Una de esas preguntas frecuentes que se hacen en las salas de fitness, y uno de los dilemas frecuentes con el que se encuentran entrenadores de todo el mundo, es la división de la rutina de entrenamiento en las programaciones de los distintos usuarios del gimnasio.
Es evidente que la división de la rutina estará sujeta al objetivo de cada persona, pero más aún al tiempo que esta persona pueda dedicar semanalmente a su entrenamiento. De nada sirve pedir una rutina de aumento de volumen muscular, si solo dispones de un día a la semana para entrenar, no es lógico, por eso, en función del tiempo del que dispongas, tu entrenador adaptará la rutina para enfocarla a la consecución de tus objetivos.
Voy a centrarme en la musculación, en la sala de fitness, ya que es donde más problemas puedes encontrar a la hora de hacer las divisiones de las que te hablaba, y voy a proponerte varias divisiones (que no las únicas) en función de tus días de entrenamiento semanales, la elección de los ejercicios y del sistema de entrenamiento es otro tema que hoy no se tratará.
División de la rutina para 2 días de entrenamiento a la semana
Es lógico pensar que si solo dispones de 2 días para entrenar en la sala, uno lo dediques al tren superior: espalda, pecho, hombro, tríceps y bíceps; y el otro lo centres en el tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales y gemelo, incluyendo además el trabajo del abdomen.
La elección de los ejercicios, y si se trabajan todos los grupos musculares con ejercicios específicos o se trabajan los grupos grandes y pequeños a la vez, con ejercicios globales, dependerá del tiempo que tengas por sesión.
División de la rutina para 3 días de entrenamiento a la semana
Aquí ya tenemos algo más de juego, al tener 3 días de entrenamiento disponemos de alguna combinación más:
Combinación 1
- Día 1: cuádriceps/isquiotibiales/gemelo
- Día 2: pectoral/dorsal/abdomen
- Día 3: hombro/tríceps/bíceps
Combinación 2
- Día 1: pectoral/hombro/tríceps/abdomen
- Día 2: cuádriceps/isquiotibiales/gemelo/abdomen
- Día 3: dorsal/bíceps/antebrazo/gemelo
Combinación 3
- Día 1: tren superior/abdomen
- Día 2: cardio
- Día 3: tren inferior/abdomen
División de la rutina para 4 días de entrenamiento a la semana
Cuatro días dan para mucho, pudiendo tomarte las cosas con más calma:
Combinación 1
- Día 1: cuádriceps/isquiotibiales/abdomen
- Día 2: pectoral/gemelo
- Día 3: dorsal/bíceps/abdomen
- Día 4: hombro/trapecio/tríceps
Combinación 2
- Día 1: pectoral/tríceps/bíceps
- Día 2: dorsal/abdomen
- Día 3: hombro/gemelo
- Día 4: cuádriceps/isquiotibiales/abdomen
Combinación 3
- Día 1: pectoral/bíceps
- Día 2: dorsal/tríceps/abdomen
- Día 3: cuádriceps/hombro
- Día 4: isquiotibiales/gemelo/abdomen
Combinación 4
- Día 1: pectoral/tríceps/abdomen
- Día 2: dorsal/isquiotibiales
- Día 3: hombro/bíceps/abdomen
- Día 4: cuádriceps/gemelo
División de la rutina para 5 días de entrenamiento a la semana
Si dispones del tiempo suficiente para entrenar 5 días a la semana, prueba lo siguiente:
Combinación 1
- Día 1: cuádriceps/isquiotibiales
- Día 2: pectoral/gemelo
- Día 3: dorsal/abdomen
- Día 4: hombro/trapecio
- Día 5: tríceps/bíceps
Combinación 2
- Día 1: cuádriceps/hombro
- Día 2: pectoral/abdomen
- Día 3: isquiotibiales/gemelo
- Día 4: dorsal/trapecio/abdomen
- Día 5: tríceps/bíceps
Combinación 3
- Día 1: pectoral/bíceps
- Día 2: dorsal/tíceps
- Día 3: cardio/abdomen
- Día 4: cuádriceps/gemelo
- Día 5: isquiotibiales/hombro
División de la rutina para 6 días de entrenamiento a la semana:
Si tienes 6 días a la semana para entrenar puedes optar por dos cosas, o bien repites grupos
musculares:
musculares:
- Día 1: pectoral/dorsal
- Día 2: hombro/bíceps/tríceps
- Día 3: cuádriceps/isquiotibiales/gemelo
- Día 4: dorsal/pectoral
- Día 5: hombro/bíceps/tríceps
- Día 6: cuádriceps/isquiotibiales/gemelo
o bien trabajas grupos de forma muy específica:
Combinación 1
- Día 1: pectoral/hombro (anterior)
- Día 2: cuádriceps/gemelo
- Día 3: dorsal/hombro (posterior)
- Día 4: isquiotibiales/glúteo
- Día 5: tríceps/bíceps
- Día 6: abdomen/cintura
Combinación 2
- Día 1: pectoral
- Día 2: cuádriceps/abdomen
- Día 3: dorsal
- Día 4: isquiotibiales/abdomen
- Día 5: hombro/trapecio
- Día 6: tríceps/bíceps
Combinación 3
- Día 1: pectoral/bíceps
- Día 2: cuádriceps/glúteo
- Día 3: dorsal/tríceps
- Día 4: isquiotibiales/abdomen
- Día 5: hombro/trapecio
- Día 6: gemelo/abdomen
Ahora solo tienes que seleccionar el tipo de división en función de tu disponibilidad semanal, tiempo por sesión, experiencia de entrenamiento y objetivos, pero eso sí, no dejes de dar la importancia que se merece a los descansos.
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