodillas, si bajas demasiado, los talones se levanten un poco. Trata de bajar menos y aumentar tu elasticidad en el cuádriceps, al elevar los talones aumenta la inestabilidad y el tendón rotuliano sufre más de lo normal.
Ahora las rodillas:
Posición: Apuntando al frente, nunca bloqueadas.
Función: Flexión y extensión, al flexionarlas el peso del cuerpo y la barra se dirigen hacia el suelo, vigila que las rodillas permanezcan a la anchura correcta, es decir, a la que empezaron, que no se separen, ni se junten durante el ejercicio. Cuando extiendes las rodillas el peso del cuerpo y la barra se dirigen hacia arriba, es el momento en el que el cuádriceps se contrae.
Cuidado: Cuando hayas terminado cada repetición evita el "bloqueo" de la rodilla, con una carga
muy alta puede llegar a ser lesivo.
Después la cadera:
Posición: En el inicio del ejercicio la cadera estará alineada con la espalda, a medida querealices cada repetición, se desplazará hacia atrás al bajar hacia el suelo y volverá a su posición de inicio mientras sube.
Función: Flexión y extensión, dando estabilidad al movimiento gracias al trabajo de glúteos e isquiotibiales.
Cuidado: No la lleves demasiado atrás, ya que inclinarías el tronco en exceso hacia adelante elevando la tensión que se refleja en la zona lumbar.
Llega el momento de hablar de la espalda:
Posición: En todo momento la espalda debe estar recta, ni arquearse durante el ejercicio.
Cuidado: Si se arquea hacia adelante, puedes perder el equilibrio; si se arquea hacia atrás, se puede caer la barra detrás de tí; en ambos casos se aumenta la tensión que se refleja en la zona lumbar aumentando el riesgo de lesión.
También los hombros y brazos son importantes:
Posición: Las manos estarán a los lados, colocadas en la barra, y la barra estará apoyada en los hombros, concretamente en los trapecios (la zona blandita a los lados de tu cuello)
Función: Sujeción y soporte de la barra.
Cuidado: No coloques las manos demasiado cerca del cuello, ya que arquearías la espalda. Tampoco las coloques demasiado lejos, no podrían sujetar bien la barra, usa un término medio.
Vigila que la barra está colocada en una posición cómoda, para que no te haga daño en el cuello.
Ayudas y complementos
Disco en los talones
Poner un disco para elevar los talones puede tener que ver con tres posibles propósitos:
1. Falta de elasticidad en los tobillos que imposibilita hacerlo bien. Algo que se podría y debería mejorar.
2. Problemas de espalda. Con los talones levantados es más fácil bajar inclinándose menos.
3. Enfatizar la sensación de trabajo en la zona inferior del cuadriceps.
Cuidado: Las rodillas se adelantan más de lo correcto y sufren por encima de lo que deben.
Mi recomendación en hacer el ejercicio siempre sin elevar los talones, coger la elasticidad suficiente poco a poco, mejorar la técnica o fortalecer los eslabones débiles para bajar sin inclinarnos demasiado, y si quieres trabajar más la parte inferior del cuadriceps, buscar otros ejercicios.
Cinturón de halterofilia:
No soy muy amigo de estos
cinturones, en principio al usarlos para proteger la zona lumbar, solo consigues debilitarla. Sin embargo entiendo que en algunas ocasiones, cuando el peso con el que se trabaja es muy alto, es necesario un poco de ayuda, un poco de sujeción extra.
Mi consejo, úsalo solo si es estrictamente necesario, no por sistema cada vez que llegues al gym.
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