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lunes, 30 de mayo de 2016

Fibromialgia y deporte, sí, no, ¿por qué?

En España, más de un millón de personas están afectados por fibromialgia y fatiga crónica, aunque estas cifras no son del todo precisas ya que son patologías en las que el diagnóstico es difícil o se hace con retraso respecto a la aparición de los primeros síntomas.

Se trata de una enfermedad crónica caracterizada por dolor músculo-esquelético generalizado y una reducción del umbral del dolor, con aumento de sensibilidad dolorosa a la presión en determinados puntos del cuerpo. Este dolor se localiza sobre todo en zonas musculares, sin que exista un daño aparente, y el paciente presenta gran sensibilidad a cualquier contacto físico o cambio de temperatura.

Es más frecuente en la mujer, de tal manera que se diagnostica en un varón por cada ocho mujeres. La media de edad en la que predomina su diagnóstico se sitúa en torno a los 40-49 años, aunque los primeros síntomas pueden aparecer entre los 20 y los 40 años.

Pero no todo está perdido, un equipo de investigadores de la Universidad de Zaragoza ha realizado un estudio sobre 70 pacientes y ha demostrado la influencia positiva del deporte controlado para los afectados por una enfermedad para la que todavía no existe curación.

Estos 70 enfermos que se sometieron a un programa de 16 semanas, entre los que destacaba gimnasia acuática en piscinas climatizadas. El estudio ha demostrado que se ha logrado mejorar su calidad de vida, con una reducción de la sensación del dolor en un 58%, y con un evidente mejora en la función física, vital, social, emocional y salud mental así como en la calidad del sueño.

Si tú eres una de las personas afectadas por la fibromialgia, debes tener en cuenta que algo tan sencillo como incluir la actividad física en tu rutina diaria puede beneficiarte mucho, aunque surgen determinadas preguntas antes de empezar, como:

¿Qué tipo de actividad física?

Busca actividades cómodas para ti, ten presente que una persona con esta enfermedad debe preocuparse por mantener sus músculos lo más saludables y fuertes posible, y que cuando hay poco o nada de acondicionamiento muscular, el dolor puede aumentar al realizar mínimos esfuerzos. Así que es muy posible que al empezar sientas algo más de dolor, no te preocupes, es normal.

La actividades que yo te recomiendo para empezar son aquellas en las que se entrena manteniendo una posición estática, o hay muy poco movimiento, o el movimiento que se realiza es lento y muy controlado, tipo yoga, pilates, tai chi.

Más adelante puedes hacer otros tipos de ejercicio como piscina, o el trabajo cardiovascular que tu cuerpo te permita.

¿Cuántas veces por semana?

Generalmente se recomienda empezar con tres sesiones a la semana en días no consecutivos, pero si la afectación es muy importante puede ser necesario trabajar todos los días con menor intensidad y menor duración. A medida que se pueda aumentar la duración de cada entrenamiento se podrá disminuir el número de entrenamientos semanales.

¿Cuánto tiempo por sesión?

Dependerá de cada persona, de su grado de aceptación al ejercicio, y de su estado inicial de forma, por eso la duración de las sesiones oscilará de 15 a 40 minutos. Sesiones de 30 minutos suelen ser bastante adecuadas.

¿A qué intensidad entrenar? 

La intensidad se establecerá entre el 60 y el 80% de la Frecuencia Cardiaca máxima (FCmax), controlada con un pulsómetro a ser posible.

Para calcular tu FCmax lo más cómodo es usar el test por edad:

- Hombres: 220-edad = FCmax

- Mujeres: 226-edad = FCmax



Por ejemplo, para un hombre de 30 años, la fórmula sería 220-30=190, luego 190 es el 100% de su FCmax


Sabiendo esto su 60% sería de 114 pulsaciones por minuto, y su 80% sería 152 pulsaciones por minuto.

Signos para detener el entrenamiento

Debes detener el entrenamiento si incluso trabajando a intensidades bajas sientes:

- Mareo durante el ejercicio.
- Nauseas, vómitos, temblores, sudor frío o sensación de gran debilidad.
- Dificultad para respirar.
- Cambios bruscos y no justificados del ritmo cardíaco.
- Fatiga persistente que no mejora con el reposo.


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miércoles, 25 de mayo de 2016

Primavera, alergias, entrenamiento y homeopatía

Entró la primavera y con ella el sol, el buen tiempo, los días más largos y como no, las alergias. Esa sensación de picor en la nariz, la garganta y los ojos, ese moqueo incesante, ese lagrimeo, esa falta de aire,...

Aún así piensas, no me voy a dar por vencid@, con el día tan bueno que hace, ¿cómo no voy a salir a hacer un poco de ejercicio? cojo los kleenex y me voy a la calle.

Si este es tu caso, lo mejor que puedo hacer yo es date una serie de consejos y recomendaciones que hagan que los síntomas de la alergia sean lo más leves posible:

1- Busca el lugar más adecuado para tu entrenamiento, evitando si es posible lugares cercanos a vegetación, sobretodo a las plantas que polinizan en esa época (la polinización se produce en diferentes épocas según la especie entre diciembre y marzo; el plátano de sombra, entre marzo y abril; las gramíneas, entre abril, mayo o junio; el olivo, entre mayo y junio., etc. Y algunas plantas incluso polinizan durante todo el año).

2- Bebe mucho líquido: eliminarás la mucosidad, prevendrás la deshidratación y te aliviará el picor de garganta y nariz. 

3- Descansa suficiente para reponer fuerza y energía. En pleno ataque de alergia, o después de uno, te encontrarás más cansado de lo habitual, te en cuenta que los pacientes alérgicos pueden experimentar alteraciones del sueño.

4- Revisa los niveles de polen en el ambiente y evita la práctica deportiva en el exterior en días de máxima concentración.

5- Controla tus sensaciones, cada persona es diferente y sufre su alergia de diferente manera, evita ejercicios demasiado intensos en pleno ataque.

6- Usa el antihistamínico adecuado, consulta con tu médico qué medicación debes tomar, y si padeces de asma, no olvides llevar tu broncodilatador a tu sesión de entrenamiento.

7- Confía en la homeopatía, como indica el Dr. Jorge Manresa, médico pediatra, experto “La homeopatía es de utilidad tanto como tratamiento de base como durante toda la estación alérgica ya que proporciona un alivio sintomático eficaz, ayuda a espaciar las crisis y además permite, con el paso del tiempo, modificar la reacción del organismo frente a los pólenes”
universitario en homeopatía y profesor del CEDH,

Es importante destacar el papel complementario de los medicamentos homeopáticos por su compatibilidad con otros tratamientos. Los medicamentos homeopáticos pueden contribuir, de forma complementaria a otros tratamientos, al alivio del conjunto de síntomas sin provocar interacciones.  

Por otro lado, la homeopatía también puede ayudar a las necesidades no cubiertas de pacientes alérgicos que presentan algunas contraindicaciones o tienen limitada la medicación. “La homeopatía pueden tomarse como primera opción terapéutica en el caso de embarazadas, niños, mujeres lactantes o enfermos polimedicados puesto que no se han descrito efectos adversos relevantes asociados a su toma”, explica el Dr. Manresa. 

Además de los síntomas fisiológicos, la alergia estacional también repercute en la calidad de vida de los pacientes que pueden sufrir alteraciones del sueño, dificultades para realizar sus actividades diarias, su vida social, e incluso, ver reducido su rendimiento escolar y/o profesional. En estos casos, la homeopatía también puede resultar especialmente de utilidad puesto que no genera somnolencia ni dependencia

Ahora sí que puedes realizar sin miedo alguno tus entrenamientos en primavera.

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lunes, 23 de mayo de 2016

Suplementación deportiva que funciona, 3ª parte

Una nueva entrega (la última) de esta serie ya está aquí, no analizaré más suplementos ya que los suplementos deportivos que mejor funcionan son los expuestos en esta serie de post, salvo que a lo largo del tiempo aparezca alguno más esto es lo que hay

En esta ocasión otros 3 suplementos serán analizados, y sus beneficios aclarados para que puedas decidir si incluirlos o no en la alimentación para tu preparación física.




Glutamina

Se trata de un aminoácido no esencial. Es el aminoácido en forma libre más abundante en la sangre y
en los músculos (60%). Este aminoácido (la glutamina) forma parte de las proteínas, existiendo una relación directa entre el nivel de glutamina libre en los músculos y la capacidad de creación de masa muscular, en gran parte debido a su capacidad de regular la hidratación celular y de incrementar la síntesis de hormona de crecimiento.

Como beneficios podemos enumerar:

- Acelera la recuperación y estimular el crecimiento muscular
- Mejorar el rendimiento por reducción de la fatiga muscular en entrenamientos de resistencia
- Agente anticatabólico
- Recuperación de lesiones

A la hora de tomarla, es recomendable usar entre 5 y 10 gramos por día, lo más normal es un consumo diario de unos cinco gramos día repartidos en, al menos dos tomas: como mínimo una hora antes del entrenamiento o sesión deportiva y, después de la misma, normalmente antes de acostarse.

En función del momento en el que se tome, sus efectos serán unos u otros:

- Protector muscular: 1 hora antes y durante el entrenamiento
- Efecto recuperador:  1 hora después del entrenamiento
- Efecto anticatabólico: Antes de dormir

Proteína de suero de leche: whey protein

Desde siempre los batidos de proteínas han sido la forma más cómoda, segura y a veces deliciosa de tomar la suficiente cantidad de proteínas, las proteínas de suero de leche tienen un alto valor biológico, lo que significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida, un ejemplo es que mientras los huevos o la leche tienen un valor biológico de proteína del 93, la proteína de whey tiene un 110.

Existen diferentes tipos de proteínas de suero de leche. La principal diferencia entre ellos con la forma en la que han sido procesados:

- Proteína de suero de leche concentrada: suele ser la más sabrosa. Incluye algo de lactosa y grasa. En comparación con las otras formas de proteína de suero, contiene mayores niveles de compuestos bioactivos.

- Proteína de suero de leche aislada: este tipo de proteínas han sido procesadas para ofrecer menos lactosa y grasa, pero también menos nutrientes que la concentrada.

- Proteína de suero de leche hidrolizada: este tipo de whey protein ha sido pre-digerida, algo que facilita su absorción. Puede causar un pico en los niveles de insulina entre un 28 y un 43% mayor que la proteína aislada.

Yo creo que la proteína de suero de leche concentrada se presenta como la mejor opción, ya que retiene gran parte de los nutrientes considerados esenciales que se encuentran de forma natural en el suero.

A la hora de calcular la cantidad de proteína necesaria por persona, deberemos hacerlo en función del total de masa libre de grasa, es decir, necesitamos saber nuestro porcentaje de masa grasa. Si una persona pesa 80Kg y tiene un 20% de masa grasa significa que 16Kg de su peso son grasa y, por tanto, su masa libre de grasa pesará 64Kg. Conociendo esta cifra busca ingerir entre 0,3 y 0,4 gramos por kilo justo después de entrenar. Cuanto menos tiempo pase mejor. 

No cometas el error de ingerirla sin hidratos de carbono o con una pequeña cantidad como ocurre con muchos preparados comerciales. Necesitas el efecto insulinotrópico de la mezcla para facilitar su penetración en la célula muscular. 

Si tu entrenamiento ha sido corto pero intenso, de alta demanda neuromuscular, con un ratio de 1:1 proteína de suero – hidratos es suficiente (misma cantidad de proteína que hidratos). 
Si por el contrario tu entrenamiento ha generado un gran estrés metabólico con alta demanda del sistema glucolítico, resulta más interesante un ratio 1:2 a favor de los hidratos de carbono.


Caseina (Proteína de liberación lenta)

La proteína de caseína también tiene su origen en la leche, aunque es muy diferente en sus propiedades. No es fácilmente digerida en el estómago, una característica distintiva de la proteína de caseína es su insolubilidad a un pH bajo, tal entorno sería el ácido del estómago. El mecanismo de lenta absorción de la caseína radica en su característica de “coagularse” cuando se expone al ácido del estómago; el coagulo resultante precipita y por lo tanto ocasiona un aumento lento y sostenido de aminoácidos en sangre

No es tan eficiente en la síntesis de la fibra muscular y la reparación, pero es una gran proteína a considerar cuando vamos a pasar largos períodos de tiempo sin ningún tipo de ingesta de alimentos, como sería antes de irnos a dormir.




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miércoles, 11 de mayo de 2016

Vientre plano y postura, una intima relación

Estoy seguro que alguna vez te habrás parado frente a un libro, vídeo, cartel, foto,... que promete vientre plano con 8 minutos de trabajo diario, o alguna chorrada por el estilo.

Estoy seguro que te esfuerzas cada día por comer bien, por llevar un estilo de vida saludable, por sacar un hueco para hacer algo de ejercicio (si no lo haces no sigas leyendo, este post no es para ti) y aún así te queda ese punto débil, esa "tripita" que no se marcha, que permanece contigo día tras día, tras semana, tras mes,...

Y estoy seguro que te haría inmensamente feliz si te digo cómo hacer para eliminar a tu archienemigo "la tripita"

Pues bien, el tema es bastante sencillo, pero exige de una conciencia corporal continua y consciente, aunque parezca una broma lo primero que tienes que hacer es visualizar unos pantalones, en concreto esos pantalones que cuesta subir y cuesta aún más abrochar que todos tenemos en el armario. Cuando te pasa esto haces algo (siempre lo mismo) para poder abrocharlos, y es meter el ombligo hacia adentro, en definitiva meter tripa.

Sin olvidar que por encima de la tripa hay una capa de grasa, y esta se trabaja y elimina de forma diferente, no solo vale con meter tripa.

Este gesto de meter tripa hará que tu transverso abdominal se active y tu vientre, por arte de magia parezca, o se vuelva plano, o al menos algo más  plano.

El transverso del abdomen es una especie de faja muscular que recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba. Se encarga de estabilizar nuestra postura para proteger la zona lumbar, además actúa comprimiendo las vísceras de la zona del abdomen y como músculo exhalador.

Sé que como solución deja un poco que desear, pero ¿y si consigues que lo consciente pase a ser inconsciente, y de forma totalmente natural tu transverso este activo? Estaría muy bien ¿verdad?

- Lo primero es aprender que tu postura está directamente relacionada con tu vientre, una postura erguida exigen que la musculatura profunda de tu abdomen y de tu espalda (erectores espinales por ejemplo) esté tensa, lo que hace que tu imagen sea más estilizada, si quieres haz la prueba frente a un espejo, ponte de perfil y observa que pasa si te relajas (hombros, espalda, abdomen).

- Lo segundo es plantear actividades que te enseñen a mantener esta postura, yoga, pilates, danza del vientre, cada una puede aportar algo específico a tu objetivo, fortalecer musculatura relacionada, aprender a respirar, estirar musculatura,...

- Lo tercero conciencia corporal, aprende a localizar el transverso, para eso lo más sencillo es tumbarse boca arriba, con las piernas dobladas, plantas de los pies en el suelo y dedos de las manos en los huesos de la cadera, empieza a soltar aire y notarás como se contrae.

- Lo cuarto es trabajar el transverso, y para esto hay un ejercicio muy concreto que te puede ayudar a activarlo y tonificarlo, este ejercicio se llama "plank" o "planchas", que se basa en una contracción isométrica en la que participa directamente la musculatura deseada. Además puedes hacer este ejercicio cambiando la posición del cuerpo para hacer que otros músculos trabajen más o menos.

Ahora sabes qué hacer y cómo hacerlo, solo hay que ponerse en marcha. Verás como con un transverso fuerte, tu postura mejora y tu vientre se aplana.


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lunes, 9 de mayo de 2016

Tres ejercicios para tonificar el glúteo

Es muy probable que uno de tus objetivos de entrenamiento, ahora que se acerca el buen tiempo, sea tener los glúteos bien tonificados, con aspecto duro.


Por norma general se suelen usar para este objetivo ejercicios como las sentadillas (de todo tipo) y las tijeras, que trabajan este área de forma global junto con la pierna, sin embargo hoy vamos a cambiar la estrategia, te planteo un trabajo muy específico, muy centrado en el trasero, 3 ejercicios con los que notarás como tus glúteos "arden" y que tendrás que hacer un día sí y otro no, ¿te parece?, y los ejercicios son:

1º. Extensiones de cadera 

Túmbate boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas, estira los brazos hacia el techo, mantén esta posición y mientras levanta las caderas, haciendo fuerza con los glúteos. Cuando tengas la cadera arriba aguanta la posición 3 segundos, baja y repite. 

3 Series de 20 repeticiones


2º. Extensiones de cadera a una pierna

Igual que el anterior, pero elevando una pierna mientras la otra se mantiene flexionada con el pie en el suelo y sin aguantar en la extensión de la cadera, simplemente sube y baja.

 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

3º. Patada de glúteos

Colócate a gatas, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y el abdomen contraído, eleva una pierna hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar a lo más alto que puedas sin arquear la espalda. Si quieres puedes mantener la posición 3 a 5 segundos, baja y repite.

3 series de 20 repeticiones con cada pierna.



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Ejercicio del mes (Mayo´16): Bus driver

Este mes os traigo un ejercicio sencillo en su ejecución, pero a la vez complicado si no escoges bien la carga de trabajo. Se trata del Bus driver, un gesto que se encargará de fortalecer tus hombros y la musculatura de tu zona media.

¿Cómo se hace?

Como te decía la dinámica del ejercicio es bastante sencilla, de pie, coges un disco, estiras los brazos frente al pecho, y giras el disco lentamente, algo así como si girases un volante.

Este ejercicio pone todo el deltoides en tensión constante y además trabaja ángulos que normalmente no están entrenados en el gimnasio. Ten en cuenta que puede ser una excelente manera de terminar una sesión de ejercicios de hombro y hacer la articulación más resistentes a las lesiones.

Como siempre, para que tengas un ejemplo más gráfico te dejo vídeos de cómo hacerlo, hoy en concreto te voy a dejar 3 vídeos, cada uno de ellos hace el gesto del ejercicio Bus driver, pero con diferentes materiales, me han parecido muy interesantes y con un montón de posibilidades:

1º. Bus driver con disco:


2º. Bus driver con The Renegade:



3º. Bus driver con la plataforma de inestabilidad Reebok:



Ten cuidado con:

Como te decía al principio del post, uno de los principales problemas es elegir mal el peso del disco que tienes que utilizar, si te pasas aumentará la tensión de tu zona lumbar y puedes llegar a hacerte daño.

- Trabaja con una carga adecuada.
- Entrena de forma lenta y controlada, sin excederte en el ROM del ejercicio.
- Mantén los brazos estirados frente a ti
- Mantén el disco a la altura del pecho
- Evita arquear la espalda
- Si sientes cualquier signo de lesión o molestia en hombros para de inmediato.


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