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martes, 26 de enero de 2016

Leptina, la hormona del apetito.

Descubierta en ratones, en 1994, y posteriormente en humanos, se cree que la leptina actúa como un lipostato: cuando la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos aumenta, se libera leptina en el flujo sanguíneo, lo que constituye una señal que informa al hipotálamo que el cuerpo tiene bastantes reservas y que debe inhibir el apetito.

Lo que se ha descubierto es que los niveles de leptina resultan claves a la hora de controlar nuestros hábitos en lo que a alimentación se refiere, a mayor cantidad de hormona menor es la sensación de hambre. Sin embargo, en ayunas o tras una restricción calórica intensa (por ejemplo con dietas muy severas), los niveles de leptina disminuyen bruscamente, causando un aumento del apetito y una disminución del gasto energético. 

¿Para que sirve leptina?

De las funciones que más nos pueden interesar en cuanto al control del peso corporal, la leptina se encarga de: 

- Inhibir la producción de hormonas y péptidos que incrementan el apetito y los deseos de comer.
- Estimular la síntesis de señales de producción de saciedad, lo que nos ayuda a disminuir la ingesta de alimentos.
- Incrementar el gasto calórico y metabólico por su acción a nivel central sobre la producción de otro tipo de hormonas y sobre la termogénesis.

¿Pero entonces por qué hay tanta gente con sobrepeso?

En respuesta a esta pregunat, podríamos decir que algo está causando que los receptores de leptina del hipotálamo pierdan sensibilidad, o algo está haciendo que la leptina no llegue a estos receptores. De alguna forma, esta hormona no está funcionando como debería.

Si bien se ha demostrado que las personas obesas tienen alta cantidad de leptina en sangre, se considera que son resistentes a la acción de la misma, todo apunta a que la leptina, la resistencia y la sensibilidad a la misma son dependientes del entorno dietético que se le proporciona.

Comportamientos que afectan la cantidad y la acción de la leptina:

Los niveles de leptina en nuestro organismo, pueden verse alterados por varios factores, entre otros, por supuesto, la proporción de tejido adiposo en el organismo.

- Dietas estrictas: las dietas de muy bajo valor calórico, tales como las "dietas milagro" que son muy restrictivas, reducen notablemente los niveles de leptina. 
- Descenso de peso corporal: perdemos peso corporal muy rápidamente, se reducirá drásticamente la masa grasa en el organismo, por lo tanto, también se reducirán los niveles de leptina afectando así nuestro apetito y el gasto calórico diario.
- Ejercicio regular: aunque suele producir una caída de masa grasa en el organismo, se ha asociado a mayor sensibilidad a la leptina, por ello, las personas físicamente activas tienen menores niveles de hambre, controlan mejor la ingesta de alimentos y tienen mayor gasto calórico.
- Estrés: el estrés en el organismo incrementa los niveles de cortisol y reduce los niveles de leptina, produciendo más hambre, más placer al comer y reduciendo el gasto energético.

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photo credit: What BIG burger?! via photopin (license)

lunes, 25 de enero de 2016

¿Empezamos a correr? 2ª parte

Bueno, ya han pasado 2 semanas desde que decidiste empezar este programa para iniciarte en el running desde cero, has trabajado por intervalos de carrera y has conseguido correr hasta 18 minutos, aunque sea con partes caminando.

En las dos semanas que siguen aumentaremos progresivamente el tiempo de carrera a la vez que disminuye el de caminar, para adaptar a tu cuerpo a sesiones de running más largas, con un esfuerzo más continuado.




Ahora el entrenamiento:

Plan 8 semanas running, semanas 3 y 4

Durante la semana 3, hay un intervalo de carrera más corto que los demás en cada entrenamiento, trata de hacer este intervalo un poco más rápido de lo normal.

Posiblemente ya te hayas "enganchado" un poco al running, pero cuidado, correr hace que el cerebro secrete endorfinas, las cuales generan un estado de placer que se intensifica cuando hay un entrenamiento muy fuerte, según un estudio publicado en la revista Behavioral Neuroscience, se expone que el correr de manera excesiva puede generar una adicción similar a la de una droga, es decir, el running es adictivo.

Yo por ahora poco más que decirte hasta dentro de 15 días, ya sabes que si tienes dudas puedes ponerte en contacto conmigo de la forma habitual; te dejo el calendario de carreras de 2016 de la Comunidad de Madrid, por si eres de aquí y te apetece prepararte alguna ahora que te estás convirtiendo en runner: 




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jueves, 14 de enero de 2016

www.musicadeporte.com, playlist enero 2016

Aquí os dejo la nueva lista de reproducción que www.musicadeporte.com ha creado para todos vosotros, para ayudarnos a perder esos "kilitos" de más que hemos ganado durante las navidades, además como se acerca el fin de semana ya tienes una buena excusa para empezar a bailar con música motivadora!!








1- Fatboy Slim - Right Here, Right Now - Fatboy Slim
2. Rob Dougan - Clubbed to Death
3. Moby - Bodyrock
4. Imagine Dragons - Radioactive
5. David Guetta - She Wolf
6. Coldplay - A Sky Full Of Stars
7. The Dandy Warhols - Bohemian Like You
8. Alex Gaudino - Destination Calabria
9. ACDC - Back In Black
10. David Guetta - Titanium



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miércoles, 13 de enero de 2016

Los propósitos de 2016

Propósitos 2016
La inmensa mayoría de nosotros nos marcamos propósitos cada año nuevo que comienza, dejar de fumar, aprender idiomas, viajar más, cuidarse más,... y por supuesto apuntarse al gimnasio, tanto es así, que las inscripciones en centros deportivos aumentan en torno a un 30% en el mes de enero, pero luego llega febrero y adiós muy buenas, ni me cuido, ni hablo inglés, ni me moví de mi casa.

Está claro que en un blog de fitness no te voy a contar los secretos para aprender idiomas, pero sí te voy a dar claves para que el gimnasio forme parte de tu vida, y con ello adelgaces, ganes músculo, te veas mejor, y en definitiva tu salud mejore, además quizá puedas aplicar estas claves a otros objetivos marcados el 1 de enero y así conseguirlos también.

Marcarse objetivos concretos, con finalidades claras y prometerse un premio para despertar la motivación, algo sencillo pero que resulte atractivo, por ejemplo si tu objetivo es perder peso, en cuanto pierdas los primeros 3 kilos te regalas una sesión de SPA.

Que tu propósito sea realmente importante para ti, no elijas demasiadas cosas, ya que no harán más que interferir las unas con las otras sin dejar que te centres en lo realmente importante.

Periodiza tu propósito, no puedes pasar de tus hábitos no saludables a los más saludables del mundo de la noche a la mañana, lo mejor es que empieces por pequeñas cosas y vayas dando plazos para el resto, por ejemplo, este primer mes voy a apuntarme al gimnasio y voy a ir al menos 2 veces a la semana, el mes que viene voy a ir a entrenar 3 veces semana y a reducir la ingesta de pan y dulces, el mes siguiente voy a incluir verduras todas las noches, el siguiente voy a reducir el consumo de alcohol,... e ir sumando todos los progresos.

Si has fallado en tu propósito de empezar a entrenar con anterioridad, vuelve a intentarlo, los motivos por los que no lo pudiste conseguir en el pasado pueden no repetirse ahora si eres capaz de aprender de los errores.

Evalúa los resultados, al final de cada mes puedes hacer una pequeña evaluación de lo que has conseguido hasta ahora, puedes hacerte una medición completa en una consulta de un nutricionista, puedes probarte ropa que antes no te valía para ver si ahora sí te vale, puedes medir tus contornos (cintura, cadera, muslos) con una cinta métrica,... es caso es que puedas ver como con un poco de esfuerzo estás consiguiendo aquello que era tan importante el 1 de enero.

Créeme si te digo que puedes conseguir todo lo que te propongas, siempre y cuando creas en la posibilidad de conseguirlo, así que ya sabes, manos a la obra y a trabajar esos buenos propósitos.



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martes, 12 de enero de 2016

Espalda sana, programa 1

Si estás leyendo este post, es muy probable que hace poco hayas sufrido un episodio de dolor de espalda, o ahora mismo tu espalda no se encuentre en su mejor momento, puede ser que tu médico/traumatólogo, o algún conocido tuyo te haya recomendado hacer "algo de ejercicio", pues bien, por eso te voy a proponer una serie de 3 programas de entrenamiento para mejorar el tono, la fuerza y la flexibilidad de tu espalda, y conseguir así dejar atrás los momentos de dolor o molestias que pueden llegar a interferir tanto en tu día a día.

Este primer programa consta de 5 ejercicios muy sencillos con los que trabajarás la movilidad y la fuerza, 3 estiramientos que harás una vez terminados los ejercicios de movilidad y fuerza, se trata de empezar a movilizar las articulaciones que conforman tu espalda y activar la masa muscular que no está trabajando ahora, en muchas ocasiones causa del mismo dolor.

Como recomendación, si en cualquiera de los movimientos notas molestias cesa el ejercicio de forma inmediata.

Ejercicio 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en contacto con el suelo y las manos hacia atrás. Lentamente trata de tocar las rodillas con tus manos. Puedes intensificar el ejercicio si mantienes los pies en el aire, y las rodillas y caderas flexionadas a 90º.
Haz una serie de 10 repeticiones.

Ejercicio 2: Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en contacto con el suelo y cruza los brazos sobre el pecho. Eleva lentamente la cabeza, hasta que pegues la barbilla al pecho, y luego el tronco hasta que separes los hombros del suelo, una vez arriba aguanta la posición 1 o 2 segundos y baja despacio, primero el tronco y después la cabeza.
Haz una serie de 10 repeticiones.

Ejercicio 3: Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas (lo más que puedas) y juntas, coloca los estirados a lo largo de las piernas, paralelos al suelo. Poco a poco flexiona hacia adelante e intenta tocar los pies con tus manos. 
Haz una serie de 10 repeticiones.

Ejercicio 4: En la misma posición que el ejercicio anterior, lentamente dobla las piernas y abrázalas de forma alterna sin tocar el suelo. 
Haz una serie de 10 repeticiones.

Ejercicio 5: Túmbate de nuevo boca arriba y coloca los brazos en el suelo estirados a lo largo de cuerpo. Lentamente flexiona las rodillas y acerca los talones al cuerpo, para volver a estirar las piernas hasta la posición de inicio.
Haz una serie de 10 repeticiones.

Estiramiento 1: Túmbate boca arriba, lleva las rodillas al pecho y mantenlas sujetas con las manos.
Aguanta la posición 10 a 20 segundos.

Estiramiento 2: De rodillas, siéntate sobre los talones, lentamente deja caer el tronco hacia adelante, una vez el tronco abajo lleva los brazos hacia adelante, como si los alejaras del cuerpo, lo más que puedas sin forzar.
Aguanta la posición 10 a 20 segundos.

Estiramiento 3: De pie, con las piernas estiradas, flexiona el tronco hacia adelante como si quisieras tocar la punta de los pies, hasta donde puedas.
Aguanta la posición 10 a 20 segundos.

Repite estos ejercicios una vez al día, manteniendo una respiración relajada, sin momentos de apnea.

Recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de programa de entrenamiento, y más en este caso, sería aconsejable que consultaras con tu médico/traumatólogo.



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photo credit: Para dirigir la orquesta, tienes que dar la espalda al público. via photopin (license)

lunes, 11 de enero de 2016

¿Empezamos a correr?

Como habrás podido observar, cada vez más y más personas ocupan las calles y los parques de nuestras ciudades practicando el running, esa forma de cuidarse por medio de la carrera. Es posible que en algún momento te haya podido apetecer empezar a correr, sin embargo siempre aparecen las excusas que te impiden hacerlo, pues bien, vamos a romper con las excusas y vamos a empezar a correr desde cero, para que te diviertas, para que disfrutes del deporte y para que te cuides.




¿Que voy a conseguir?

A parte de las mejoras a nivel salud y condición física de las que has oído hablar en innumerables ocasiones, vas a conseguir varias cosas más:
- Un tiempo para ti
- Un momento de ocio
- Una manera de evadirte y relajarte
- Una forma diferente de conocerte a ti mism@

Suena bien ¿verdad? 

¿Cómo es el programa?

El plan de entrenamiento para correr desde cero consta de 8 semanas, en cada uno de los artículos que escriba para ti, te dejaré la programación para dos semanas y consejos y curiosidades en torno al running, para que poco a poco te conviertas en un gran runner.
El objetivo de este programa de 8 semanas es introducirte en la carrera y que seas capaz de poder correr en torno a 15 km sin necesitar parar y sin cansarte demasiado.

Vamos con las 2 primeras semanas:

Plan 8 semanas running, semanas 1 y 2

- En las fases de carrera usa un ritmo lo suficientemente suave, como para que te permitiera mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento.
- Respeta los descansos marcados, nunca hagas dos entrenamientos seguidos, debes dejar que tu cuerpo se recupere de forma adecuada.
- Escucha a tu cuerpo, haz caso de sus señales, correr debe ser agradable, sin molestias, y sin llegar a tener la sensación de ir a tope.
- El calentamiento debe ser progresivo, empieza por unos ejercicios de movilidad articular en el tren inferior y pasa a un trote suave o a caminar deprisa.
- Respeta los estiramientos, piernas y espalda sobretodo clik aquí para ver una rutina de estiramientos
- Bebe agua, antes, durante y después, es muy importante mantener unos niveles correctos de hidratación.
- Ten en cuenta que los entrenamientos duran aproximadamente 45 minutos, para que tengas tu momento running sin prisas y con tiempo suficiente para atender el resto de tus obligaciones.

En 15 días te daré la siguiente programación, con dos semanas más.

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photo credit: 2014 IMT Des Moines Marathon via photopin (license)

Ejercicio del mes (Enero´16): Spiderman Push-up

Hola a tod@s, tras unas merecidas vacaciones volvemos a la carga, y el primer post de este año lo dedico a un ejercicio que te ayudará a rebajar los excesos de las fiestas, pero sobretodo a tonificar los brazos, hombros y pectorales.

Se trata de Spiderman Push up, una variante del Push up (flexión o fondo) tradicional, pero añadiendo el trabajo del core gracias al movimiento alterno de las piernas.

¿Cómo se hace?

Lo primero es que te coloques en posición Push up, con las manos y los pies en el suelo, y el resto del cuerpo en el aire, desde esta posición, lleva tu rodilla derecha hacia el codo derecho, flexiona los codos bajando el pecho hacia el suelo y manteniendo la pierna flexionada y la rodilla próxima al codo, vuelve a estirar los codos para subir el tronco a la posición de inicio y estira la pierna para apoyar el pie en el suelo, repite con la otra pierna.

Te dejo este vídeo para que lo tengas más claro:


Ten cuidado con

- No permitas en ningún momento que se arquee tu zona lumbar
- Trabaja de forma lenta y controlada
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