Lo primero es centrarnos en varios puntos clave:
1. Si lo que necesitas es desarrollar la masa muscular de los glúteos, tendrás que alimentarte de forma correcta, ya que como cualquier otro músculo necesitan un aporte de proteínas adecuado.
2. Para evitar almacenar grasa demás come lo más sano posible, cuidando las cantidades, con una alimentación variada y equilibrada, pero evitando dulces y grasas y alimentos procesados.
3. Entreno específico para tus glúteos, tanto en el trabajo cardiovascular, como en el entrenamiento de la fuerza. A la hora de hacer tu cardio, te recomiendo que uses las máquinas elípticas y los steps, ya que la vez que te hacen subir las pulsaciones, harás un trabajo específico de tren inferior en el que el glúteo toma protagonismo como extensor de cadera. Aparte da algo más de importancia al entrenamiento de las piernas con ejercicios como lunge, squat y peso muerto, con 3 a 4 series por ejercicio, y 12 a 15 repeticiones por serie. Perderás grasa y tonificarás los músculos.
4. Toma tu día a día como otro entrenamiento, no uses los ascensores, ni las escaleras mecánicas, camina para hacer tus recados, agáchate, siéntate,... muévete!! muchas veces nuestros glúteos no nos gustan por nuestro estilo de vida sedentario.
5. Un agradable paseo bien planificado, cuando salgas a caminar, trata de elegir rutas en las que tengas que subir cuestas y escaleras, de este modo te asegurarás un trabajo extra para tus glúteos, a la vez que consumes calorías durante la caminata.
Como te decía antes, lunges, squats, pesos muertos son muy bueno ejercicios para el entrenamiento del tren inferior, pero ahora te voy a dar un ejercicio específico, uno de los que más me gusta para el trabajo del glúteo, y de una manera muy específica.
El ejercicio en cuestión es la elevación de caderas, y la forma en la que lo vas a realizar es la siguiente:
1. Desde la posición de tumbada boca arriba, con las piernas dobladas y la cadera arriba, mantén la posición 15 segundos.
2. Ahora sube y baja la cadera 15 veces a ritmo normal.
3. Para terminar haz otras 10 repeticiones, lo más despacio que puedas, como si te movieras a cámara lenta.
Las 3 partes van seguidas, haz esta secuencia 3 a 4 veces al día, días alternos, y no te olvides cuando termines de estirar bien sobretodo la zona lumbar, ya que tenderá a cargarse.
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