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viernes, 27 de febrero de 2015

Ejercicios con mancuernas para tonificar el pecho

Pese a que las nuevas tendencias y materiales de entrenamiento están cada vez más y más presentes en las salas de fitness de todo el mundo, no debemos olvidarnos de los elementos de siempre, los clásicos, esos que siempre han estado, están y estarán dispuestos a ser una herramienta para alcanzar nuestros objetivos, por eso si lo que buscas es un pecho 10, hoy te presento una rutina de entrenamiento que podrás hacer con mancuernas, en tu casa si las tienes, o si no las tienes en el gimnasio.

Ya sabes que cualquier ejercicio que trabaje los pectorales, de forma más o menos directa, será un buen ejercicio para tonificar el pecho y reafirmarlo, así que imagina los resultados si los ejercicios que empleas están expresamente diseñados para el pectoral; ten siempre presente que los pectorales son el apoyo del busto, entrenar la musculatura pectoral te hará lucir un pecho más erguido y firme.

Alberto Lázaro, entrenador personal
Si lo deseas puedes contactar conmigo para más rutinas de entrenamiento















Press plano, tumbada boca arriba en un banco, con una mancuerna en cada mano, baja las mancuernas al pecho y vuelve a subirlas hacia el techo.

Press inclinado alterno, como el anterior, pero con el banco inclinado, y subiendo y bajando las mancuernas de forma alterna, harás 20 repeticiones, es decir, 10 para cada brazo.

Aperturas declinadas, en un banco declinado, es aquel en el que al tumbarte, la cabeza queda por debajo de la altura de la cadera, mantén los brazos estirados, con las manos hacia el techo, desde esta posición separa y junta las manos de forma lenta y controlada, sin doblar ni estirar los codos.

Si tienes alguna enfermedad o sobretodo alguna lesión que pudiera empeorar con el ejercicio físico, debes consultar con un médico o un especialista antes de iniciar cualquier tipo de programa de entrenamiento.


Entrenador personal Madrid



jueves, 26 de febrero de 2015

TRX® Rip Trainer

Estoy seguro que si digo TRX lo primero que te vendrá a la cabeza son las dos cuerdas, negras y amarillas, ancladas al techo o a un árbol (por ejemplo) con una persona haciendo sus ejercicios colgado de ellas, pero hay algo más, y es que existe un elemento de entrenamiento igual de simple que efectivo, se trata del Rip Trainer, una goma anclada a la pared por un extremo y a una barra por el otro.

¿Para qué sirve?

Rip Trainer se creó inicialmente para ser usado tanto para el entrenamiento en deportes de combate, como para fisioterapeutas, y es que tanto el entrenamiento de la potencia, la fuerza, la movilidad, agilidad e incluso el entrenamiento cardiovascular, como la rehabilitación de lesiones son posibles con esta herramienta.

Una de sus ventajas es la posibilidad de trabajar en los tres planos del movimiento, lo que hace que su transferencia a la vida cotidiana y a los gestos deportivos sea muy alta.

Otra ventaja, da igual si eres un atleta de élite, o un principiante, podrás usarlo y sacarle mucho partido, por la gran cantidad de ejercicios que se han desarrollado para el Rip Trainer, de hecho la posibilidad de movimientos es casi ilimitada ya que casi cada movimiento que realizamos en nuestro día a día, o en nuestro deporte favorito están sujetos a fuerzas que pueden ser incrementadas durante su entrenamiento, mejor que mejor si ese incremento de fuerza viene dado por un elástico.

Yo por mi parte te dejo un vídeo para que veas lo que podrás hacer gracias al Rip Trainer, espero que te sea de gran utilidad:




Entrenador personal Madrid



miércoles, 25 de febrero de 2015

Blog de fitness y algo más

Sé que no es habitual, pero hoy te quiero presentar otro blog, un blog fresco y divertido en el que un buen amigo nos enseña algo más que solo ejercicios.

Se trata del "Diario de Hugo" y hay una sección que me resulta especialmente interesante, se llama "actividades paranormales" y va de todos esos deportes nuevos, mezclados y un poco locos, esos deportes que en cuanto los ves jugar dices "¡¡yo también quiero!!"

Su primera entrada se la dedica al Bubble Soccer, y ni te imaginas lo divertido que es, bueno es que es probable que ni te imagines lo que es, por eso te dejo este enlace, para que salgas de dudas y te animes a jugarlo, eso sí, me avisas para ir a jugar contigo!!

Entrenador personal Madrid

martes, 24 de febrero de 2015

Reto push ups para ellas


Pues hoy el reto va para las chicas, ya que uno de vuestros objetivos suele ser tener unos brazos más tonificados y fuertes, y también un pecho con más tono, os presento el reto push ups, con el que terminarás haciendo 40 repeticiones de una atacada.



Como el reto es un proceso que va de menos a más, este entrenamiento hará que de forma progresiva consigas los objetivos que hemos marcado al inicio del post, te recomiendo que te hagas una foto del antes y del después, así tendrás una prueba objetiva de los resultados.

Vamos a empezar con el reto push ups, lo primero es que antes de hacer los push ups que te toquen ese día, calientes bien los hombros y los brazos, para evitar lesiones, si aún no tienes muy clara la técnica para hacer este ejercicio, pincha aquí para que veas cómo hacerlo con una técnica perfecta.



Ten en cuenta que este reto es independiente de tu entrenamiento diario, lo único es que a tu entrenamiento le puedes quitar sin problema la parte que entrena el pecho y sustituirla por el reto.


lunes, 23 de febrero de 2015

Gadgets para correr

De ir con lo básico, a parecer un hombre orquesta mientras practicas tu deporte favorito, hay una delgada línea que bajo mi punto de vista no deberías traspasar, sin embargo bien es cierto que el mercado del running está creciendo tanto y de forma tan rápida que cada vez son más los elementos imprescindibles con los que salir a correr.

De la inmensa variedad de gadgets con los que puedes contar, yo hago una distinción, entre lo que realmente es imprescindible y lo que es un añadido, no sé, quizá tú estés de acuerdo conmigo.

Imprescindibles:

- Ropa, más o menos en función de la climatología, pero siempre técnica, con una alta capacidad de transpiración y muy reflectante para evitar accidentes si lo tuyo es hacer deporte de noche.
- Calzado, la variedad es enorme, la compra de uno u otro modelo dependerá de las distancias que quieras correr, el tipo de superficie, de tu peso, de tu morfología, de tus gustos y sobretodo de tu bolsillo.
- Pulsómetro, una gran herramienta para controlar tu esfuerzo, rendimiento y resultados, la variedad de marcas y modelos también es muy amplia, te recomiendo que dentro del mismo reloj se incluya la función de GPS, así podrás comparar distancias, rutas y otras muchas variables en tus diferentes sesiones de entrenamiento. 
- Dinero, lleva contigo siempre un billete de 20€ por lo que pueda pasar, no sabes si en algún momento tendrás que coger un taxi o el metro para volver a casa, comprar una bebida isotónica,... en fin más vale prevenir.

Añadidos:

- Pulsera de entrenamiento, que no solo te dirá lo que has hecho durante la sesión, sino si además has dormido bien, cuantos pasos diste ese día y controlará tu alimentación.
- Auriculares deportivos, específicamente diseñados para aguantar la carrera sin caerse de las orejas,
en caso de no tenerlos siempre podrás llevar tu MP3.
- Tu teléfono móvil con la aplicación que prefieras, Runtastic, Endomo,... yo las he probado y aparte de ser muy fiables, debo reconocer que son muy interesantes y útiles, no solo te informan de la ruta que has hecho, sino a qué velocidad por tramo, desniveles acumulados, mejores marcas,...
- Mochila del tipo Camelbak, si hace mucho calor, o si vas a correr distancias muy largas puede serte útil, y desde luego más cómodo que llevar una botella en la mano o esperar a ver una fuente.
- Luz frontal, como la de los mineros pero más pequeña, muy utilizada en carreras nocturnas, dependerá de tus rutas y tus horarios, pero si puedes elegir zonas bien iluminadas creo que es una mejor opción.
- Cámaras de outdoor, tipo GoPro, si lo tuyo es emular a Kilian Jornet, este gadget es tu opción A, además luego podrás enseñar a todos tus rutas y experiencias mientras entrenas.

Dependerá entonces de si eres más o menos clásico, más o menos práctico, si te gusta más o menos la tecnología, el caso es que como has podido comprobar la cantidad de elementos que te pueden acompañar en tus carreras es proporcional a las necesidades que requiera tu entrenamiento.




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jueves, 19 de febrero de 2015

Tips para lucir un abdomen plano

Vientre plano
Si lo que quieres es perder esa "tripita" de la que tanto te cuesta deshacerte, te voy a dar varios consejos que te vendrán muy bien, piensa que a fin de cuentas no se trata más que de un poco de grasa acumulada, y seguramente con cuidarte un poco lo consigas. 

Me imagino que a estas alturas ya te habrás dado cuenta que fajas reductoras y productos varios para reducir el abdomen no funcionan, así que vamos con la lista de tareas:

1. Incrementa el consumo diario de frutas frescas y verduras y convierte esto en un hábito, como sabes es más que recomendable el consumo de 5 piezas de fruta y verdura en la dieta diaria, pocas calorías y mucha fibra que te vendrá muy bien.

2. Evita la comida basura, contiene altos niveles de grasa y de sodio que no te harán ningún bien.

3. Incorpora la fibra en tu dieta desde el desayuno, por ejemplo con pan integral o cereales integrales.

4. Duerme bien, al menos 7 horas cada noche, la leptina es una proteína que indica al cerebro que el cuerpo ha recibido suficiente alimento y se encuentra satisfecho, reduciendo así la ansiedad de comer. La escasez de sueño reduce la producción de leptina, lo que se traduce en un aumento del apetito y de kilos de más. Además, la escasez de sueño reduce la capacidad de producir la insulina que controla los niveles de azúcar en la sangre, esto provoca que los depósitos de grasa sean tan irregulares como los del azúcar.

5. Ejercicio a diario, si aumentas un poco tu porcentaje de masa muscular, estarás aumentando con él metabolismo basal, lo que te ayudará a quemas más calorías en menos tiempo. Aparte un poco de trabajo cardiovascular también te vendrá de perlas, y entrenamiento específico para el abdomen, así no faltará tono.

6. Come menos cantidad, pero más veces para mantener alto el nivel de tu metabolismo, y evita la tentación de los ayunos, si no lo haces tu cuerpo tratará de almacenar toda la grasa que pueda en lugar de consumirla.

7.  8 vasos de agua al día, sin contar con el agua que bebas durante tu entrenamiento.

8.  Toma té verde, ya que la incrementa el gasto metabólico durante varias  horas y en sí el té es un diurético suave, eso sí, no lo vayas a endulzar con azúcar o miel, mejor un edulcorante sin calorías, el que tú prefieras.

9.  Consume bastante proteínas, el cuerpo utiliza más calorías para digerir la proteína que para digerir grasas o carbohidratos, las mejores opciones son: carnes magras, pollo, pescado y legumbres.

10. Elimina el alcohol, son calorías vacías que se acumulan y es muy difícil perder.

Ahora solo te falta llevar un estilo de vida activo y tener un poco de paciencia, verás como poco a poco consigues es vientre plano y sin "tripita"

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miércoles, 18 de febrero de 2015

Más volumen en tus piernas

Entrenador personal Madrid
Admítelo, no te gusta el día de pierna, siempre hay una buena excusa para saltárselo, y es que con lo agradecido que es entrenar el pecho... sin embargo la idea de un cuerpo con forma de cono al revés tampoco es que te entusiasme, si este es tu caso creo que la siguiente rutina de entrenamiento es para ti.

Vamos a entrenar las piernas con un objetivo, y es el de ganar masa muscular, por ello tienes que darle un estimulo suficiente para que crezcan. Eso quiere decir, hacer la rutina con cargas importantes de peso, e ir añadiendo más peso a medida que puedas.

Esta rutina está enfocada para realizar el entrenamiento en tu gimnasio, por eso algunos de sus ejercicios se hacen en máquinas. 

Pautas de entrenamiento:

- Realiza los ejercicios sin llegar al fallo muscular, pero sí al agotamiento.
- Descansos completos entre series.
- Haz las repeticiones de forma lenta y controlada.
- Si toda la rutina de pierna te resulta muy dura para un solo día, puedes dividirla en dos, con la siguiente distribución:

+ Día 1: Pecho, tríceps, abdomen
+ Día 2: Espalda, isquios, pantorrilla
+ Día 3: Hombro, bíceps, abdomen
+ Día 4: Cuádriceps, pantorrilla, abdomen

Como siempre te digo, recuerda que si tienes alguna enfermedad o lesión que pudiera empeorar con el ejercicio físico, debes consultar con un médico o un especialista antes de iniciar cualquier tipo de programa de entrenamiento.

Rutina de pierna:

Rutina volumen pierna

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martes, 17 de febrero de 2015

Dolor de rodilla (parte 3): tendinopatía rotuliana

En este caso me voy a centrar en la también conocida como "rodilla del saltador", muy habitual en el mundo del deporte, y que consiste en la inflamación del tendón rotuliano. Esta lesión se puede reconocer por localizarse el dolor en la parte delantera de la rodilla, debajo de la rótula, aumentando la molestia al correr, saltar, subir y bajar escaleras, es decir actividades que requieran la flexión y extensión de la rodilla, y ante la palpación.
En algunas ocasiones incluso es posible que se note este área de la rodilla inflamada, y con cierta rigidez.




Su gravedad se clasificará en función del momento en el que aparezca el dolor:

Grado I. Dolor sólo después de entrenar

Grado II. Dolor antes y después de entrenar, pero mejora al calentar

Grado III. Dolor que dificulta el desempeño deportivo

Grado IV. Dolor con las actividades diarias

Vamos con un poco de anatomía:

Foto: www.mantrarunning.blogspot.com
Por delante del muslo está el cuádriceps, este está compuesto por el recto femoral y los vastos medial, lateral e intermedio, estas cuatro partes se juntan y forman un tendón muy grueso y potente llamado tendón del cuádriceps, el cual se inserta en la base y lados de la rótula. Luego este tendón pasa a constituir el tendón rotuliano, el cual va desde el vértice de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia.

¿Por qué se produce?

Varios son los motivos por los que puede aparecer esta lesión, entre ellos:

- Tipo de actividad física, siendo más común su aparición en deportes que se basen en carrera, saltos, giros y cambios de dirección y de ritmo.
- Exceso de entrenamiento y una mala planificación del mismo.
- Calzado inadecuado.
- Superficies de entrenamiento duras.
- Exceso de peso corporal.

Programa para su rehabilitación:

Siempre bajo la supervisión de especialistas (traumatólogos y fisioterapeutas) y dependiendo del grado de la lesión su tratamiento podrá incluir:

- Cese de la actividad física por un periodo de tiempo más o menos prolongado y adaptación del entrenamiento para reducir las causas principales de esta lesión, es decir, saltos, carrera,...
- Hielo en la rodilla para aliviar el dolor y la inflamación, por norma general después del entrenamiento.
- Uso de una banda o sostén para rodilla para ayudar a sujetar la rótula. 
- Elevación de la pierna cuando se sienta dolor.
- Algún antiinflamatorio, prescrito por el médico especialista.
- Fisioterapia.

Aparte, en cuanto al entrenamiento que se realizará en la recuperación de esa rodilla, este será bastante conservador en sus primeras fases, evitando giros, saltos, en definitiva actividades que produzcan impacto sobre la articulación, y centrando la actuación en el fortalecimiento de los músculos que pasan por la rodilla, en especial cuádriceps y pantorrilla, sobretodo en la fase excéntrica de la contracción, sin olvidarnos de la mejora de la elasticidad del tendón rotuliano.


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photo credit: Indoor Track and Field - Jim Mitchell Invitational at the Armory via photopin (license)

lunes, 16 de febrero de 2015

Pound, a golpe de rock

Foto: www.timeout.com

A ver cómo te lo puedo explicar, imagina que juntas música rock, un par de baquetas y una colchoneta, y durante 45 minutos haces ejercicio golpeando la colchoneta y moviéndote al ritmo de la música, ¿suena bien? bueno, quizá no, pero el caso es que se llama Pound y es una de las nuevas tendencias que está triunfando en Estados Unidos, Australia y Canadá, y ya hace sus "pinitos" en Europa.



Foto: www.poundfit.com

Pound nace de las manos de Cristina Peerenboom y su compañera de piso Kirsten Potenza, y lo crearon tras una ruptura sentimental de la primera de ellas, cuando se puso a tocar la batería para desahogarse, solo que la batería estaba rota y lo hizo en cuclillas, al día siguiente tenía unas agujetas de cuidado y junto con Kirsten diseñó las bases de las rutinas de entrenamiento.

Como puedes imaginar, ritmo, música, diversión y entrenamiento no van a faltar en esta actividad, de la que sus creadoras afirman que fusiona Pilates, ejercicios isométricos, pliometrías y posturas basadas en el Yoga, vamos que completo parece ser, y además golpeando unas baquetas que aquí llaman Ripstix, lo que te ayudará no solo a hacer mucho ruido, sino a rebajar los niveles de stress y esos kilitos que sobran.

Te dejo un vídeo en el que sus creadoras explican con todo detalle ¿qué es? y ¿cómo se hace? esta clase colectiva llamada Pound:



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jueves, 12 de febrero de 2015

Pilates para los brazos: flexiones completas

Desde luego que este ejercicio es todo un reto y va a depender directamente de tu fuerza, tu control postural y tu estabilidad, eso sí se va a encargar de fortalecer tu abdomen, tu pecho, tus hombros y tus brazos, luego podemos decir que es un esfuerzo que se verá recompensado.

Debido a su dificultad, no te recomiendo que lo hagas si tienes alguna lesión o molestia en hombros, codos o muñecas, ya que sin duda te va a molestar e incluso es posible que se pueda agravar.

¿Cómo se hace?

Empieza colocándote en el borde de la colchoneta, con los pies paralelos y juntos. Mantén la alineación de la columna neutra, el abdomen y el suelo pélvico contraídos.

Coge aire y al soltarlo empieza a flexionar la columnas desde la cabeza hasta la zona lumbar, bajando vértebra a vértebra", las manos bajan hasta llegar al suelo.

Foto: blogs.prevention.com
De nuevo coge aire y camina con las manos hacia adelante hasta que estén justo debajo de los hombros, ahora estás en la posición básica de "Plank". Manteniendo la alineación del tronco, dobla los codos hasta llegar casi al suelo, después empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los codos estén estirados.

Haz de 1 a 3 flexiones, manteniendo los codos cerca al cuerpo. Camine con las manos hacia el cuerpo,  y sube, cuando llegues a la cadera, haz un Roll Up (empieza a enderezar la columna) empezando por lumbar, hasta llegar al cuello vértebra a vértebra.

Cuidado con:

- Evita arquear la espalda cuando dobles los codos en la fase de bajada durante la flexión.
- Mantén conectados siempre
- Trabaja de forma lenta y controlada.
- En ningún momento te quedes en apnea.

Consejos:

- Si no puedes hacer la flexión desde los pies, trabaja desde las rodillas.
- Si no puedes hacer la flexión manteniendo los codos pegados al cuerpo, ábrelos hacia fuera, ganarás  en fuerza.
- Mantén conectado siempre tu abdomen.
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miércoles, 11 de febrero de 2015

Gimnasia facial

Cierto es que no hay un solo estudio científico que dé por buenos los efectos de la gimnasia facial sobre el rejuvenecimiento de la expresión y la eliminación de las arrugas, sería lógico pensar que la industria cosmética y las empresas que se dedican a la cirugía plástica, no estarían muy contentas ante la idea de que unos simples ejercicios con los músculos de la cara pudiesen llegar a mermar sus ingresos, pero es verdad que de un tiempo a esta parte se escucha con más fuerza los beneficios de esta sencilla técnica.

Estoy convencido que en cuanto leíste gimnasia facial, la primera imagen que te pudo venir a la cabeza es la de hacer muecas y forzar expresiones con los músculos de la cara para llegar a fortalecerlos, y así es, pero dentro de unos límites, ya que tan solo con mover los músculos de tu cara estos trabajan, y es en lo que se basa una de las técnicas de gimnasia facial, en movimientos sencillos y comunes, y ejercicios controlados para mejorar  la circulación sanguínea y con ello una piel más tersa y radiante.

Pero tampoco te pienses que los ejercicios para la cara son el remedio milagroso contra el envejecimiento de la piel, las arrugas o las marcas de expresión, lo que sí ocurre es que gracias a este tipo de ejercicios los músculos de la cara se tensan y se fortalecen y esto repercute positivamente en tu aspecto general.

Otro tipo de gimnasia facial es la que se realiza con tus propias manos, un espejo y un ratito al día, un "entrenamiento" que consiste en diez pasos, un automasaje que está causando furor en Nueva York, usado por ejemplo por modelos que necesitan mitigar los signos del cansancio, las ojeras, el tono apagado, o pequeñas arrugas, es el llamado fitness facial, que podrás encontrar en Spa´s y centros de belleza.

Yo por mi parte te voy a dejar un vídeo para que practiques, de ti depende probarlo y comprobar sus resultados:





photo credit: Anais. A perfect face. | Beautiful Celebrity via photopin (license)