El emplazamiento de tu Boot Camp debería contar con escaleras y a ser posible alguna cuesta, si solo tienes escaleras o cuestas estará también bien, simplemente haz todos los ejercicios específicos en las escaleras, o en la cuesta, lo que tengas a tu disposición.
Parte 1, calentamiento
Corre a ritmo suave hasta el punto de entrenamiento, allí busca unas escaleras:
1. Súbelas y bájalas 4 veces escalón a escalón, baja andando y sube corriendo.
2. Baja andando normal y sube los escalones de dos en dos corriendo, 3 veces.
3. Baja andando normal y sube escalón a escalón saltando con ambos pies a la vez, 2 veces
Una vez has terminado en las escaleras sigue corriendo otros 5 minutos solo un poco más rápido que antes.
Parte 2, entrenamiento de fuerza
Vamos a entrenar con un circuito de fuerza que continuarás con 4 minutos de carrera continua.
2. Squat jump x 12
3. Push up´s x 12
4. Mountain Climbers x 80
5. Grasshopper x20 (10 para cada lado)
6. Burpees x12
Una vez terminado recuerda tus 4 minutos de carrera.
Repite este circuito tantas veces como puedas durante 20 minutos.
Parte 3, entrenamiento cardiovascular
Aquí las cuestas son las protagonistas, como te decía al principio del post, si no tienes cuestas cerca, puedes hacer lo mismo en unas escaleras, es un entrenamiento corto, pero intenso y muy eficaz:
1. Sube y baja corriendo a ritmo medio 5 veces, entre subida y subida haz 15 Jumping Jacks
2. Sube corriendo de espaldas y baja corriendo normal 4 veces, entre subida y subida 12 Squat Jacks
3. Sube lo más rápido que puedas y baja caminando para recuperar, 5 veces seguidas
Parte 4, estiramientos
Una vez terminado todo lo anterior, te habrás dado cuenta que realizado un entrenamiento muy completo de todo el cuerpo, por lo que tendrás que estirar todo el cuerpo, yo te propongo la siguiente rutina:
Haz entera esta rutina de estiramientos y habrás terminado!!
Sígueme en:
photo credit: Urban Mixer via photopin cc
No hay comentarios:
Publicar un comentario