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lunes, 30 de noviembre de 2015

Si quieres ponerte en forma

Ponerse en forma es uno de los objetivos que como entrenador personal afronto con mis alumnos, es evidente que es la base de cualquier otro objetivo, y como tal es importante que el proceso de "puesta a punto" se haga de forma correcta, por eso creo que si tu objetivo (a día de hoy) es este, tienes que tener en cuenta algunos factores que pueden ayudarte a conseguirlo de una forma más eficaz:

1. No tengas prisa

Empieza sin prisa, pero eso sí, empieza, trata de hacer del ejercicio físico un hábito en tu vida, y no quieras hacer todo de golpe, así conseguirás que poco a poco la actividad física forme parte de tu día a día y no abandonarás al primer ataque de las temidas agujetas. 

En esta primera fase es en la que todo tipo de excusas atacarán, falta de tiempo, falta de ganas, el trabajo, los niños, el informe de mañana,..., sencillamente saca 2 a 3 días a la semana, 45 a 60 minutos por sesión, y poco a poco amplia este tiempo de entrenamiento.

2. No te obsesiones con los resultados

El primero de los objetivos que te has marcado es el de estar en forma, y eso lo conseguirás en no muchas sesiones de entrenamiento, pero eso sí, si te centras en el objetivo como tal y no permites que otras ideas te alejen de la meta. Me refiero a que si lo primero es ponerse en forma, no quieras adelantar otros objetivos que vendrán después, pérdida de peso, tonificar las piernas y/ el glúteo,... eso llegará, pero cada cosa a su tiempo.

3. Dieta sí, dieta no

Muchas personas que se inician en el entrenamiento piensan en acompañar este con una dieta, yo soy más de la opinión de acompañar el entrenamiento con una alimentación adecuada y, eso sí, siempre pautada por un especialista, siendo este y nadie más quien decida si te conviene una dieta o no.

4. Diviértete mientras entrenas

Si lo piensas bien, las cosas que más nos apetece hacer, esas que esperamos con tantas ganas repetir, son aquellas en las que nos lo pasamos bien mientras las practicamos, por eso si consigues que tu entrenamiento sea algo divertido, un momento de ocio para ti, conseguirás que se afiance en tu vida con más fuerza, y que ir a entrenar no te suponga un esfuerzo en absoluto.


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photo credit: Stay Fit via photopin (license)

lunes, 23 de noviembre de 2015

Pierde peso con esta rutina quemagrasas

Se trata de algo muy sencillo, repetir el bloque que te propongo compuesto por 5 ejercicios 4 veces, terminando con un ejercicio de cardio en cada bloque, cada ejercicio se repite 10 veces y eso sí, hasta que no haces las 10 repeticiones del ejercicio en cuestión, no pasas al siguiente, ¿te atreves?

El ejercicio de cardio puede ser correr, bicicleta estática, elíptica, hacer jumpnig jacks,... lo que tu prefieras.

Como ves, después de cada bloque de entrenamiento tienes 1 minuto para descansar, aprovecha para beber agua y estirar un poco.

Puedes consultar la técnica correcta de cada ejercicio en los siguientes enlaces:

- Squat, pincha aquí.
- Lunge, pincha aquí.
- Burpee, pincha aquí.
- Push up, pincha aquí.
- Sit up, pincha aquí.

Recuerda que si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pudiera verse agravada con el ejercicio físico, debes consultar con tu médico o con un especialista antes de iniciar este u otro programa de ejercicios.

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lunes, 16 de noviembre de 2015

Homeopatía y deporte

Cada vez más deportistas confían en los efectos de la homeopatía para calmar el dolor, prevenir y curar lesiones de una forma natural,... además la homeopatía puede ayudarte antes, durante y después del entrenamiento mejorando tu rendimiento, por ejemplo mejorando la recuperación y la resistencia al esfuerzo.

Pero vamos por partes, creo que lo primero es ¿qué es la homeopatía?

La Homeopatía es un método terapéutico que utiliza medicamentos homeopáticos para restablecer la salud del paciente, a su vez los medicamentos homeopáticos están indicados para tratar cualquier enfermedad ya sea aguda o crónica, en cualquier época de la vida, y pueden utilizarse como tratamiento exclusivo o puede darse junto con otras terapias.

¿Cómo puede ayudarme la homeopatía?

Contusiones, sobrecargas, lesiones tendinosas, lesiones en los huesos,... muchos son las posibles lesiones y molestias que pueden ocasionarse a lo largo de la vida deportiva, incluso de un solo entrenamiento, y para todas y cada una de ellas existe un tratamiento homeopático diseñado para su mejora.

Se trata de aliviar el dolor y la inflamación en el menor tiempo posible, teniendo en cuenta que en el deporte profesional, una de las características a destacar de los fármacos homeopáticos y una gran ventaja es que no presenta ningún riesgo de cara a los controles anti-doping.

¿Quién puede prescribirme un tratamiento homeopático?

Como todo, mejor con un especialista, pese a que pueda parecer sencillo, la homeopatía se basa en productos muy concretos, por eso es fundamental realizar antes que nada un buen diagnóstico, y a partir de ese momento comenzar el tratamiento, diagnóstico y tratamiento realizados por un médico especializado en homeopatía.
dosis exactas para cada persona, de

Solo me queda decir que la homeopatía, que tanto se está poniendo de moda en el ámbito deportivo, destaca como un complemento más, para la prevención, el tratamiento y la curación de las lesiones deportivas, además de poder ser de gran ayuda en  la puesta a punto del deportista.

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photo credit: Homeopatia via photopin (license)

martes, 3 de noviembre de 2015

¿Por qué no descansas?

Hace tiempo os hablaba de la importancia de los periodos de descanso en el proceso del entrenamiento, ya que nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, pero no solo es importante el descanso entre series, ejercicios o entrenamientos, sino que dormir, esas horas de sueño que ofreces a tu organismo, inciden directamente, de forma positiva si duermes lo suficiente,  mejor dicho lo suficientemente bien, o negativa si duermes poco y/o con mala calidad del sueño.

Para que puedas disfrutar de un sueño reparador, hoy te voy a decir varias de las cosas que deberías evitar, o al menos reducir en tu día a día, y algunos consejos para mejorar todo lo posible la calidad de tus horas de sueño.

Para evitar:

1. Evita estimulantes
Nada de café, ni té, por la tarde y, al menos 4 horas antes de ir a dormir, tampoco tomes demasiado chocolate. Además es preferible que no fumes, ni bebas nada de alcohol, ya que beber mucho alcohol produce somnolencia, pero puede provocar despertares nocturnos, y abatimiento a la mañana siguiente.

2. Evita las cenas copiosas
Y tampoco cenes demasiado tarde. Alimentos como del jamón, queso, bacon o tomate, es mejor no abusar ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Sin embargo, el yogur, la leche, el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño.

3. Evita la siesta "de pijama"
Dormir la siesta es muy beneficioso para el organismo, ayuda a continuar con energía el resto del día, pero no si son demasiado largas. Lo ideal 15 o 20 minutos después de comer, pero no más, más tiempo puede impedir que por la noche no consigas conciliar el sueño.

4. Evita obligarte a dormir
Si llevas un rato en la cama (quince o veinte minutos aproximadamente) y no logras dormir, no empieces a dar vueltas y vueltas, levántate de la cama y haz alguna actividad relajante (leer, escuchar música ...) hasta que te entre sueño.

5. Evita pastillas para dormir
No recurra a las pastillas para dormir a la primera noche difícil, sabes que van a ser efectivas en un primer momento, pero después de tres o cuatro semanas empezarán a dejar de serlo debido a la adaptación progresiva del cuerpo y, además, pueden crear dependencia. Piensa que las pastillas alargan el tiempo de sueño, pero puede que no favorezcan la calidad del mismo. Sólo estarían indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico especialista.

Consejos:

1. Marca una hora estable para ir a dormir y (si es posible) para despertarse. Si por ejemplo un fin de semana trasnochas, no te levantes al día siguiente mucho más tarde. Así, aunque pasarás algo de sueño un día, no alterarás el ciclo sueño/vigilia al que tu organismo está acostumbrado y podrás funcionar con normalidad durante el resto de la semana.

2. Procura que el dormitorio sea cómodo, a una temperatura agradable, aislado de ruidos y luz, y por supuesto usa un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que ésta no sea muy alta.

3. Hacer ejercicio ayuda a dormir mejor, pero no inmediatamente antes de acostarse, la actividad física mejora el flujo sanguíneo, aporta más oxigeno a las células, y nos ayuda a liberar tensiones, pero no lo hagas al menos tres horas antes de ir a dormir, porque a corto plazo tiene un efecto activador, es decir, todo lo contrario a lo que estás buscando. 

4. No uses la cama para otras actividades como ver la televisión, escuchar la radio o terminar trabajo de la oficina, la cama ha de ser un lugar para dormir. La única excepción es la actividad sexual, pero esta no perjudica el sueño.

5. Duerme con ropa cómoda, que no le moleste, ni apriete.

Por todo esto, y para conseguir un mejor descanso:

 1. Antes de acostarte:

Establece una rutina placentera antes de acostarse. Un baño de agua tibia, un rato de lectura, un poco de música te ayudarán a relajarte; también recomendable tomarse un vaso de leche caliente (con miel) o bien una infusión de manzanilla o de valeriana.

2. Sobretodo tranquilidad:

A la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental. Nada de discusiones y no trabajes en la cama. Si tienes problemas, dales solución durante el día, pero "olvídalos" por la noche, puedes probar con alguna técnica de relajación sencilla para esto.


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lunes, 2 de noviembre de 2015

Ejercicio del mes (novimebre´15): Single leg toe touch

También lo puedes conocer como toque del pie a una pierna, que es la traducción, un ejercicio simple, pero muy efectivo para la musculatura del tren inferior y para el trabajo de la estabilidad.

¿Cómo se hace?

Lo primero es que te pongas de pie, con la pierna de apoyo en el suelo ligeramente flexionada, y la otra, elevada con la rodilla también flexionada.
Desde esta posición, debemos flexionar y bajar la cadera (todo a la vez), y flexionar un poco más la pierna de apoyo, mientras inclinamos el cuerpo hacia adelante para tocar el pie apoyado en el suelo con una mano.





Es muy sencillo, pero mejor si te dejo un vídeo para que lo veas:



Una variante, con o sin peso en las manos, es realizar el ejercicio con las piernas lo más estiradas posible, trasladando la tensión hacia la parte posterior del muslo, en lugar de solicitar el trabajo del cuádriceps lo muestra el siguiente vídeo:


Ten cuidado con

- Mantén la espalda recta durante el ejercicio, y el abdomen contraído.
- Salvo que uses kettlebell, mancuernas, o cualquier otra cosa para hacer el ejercicio, trata de mantener el área de entrenamiento lo más despejada posible, para evitar accidentes si pierdes el equilibrio.
- No aguantes la respiración, evita apneas en la ejecución del ejercicio.


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