Entrenamiento personal, entrenamiento funcional: Ejercicio del mes (enero´15): Levantamiento Turco

El primer "ejercicio del mes" de este nuevo año lo dedico a uno de los ejercicios funcionales que más me gusta, y a la vez uno de los más completos que conozco, ya que la cantidad de músculos y movimientos involucrados para ejecutar el ejercicios es sencillamente enorme.

Pese a su complejidad, verás como con un poco de práctica consigues hacerlo sin problema, e incluirlo en tus rutinas, ya que los beneficios que ofrece a tus entrenamientos son muchos:

- Aumento de la fuerza

- Mejora de la flexibilidad

- Trabajo importante sobre la estabilidad articular

- Mejora de la movilidad en cadera y columna

- Mejora de la coordinación

¿Cómo se hace?

Como te decía antes, es un ejercicio bastante complicado por la cantidad de pasos que debes seguir hasta llegar a terminarlo, yo voy a tratar de explicártelo de la forma más clara y sencilla que pueda.

- Primero túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas a la anchura de la cadera.

- Coge la kettlebell con el brazo derecho y súbela, manteniendo el brazo completamente estirado.

- Dobla la pierna del mismo lado que la mano que sostiene la kettlebell (ahora la derecha)

- Sube el tronco, manteniendo codo y antebrazo izquierdos apoyados en el suelo.

- Dobla la pierna izquierda en el suelo, llevándola hacia la derecha.

- Apóyate sobre el brazo izquierdo (previamente estirado)

- Coge impulso para despegar la cadera del suelo, con la planta del pie que tenías apoyada en el suelo, a la vez que metes el pie izquierdo debajo del glúteo.

- Desde esta posición con una rodilla apoyada en el suelo, ponte en pie con las dos piernas estiradas.

- En la transición de regreso al suelo, tendrás que llevar la pierna atrás y apoya la mano en el suelo para controlar la bajada.

-Toca con el glúteo el suelo y vuelve a colocar la pierna recta.

- Desliza el brazo a través del suelo, bloqueando la pesa arriba para que no se nos desnivele.

- Para terminar, baja el brazo para colocar (lo más suave posible) la kettlebell en el suelo.

- Repite con el otro lado.

Por si no queda lo bastante claro, lo mejor será que veas el siguiente vídeo:

Variantes

Foto: www.fitnesslibre.com

Como variante, es más el material que el propio ejercicio lo que se puede cambiar, en lugar de usar kettlebell, puedes usar una mancuerna, por ejemplo, o si eres un especialista una barra, como en la imagen.

Ten cuidado con:

- No pierdas de vista la kettlebell durante todo el ejercicio.

- Mantén el brazo siempre recto.

- Usa un peso adecuado para tu nivel de fuerza.

- Realiza cada uno de los pasos de forma controlada, no quieras ir más deprisa de la cuenta.

- En todo momento abdomen apretado, así proteges tu espalda.