Piernas firmes a la voz de BOOT CAMP!!!!

Como ya sabes, Boot Camp es un programa de entrenamiento, basado en los ejercicios que los marines de los Estados Unidos usan en sus preparaciones físicas, pero adaptado a la población normal, usando en sus entrenos el mobiliario urbano de parques, calles, jardines,... actualmente es una oferta de muchos centros de fitness, a la vez de ser una de las tendencias de 2014 según ha publicado recientemente NSCA

Diseñado para sacar el máximo de cada participante, se basa en el entrenamiento de las cualidades

básicas (fuerza, resistencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión), pero también en la cooperación, compañerismo, competitividad y diversión en cada uno de sus entrenamientos.

Foto: hestar.com

Por si no lo sabes, es tremendamente adictivo, igual que muy eficaz, y si lo que quieres es lucir unas piernas de infarto, sus saltos, carreras, ejercicio de específicos de fuerza,... son la solución perfecta, por qué no empezar a trabajarlas de una manera diferente? por qué no usar un entrenamiento integral? así a la vez que tus piernas se vuelven irresistibles, el reto del cuerpo lo hace con ellas!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

3 consejos para perder grasa

Si lo que buscas es perder grasa, objetivo muy perseguido, sobretodo después de estas fechas navideñas, te recomiendo que sigas estos sencillos consejos durante tu entrenamiento, para que consigas hacerlo por la vía rápida:         

1 Mejor si utilizas ejercicios complejos

Trabajar los grupos musculare más grandes y la realización de ejercicios que se dirigen a varias áreas del cuerpo a la vez aseguran una quema de grasa más alta, ya que estarás reclutando más fibras musculares al mismo tiempo.

2 Trabaja tus músculos

No te preocupes por trabajar con pesas, al hacerlo vas a construir masa muscular, que acelerará tu metabolismo, y te ayudará a quemar más grasa.

3 No descanses mucho tiempo

Por supuesto que necesitas recuperar, pero sólo toma pequeños descansos entre series para mantener tu ritmo cardíaco alto y asegúrate que tu entrenamiento tiene la intensidad adecuada.

Felices agujeta!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Los tacones y los problemas derivados de su uso continuado

Foto: latercera.com

Han sido usados desde el siglo XVI, como sinónimo de lujo, glamour, sensualidad... aunque según la mayoría de los podólogos, la moda cada vez más extendida de llevar a diario calzado con tacones muy altos, puede pasar una seria factura a la salud de los pies de las mujeres que los usan de manera habitual.

En efecto, todos estamos de acuerdo en lo sexy que resulta un buen par de tacones, hay quien dice que llegan a fortalecer los gemelos, e incluso la musculatura del suelo pélvico, mejorando a su vez las relaciones sexuales, pero si es verdad que esto ocurre, ¿a qué precio se paga?

Estas son las consecuencias a corto, medio y largo plazo, algunas reversibles, pero otras no:

- Dolor en la espalda

Debido a que los zapatos con tacones altos mueven el centro de gravedad del cuerpo la parte baja de la espalda se ve obligada a soportar más presión de lo normal, pudiendo llegar a causar dolor. 

- Dolor en los pies

Foto: blogdetrauma.com

No es nada nuevo, pocas cosas hay mejores que quitarse los tacones cuando llegas a casa, verdad? Debido a que la bola del pie tiene que aguantar más peso tiende a doler. Este dolor generalmente es causado por una enfermedad llamada metatarsalgia. Unas buenas plantillas te pueden ayudar a solucionar el problema absorbiendo el impacto en la pisada.

- Tendinitis o bursitis

El uso contuniado de zapatos con tacones altos puede modificar el tamaño de los músculos en las pantorrillas, lo que puede desarrollar tendinitis del tendón de Aquiles, justo detrás del talón.

- El neuroma de Morton 

Una inflamación de los nervios de los pies, generalmente afecta al tercer o cuarto dedo. Puede ser causada por el uso de zapatos apretados o de punta fina además de los tacones. 

- Juanetes 

Pueden ser hereditarios pero empeoran al usar tacones y zapatos de punta angosta. La quinat operación más demandada en la seguridad social en Cataluña.

- Fascitis plantar

Se puede desarrollar si el zapato no tiene soporte adecuado en el arco. 

- Callos

Es evidente que es más fácil desarrollar callos con zapatos altos, que con los de tacón normal.  

- Dedos de martillo

El segundo dedo del pie tiende a doblarse, aunque esto también puede desarrollarse si los zapatos son muy apretados o de punta muy fina aunque no sean de tacón alto. 

- Deformidad de Haglund o espolón del talón

Es una condición en la que el hueso se alarga en el talón. Para evitarlo usa tacones cómodos. 

¿Cuál será entonces la altura de tacón ideal?

Foto: belelu.com

La altura de tacón ideal es de unos 2,5 centímetros. A medida que aumenta el tacón aparecen más molestias en la planta del pie y se produce una contracción de los músculos de la pantorrilla, que pueden llegar a acortarse y hacernos imposible incluso llevar zapato llano.

Con esta altura de tacón, las presiones se reparten de manera equilibrada entre toda la superficie del pie. Sin embargo, los tacones más altos pueden llegar a producir una concentración de presiones en la parte delantera del pie, de hasta el 90% lo que da lugar a las metatarsalgias que os comentaba antes.

Ahora que ya lo sabes, piensa que un poco menos de tacón no hará que estés menos guapa!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

5 posibilidades para entrenar descalzos

Foto: famaweb.com

Descubre por qué dejar las zapatillas en la taquilla, puede ser una opción más que válida en cada uno de tus entrenamientos.

Hacer ejercicio descalzo, es una de las cosas más naturales y aumenta los efectos de la mayoría de los entrenamientos. Pudiendo mejorar el sentido del equilibrio, la alineación muscular, fortalecer y aumentar la flexibilidad de los pies y los tobillos, y disminuir la posibilidad de lesiones como esguinces y fracturas. 

Además, un estudio de la Universidad de Harvard indica que puede mejorar tu rendimiento en el entrenamiento en un 5%.

Así que no es ninguna sorpresa que la tendencia de correr descalzo y clases de fitness descalzos sigua creciendo. 

Te presento 5 actividades en las que entrenar sin calzado puede suponer toda una experiencia.

1. Caminar

La forma más sencilla de empezar el ejercicio descalzo, como entrenamiento físico es  caminar, ya que estimulará cambios fisiológicos positivos en tu postura, la marcha y cómo los pies pisan el suelo, lo que reduce el impacto desde los talones, hasta las rodillas, se adapta fácilmente a tu estilo de vida y no tendrás que bajar el ritmo cuando se empieza, aunque es mejor si lo haces poco a poco, con cortas distancias y tomando contacto gradualmente con diferentes superficies, hierva, arena, cemento,...

2. Correr

La investigación publicada por la revista científica Nature muestra que los corredores descalzos tienden a correr de forma más ligera, aterrizando cerca de las puntas de los pies, por lo que generan menos impacto y potencialmente menos riesgo de lesiones. 

Empieza con un solo entrenamiento descalzo a la semana, en superficies limpias, libres de objetos afilados, y poco a poco aumenta la frecuencia. O trata de conseguir calzado deportivo con una suela de 7 mm o menos , obtendrás los mismos beneficios, pero con mayor protección.

3. Saltar

Hacer skipping es una excelente forma de ejercicio para hacer descalzo, porque generalmente lo haces en la punta de tus pies. Y no hay razón para preocuparse que saltar descalzo hará mayor impacto en tu cuerpo. Sólo recuerda hacerlo poco a poco, desde unos pocos minutos al día hasta que tus pies y los tobillos sean más fuertes, por supuesto, calentando antes de empezar.

4. Boxeo

Boxeo descalzo te ayudará a entrenar de manera más eficaz, por ejemplo, te permite cambiar de dirección con mayor facilidad. Andar descalzo permite desplazarse, saltar, esquivar con mayor libertad y obtener una experiencia más sensorial para mejorar enormemente tu reacción, la velocidad, el equilibrio y la estabilidad, lo que garantiza que cada músculo de tu cuerpo está activado.

5. Danza

Foto: crecimientocreativo.com

Bailar descalzo mejora tu baile y el rendimiento físico, permitiendo lograr los movimientos que realmente quieres. El calzado tiende a restringir el movimiento de tus pies y tobillos, así que cuando los pies descalzos, tendrán mayor libertad para, por ejemplo,  girar.

Pero cuidado, no te lleves algún pisotón!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

30 day squat challenge

Te propongo un reto, un reto que hará que tus piernas y tus glúteos se endurezcan, tonifiquen y cambien su aspecto en 30 días, y que además podrás incorporar a tu rutina de entrenamiento diaria, se trata de hacer una cantidad de sentadillas diarias, siguiendo la tabla que te muestro a continuación, muy sencillito no?

No te olvides que la técnica es muy importante, hidrátate antes, durante y después del ejercicio, y respeta los días de descanso (REST), verás que resultados!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (diciembre´13): dive bomber push ups

Foto: safeburn-wellbeing.com

Se trata de un ejercicio un poco difícil, pero ya verás como en muy poco tiempo eres capaz de hacerlo sin problemas, vigila tu posición y tu técnica de ejecución.

Cómo se hace? 

- Empieza con las manos y los pies en el suelo y tus caderas elevadas, así conseguirás que tu cuerpo forme una V invertida
- Baja los hombros, para llegar a deslizar el pecho hacia adelante, llevándolo entre las manos y luego hacia el techo.
- Mantén las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros, y las rodillas y las caderas sin llegar a tocar el suelo.
- Después invierte el movimiento, con lo que las caderas serán las que vayan hacia atrás hacia el techo ahora, hasta llegar a la posición inicial.

Os dejo un video de bodyrock.tv por si os quedan dudas:

http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Elevation training mask

Foto: mercaditodepulgas.com

Ya son varios los deportes, en los que estas máscaras se usan como complemento habitual dentro de sus sesiones de entrenamiento, MMA, boxeo, artes marciales, CrossFit,... y según las promociones de venta de este artículo, incluso en yoga, natación, baloncesto, fútbol,... se puede utilizar, este es el texto que acompaña al artículo en cuestión:

La mascara de entrenamiento Elevation simula los efectos del entrenamiento en altitud. Cuando un atleta de alto nivel quiere mejorar su rendimiento, la opción mas habitual es ir a una localización ubicada en una gran altitud (en lo alto de una montaña por ejemplo). Al regresar al sitio de entrenamiento habitual, el atleta rendira mucho mejor, con una mayor fuerza, velocidad y resistencia debido a los beneficios del entrenamiento en gran altitud.

La Elevation Training Mask es genial porque regula la cantidad de aire que puedes respirar y reduciendo por tanto el oxigeno que respiras, lo cual provoca cambios en tu cuerpo. La producción de globulos rojos y nuevos capilares incrementa la transferencia de oxigeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo de manera mas eficiente.

La Training Mask viene con 3 piezas para la nariz que proporcionan 3 niveles de intensidad utilizando la misma mascara.

En comparación con la primera, esta segunda versión 2.0 es el resultado de más de 2 años de arduo trabajo de investigación y retroalimentación. La Training Mask 2.0 es ahora más chica, ligera y mucho más cómoda, y qué decir de su renovado look ahora mucho más estético, no sentirás claustrofobia ni tendrás que preocuparte por problemas de visión mientras estás entrenando.

La Mask 2.0 hace de tu entrenamiento uno más eficiente permitiéndote reducir tu tiempo de entrenamiento de 60 a 20 minutos.

La Mask 2.0 viene con varias tapas y cada una de ellas simula un nivel distinto de altura que oscila entre los 3,000 y los 18,000 pies.

Los beneficios que la Mask 2.0 brinda son los siguientes:

• Fortalece el diafragma
• Incrementa el área y elasticidad en los alvéolos
• Incrementa la capacidad del pulmón
• Incrementa el umbral anaeróbico

Ideal para:

• Correr
• Artes Marciales Mixtas
• Yoga
• Soccer
• Basketball
• Natación
• Football
• Hockey
• Cualquier persona que desee incrementar la capacidad de sus pulmones resultando en un mejor cardio y condición física

Foto: articulo.mercadolibre.com.ar

Creo que es un tema lo suficientemente importante, como para dedicar un momento a investigar, e informarte antes de usarlas, yo voy  a tratar de explicarte dos puntos muy importantes, y después te dejaré un link con un estudio bastante completo sobre la hipoxia, no te pierdas la parte de resultados.

1. La simulación de altitud, se supone que con estas máscaras se simula el entrenamiento en altura, con lo que consigues una mejora en la capacidad de tu sangre de transportar oxígeno, con ello una mejora en tu rendimiento deportivo, lo que pasa es que para que haya adaptaciones fisiológicas al entrenamiento en altura debes usar algo más de 20 minutos diarios, incluso entrenando en altura estas adaptaciones no son inmediatas, menos con una careta!!

2. El riesgo de trabajar en condiciones de poco oxígeno ambiental, tu cuerpo necesita oxígeno para sobrevivir, bajar la cantidad de oxigeno de forma incontrolada puede suponer problemas muy graves, ya que además le exigirás un esfuerzo, harás que tu corazón tenga que bombear más rápido y con más fuerza, cosa que si no te encuentras en perfecto estado físico, puede llegar a ser un serio riesgo para tu salud.

Os dejo un enlace, de efdeportes.com,  para que os informéis un poco mejor de la realidad del entrenamiento en condiciones de hipoxia:

http://www.efdeportes.com/efd171/sistemas-de-simulacion-de-hipoxia-intermitente.htm

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

Sin esfuerzo, por favor

Cada vez son más comunes, e incluso se están poniendo de moda, los métodos "milagrosos" que consiguen, o pretenden conseguir que tu cuerpo se transforme en el menor tiempo posible, trajes de electroestimulación, Tabata, HIIT´s, sesiones express de entrenamiento,... la verdad es que no sé a qué vamos a llegar, quizá a tomar una pastilla que en cuestión de 5 minutos elimine la grasa de tu cuerpo y tonifique tu masa muscular.

Entiendo que hay gente a la que no la gusta sudar, ni esforzarse por conseguir sus objetivos, que no tienen tiempo en sus apretadas agendas para conseguir 2 horas semanales para ellos mismos, en el gimnasio, porque para el restaurante de turno si las consiguen,... pero si no te encuentras entre estos colectivos, verdad que entrenar es un momento de relajación? verdad que durante tu entrenamiento te sientes mejor? verdad que merece la pena dedicar algo más de tiempo a algo que te está favoreciendo? yo personalmente creo que sí, es más, me gusta!!

Un amigo mío dice "deseo, determinación  y disciplina. Hay que buscar las 3 D para triunfar", no puedo estar más de acuerdo con él.

Acaso piensas que conseguirás el físico que deseas sin esfuerzo? sabes a cuántas horas de gimnasio se someten los actores, para lucir su cuerpo en la pantalla? o tu cantante favorita? Mucho tiempo de entrenamiento, con unos objetivos bien definidos y estructurados, y una fuerza de voluntad ferrea, no te dejes engañar, y disfruta de tus sesiones de entrenamiento, son tu momento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

Una queja sobre el mal uso de la imagen del entrenador personal por parte de un programa de telecinco

Foto: detele.es

Más allá de la publicidad gratis (buena o mala que a fin de cuentas no deja de ser publicidad) que va a recibir la cadena televisiva en cuestión, la FEEPYF (Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness) plantea la siguiente queja:

http://aevcd.com/comunicado-de-queja-sobre-el-mal-uso-de-la-imagen-del-entrenador-personal-por-parte-de-un-programa-de-telecinco/

Pero ahora mi pregunta hacia la FEEPYF, mis compañeros de trabajo y el resto de cabezas pensantes, preocupados por la salud de esta maravillosa profesión es:

No nos lo hemos buscado nosotros solitos? no es en parte culpa nuestra? permitimos que cualquiera sea entrenador personal, con un título de fin de semana, sin una formación reglada, y permitimos que sean sus abdominales, pectorales y/o bíceps, quienes hablen de él, que sea por su físico por lo que se juzgue su valía, permitiendo que estos "entrenadores personales" vendan la cultura de - Si quieres estar como yo, debes hacer lo que yo hago - y es que vende, la pena es que esto vende.

No quiero decir con esto que no tengáis razón en vuestra protesta, pero quizá sea el momento de mirar algo más allá del ombligo de cada uno, y pensar qué es lo que queremos realmente para nuestro oficio, ser los encargados de transmitir una idea clara en cuanto salud y deporte, hábitos de vida saludables, técnicas correctas para conseguir objetivos concretos,... o simplemente formar parte de un circo mediático que te ofrece dinero fácil y rápido.

Yo planteo mi pregunta, cada uno que juzgue su respuesta.

Felices agujetas!!

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Tú preguntas: aumento de masa muscular en áreas específicas

Hola, tengo 24 años y me gustaría aumentar mi masa muscular, sobre todo en brazos y gemelos. Voy al gimnasio desde hace 6 años, he practicado Pilates, step y aerobic y desde hace 2 años hago spinning pero no consigo que mis gemelos se pongan duros ni aumenten de tamaño, ¿me podrías decir algunos ejercicios para gemelos y zona alta de la espalda? ¿como debería realizar los ejercicios de musculación con maquinas para aumentar el volumen de mis brazos?

Hola Laura L, iré por partes, para cada una de las áreas que quieres mejorar:

Para los gemelos te digo tres ejercicios:

• De pie. Piernas juntas. Eleva ambos talones a la vez subiendo lo más que puedas a puntas de pie, si puedes hacerlo con peso, por ejemplo con una barra como si fueses a entrenar sentadillas, mejor. 
• De pie. Cruza una pierna por detrás de la otra, de modo que quede suspendida del suelo. Eleva el talón de la pierna que está en el suelo, subiendo a punta de pie en la máxima extensión. Repite del otro lado. Aquí para poner peso es tan sencillo como usar una mancuerna en una mano, mientras te sujetas a la pared con la otra para mantener el equilibrio.
• De pie. Camina dando pasos muy pequeños del tamaño de tu pie, haciendo un movimiento exagerado, apoyando primero el talón, luego la planta del pie y finalmente los dedos, terminando en punta de pie elevando los talones. Otra posibilidad es que entre máquina y máquina, te desplaces de puntillas, como si llevases tacones, en el gimnasio.

Para la zona alta de la espalda:

Remos abiertos en máquina o en polea, jalones al pecho, e incluso elevaciones frontales con mancuernas, remos al mentón con barra y pájaros con mancuernas, aunque estos tres últimos son ejercicios para el hombro, inciden también sobre los trapecio y la parte más alta de tu espalda.

Para entrenar los brazos y que aumenten su volumen, te recomiendo:

- Altas cargas (peso)
- Series de repeticiones cortas, por ejemplo 4 sets x 8 reps
- Descansos largos, de aproximadamente 2 minutos, para que puedas recuperar bien, y así porder entrenar con las altas cargas que te decía antes.

Espero haberte servido de ayuda!!

Felices agujetas!!

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Cesárea y vuelta al entrenamiento

foto: de-padres.com

Es posible que tu parto haya sido por cesárea,  es evidente que al tratarse de una cirugía, la vuelta al entrenamiento debe cumplir unos plazos diferentes al parto natural, en este post voy a tratar de aclararte algunas dudas sobre cuándo y cómo volver a la práctica deportiva.

Qué es la cesárea?

La cesárea es un tipo de parto que consiste en una incisión en la zona baja del abdomen, para así lograr extraer al bebé del útero materno. El corte que se realiza es horizontal pues facilita la recuperación de la madre y evita el daño a los músculos del útero, por lo cual será posible dar a luz por parto natural en un próximo parto.

Se prescribe cuando por alguna o muchas razones, la vida del bebé y de la madre se ponen en riesgo

Estas son las causas por las que se prescribe una cesárea:

• El cordón umbilical está peligrosamente enredado en el bebé.
• La madre ha tenido una cesárea anterior hasta 10 años antes).
• La madre tiene la pelvis muy estrecha, malformada.
• Disminuye la frecuencia cardíaca del bebé.
• Pre-eclampsia o eclampsia en la madre.
• Período de labor demasiado prolongado o dilatación muy lenta.
• Bebé muy grande o bebé prematuro.
• Pedido expreso de la madre (no soporta los dolores del parto, ni el tiempo de la labor), fatiga materna.

Tipos de cesarea

foto: consumer.es

Las cesareas se clasifican por el momento en el que se decide realizarla, antes o después del parto, y por la zona donde se realiza la incisión, siendo estas las que más nos interesa, al tratarse este post de la vuelta al deporte.

Estos tipos son, cesárea corporal y la cesárea segmentaria. Esta última es la habitual, ya que el corte se realiza en el segmento inferior del útero, donde se dañan menos fibras musculares y la cicatrización es más rápida.

La cesárea segmentaria 

- vertical (desaconsejada) 

- transversa (la cicatriz es muy resistente y es la que menos fibras daña)

- en forma de T: se realiza un corte vertical y otro horizontal (en T) para que haya más espacio para sacar al feto.

La cesárea corporal es una práctica muy poco común en la actualidad por presentar una mayor morbimortalidad materno-fetal, y un porcentaje superior de riesgo de rotura uterina en un embarazo posterior. La incisión se realiza de forma longitudinal, en la cara anterior del cuerpo uterino, atravesando la musculatura uterina, y perpendicular a la mayoría de las fibras uterinas, lo que provoca grandes hemorragias y hace que la cicatriz resulte frágil. La cesárea corporal está indicada sólo en casos muy concretos.

Cómo es la recuperación después de la cesárea?

Lo primero es que no debes pensar en empezar a entrenar en cuanto vuelvas a casa, la cesárea es una cirugía que requiere su tiempo para cicatrizar, si adelantas tu vuelta al entrenamiento, corres el riesgo ralentizar tu recuperación. 

Aproximadamente tardarás entre 4 y 8 meses en recuperarte por completo, siendo el médico quien te autorice a empezar con tu vida normal, incluido el gimnasio.

¿Qué ejercicios me convienen?

Ejercicios como caminar, subir y bajar escaleras, insisto sin sobre-esfuerzos. Estiramientos suaves y trabajo del suelo pélvico, sobretodo ejercicios que no hagan trabajar por el momento al abdomen.Una ves el médico te permita empezar a realizar un programa de ejercicios, deberás asegurarte de empezar de forma muy suave, sin forzar y siempre pensando que poco a poco podrás ir incrementando la cantidad de entrenamiento, una opción es la de contratar a un entrenador que te guíe en el proceso.

foto: vidayestilo.terra.es

Con unas pequeñas mancuernas podrás hacer ejercicios para los brazos, los hombros,...

Cuando estés al 100% podrás empezar con el entrenamiento del abdomen, con la misma premisa que antes,poco a poco y empezando por ejercicios muy básicos, verás como sin darte cuenta estás de nuevo en forma.

Unos consejos

- Empieza por sesiones de 15 minutos, e incluso menos, para ir aumentando la duración poco a poco. Nunca busques la fatiga.

- El entrenamiento para fortalecer el suelo pélvico puede y debe comenzarse desde el primer día porque, como el parto no fue vaginal, la zona no sufrió ningún tipo de estrés o lesión.

- Los ejercicios para abdominales deben esperar un plazo de cuatro a seis semanas, ya que el útero y los músculos del abdomen deben estar bien cicatrizados.

- Pasear, nadar o montar en bicicleta son deportes tan eficaces y saludables como la gimnasia de mantenimiento. 

- Vigila y cuida siempre tu postura y la posición de la columna. 

- Hidrátate de forma regular, no esperes a tener sed.

- No se debe tener prisa en comenzar ningún ejercicio hasta que estés segura de que no existen problemas. 

Felices agujetas!!

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Entrenamiento Online, cómo y por qué

Desde no hace mucho tiempo se empieza a ofrecer un nuevo modelo de servicio, adaptado a personas que desean que un entrenador concreto les entrene, pese a la distancia entre ellos; a personas que necesitan una planificación y un seguimiento de un entrenador personal, pero que no pueden costearse entrenamientos presenciales;  o personas que ya tienen su entrenador, y en momentos puntuales (vacaciones, viajes de trabajo,...) este les manda las planificaciones, para continuar su proceso de entrenamiento, en los lugares donde se alojan. Hablo en concreto del entrenamiento personal online.

foto: aprendum.com

Este tipo de entrenamiento, tiene una gran ventaja frente a un entrenamiento personal presencial, lo puedes hacer en cualquier momento, sin que para ello tengas que marcar una cita con tu entrenador, tan solo tienes que abrir tu sesión de correo, y buscar en mail en el que está tu rutina. 

Sin embargo este servicio también tiene sus desventajas, como falta de feedback inmediato por ejemplo, por eso a la hora de organizar tu entrenamiento online, se deberán, seguir 3 pasos muy importantes, para que los resultados sean una realidad, ya que tu entrenador no estará a tu lado, como lo estaría en un gimnasio:

1. Preparación: los objetivos de entrenamiento, y tu estado físico en el momento de inicio de la rutina, son dos pilares fundamentales en los que se basará la planificación, tu entrenador deberá conocer tu peso, talla, lesiones y/o enfermedades, hábitos de vida,... incluso el material de entrenamiento con el que cuentas en el lugar donde has decidido entrenar, ya sea tu casa o tu gimnasio, junto con algún test sencillo de evaluación de la condición física, por supuesto perfectamente explicado.

2. Seguimiento: por mail, whatsapp, skype,... como sea, pero hay que hacerlo, no es suficiente con mandar una rutina de entrenamiento, la descripción de los ejercicios y ya, sino que el entrenador debe asegurarse que estos ejercicios están siendo bien ejecutados, y que no hay ningún problema (molestias por ejemplo) durante su realización, si lo hubiese se deben cambiar inmediatamente.

3. Medición de resultados: Una vez transcurrido el periodo de entrenamiento para el cual se ha diseñado la rutina, se tienen que poder medir los resultados, para ello nos basaremos en la evolución de los objetivos, por ejemplo, si una persona quería perder peso/% graso, valoraremos cuánto peso ha perdido, si la ropa le queda más ancha,... y si esta persona no puede hacerlo sola, recomendaremos la visita a algún especialista de su zona de residencia, en este caso un nutricionista que le pueda pesar y realizar medición de contornos y plicometría.

Así que ya no hay excusas, un entrenador personal al alcance de tu mano, para que consigas esos resultados que tanto deseas, entrenamientos, planificaciones, seguimiento y resultados, qué más se puede pedir?

Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (noviembre´13): wall ball shot

foto: crossfithenderson.com

Ejercicio sencillo de verdad, tan solo debes coger un balón medicinal, ponerte de cara a la pared, y lanzarlo desde un gesto de sentadilla, eso sí, completo a más no poder, tus piernas, pecho, hombros, espalda y brazos trabajarán al mismo tiempo para conseguir el resultado, lanzar el balón hasta la marca indicada.

Partimos de frente a una pared, a una distancia prudencial, desde la posición de pies en el suelo, a la anchura de los hombros, sujetando firmemente el balón con ambas manos a la altura de los hombros, con los codos flexionados. El balón que utilices determinarán en gran medida la intensidad del ejercicio, puesto que no es lo mismo lanzar un balón de 5 kilos, que uno de 15.

foto: crossfitzone.ca

Desde la posición de inicio, y siempre manteniendo la espalda recta, empieza una sentadilla, esta te ayudará a ganar la "carrerilla" necesaria a la hora de efectuar el lanzamiento, estira las piernas como si fueses a saltar, lanza el balón hacia la pared, recoge el balón sin que caiga al suelo y repite.

Ahora que ya sabes cómo hacerlo, te toca a tí!!

Felices agujetas!!

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Runtastic, una buena aplicación

Seguramente uses algún tipo de aplicación para monitorizar tu entrenamiento de carrera, o de ciclismo, es muy amplia y variada la oferta del mercado ahora mismo, sin embargo yo he decidido decantarme por esta en particular, y es que me parece muy sencilla e interesante, la cantidad de información que ofrece, la precisión, las comparativas con entrenamientos anteriores, e incluso la posibilidad de planificar tus rutas.


Ya llevo algún tiempo usándola con la bicicleta, en modo ciclismo de montaña y he de reconocer que tras ponerla a prueba en varias ocasiones, no me ha defraudado en ninguna, estas son sus características, que como verás no son pocas:


* Registra tus entrenamientos en tiempo real con el GPS integrado y
* sigue tu progreso (tiempo, distancia, velocidad, ritmo, calorías, altitud, etc.)
* Diario de entrenamiento personal y métricas
* Mapas: Trazo de mapa detallado en vivo o histórico de sesiones previas (Google maps)
* Panel configurable: Ve tus estadísticas preferidas
* Gráficas: Obtén gráficos con información sobre altitud, ritmo, velocidad y ritmo cardíaco.
* Análisis de rendimiento con tiempo por lapsos.
* Disfruta de tus entrenamientos con reproductor de música integrado.
* Establece objetivos por tiempo y distancia.
* Cálculo preciso de elevación en ascenso y descenso
* Ingresa manualmente tus entrenamientos: Ingresa entrenamientos en la cinta de correr, spinning y fitness.
* Métricas mensuales y generales de distancia, número de entrenamientos, duración y calorías.
* Comparte tus logros en Facebook y Twitter

Por supuesto me podrás decir que Endomo te gusta más, o que usas cualquier otra y te va genial, pero si no la has probado, te recomiendo que lo hagas y juzgues por ti mism@!!

https://www.runtastic.com/es

Felices agujetas!!

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Entrenamiento después del parto

foto: sweetfit.co

Como sabes, a lo largo del embarazo, tu cuerpo ha sufrido algunos cambios estructurales, que poco a poco volverán a la normalidad, pese a todo, con el entrenamiento vamos a ayudar a que tu cuerpo recupere su figura habitual de forma más rápida y efectiva.

Es probable que después del parto se hayan quedado algunos kilos de más, con la tripa sin tono y la cadera más ancha, no te preocupes, es posible recuperar la figura. Sin embargo es muy común entre las mujeres embarazadas, pensar que recuperarán su peso y figura una vez hayan dado a luz, cuando la realidad es que el cuerpo permanece prácticamente igual, con una media de 5 kilos menor (bebé, liquido amniótico,…)

Lo primero que te recomiendo es que te hagas una foto de cuerpo entero, e intentes compararla con otra de antes del embarazo, de este modo tendrán un punto de partida y un objetivo claro, a parte de poder ir comparando tu evolución.

Cuándo empiezo?

Si es parto natural, una vez que el médico (ginecólogo) haya dado autorización para hacer vida normal y por supuesto deporte (siempre después de la cuarentena), podrás empezar con la primera fase de tu entrenamiento, el trabajo del suelo pélvico, ya que durante el embarazo, esta musculatura ha soportado el peso del útero, y durante el parto ha sufrido el paso del bebé a través de la vagina, por lo que tras dar a luz ha podido quedar muy deteriorada, nuestro primer objetivo será su fortalecimiento, es decir, recuperar esa masa muscular a su forma antes del embarazo. Para seguir trabajando (en las primeras fases de tu entrenamiento) las piernas y el tronco.

Si ha sido parto por cesárea, la cosa cambia, el trabajo del suelo pélvico lo puedes hacer desde el primer día, ya que la zona no ha sufrido durante el parto, sin embargo el trabajo del tronco y sobretodo del abdomen debe esperar al menos 4 a 8 semanas, es decir, el tiempo suficiente para que cicatrice y siempre con supervisión y permiso de tu médico. Limítate a caminar, ya que así favorecerás la cicatrización, evitando posibles problemas como coágulos. Es posible que cuando empieces te pueda molestar la misma cicatriz, tan solo baja la intensidad de ejercicio, empezando de forma muy suave y controlada, y a ser posible guiados por un especialista.

Algunos consejos:

- No impacto, evita ejercicios con saltos, aunque tengas permiso de tu matrona o de tu ginecólogo

para empezar a entrenar, es preferible que vayas un poco más despacio, ya que si el parto ha sido natural, tu suelo pélvico no está preparado para ese estrés por el momento.

- Ve poco a poco, siempre de menos a más, como se suele decir "no por mucho madrugar, amanece más temprano." Empieza con sesiones cortas y poco a poco ve aumentando la duración.

foto: piscinanucia.com

- Con tu bebé será más divertido, prueba a entrenar algunos ejercicios con tu peque, además de ponerte en forma, estrecharás aun más los lazos con él o ella.

- Hidrátate, no te olvides que es necesario que bebas la suficiente cantidad de agua durante tus sesiones de gimnasia.

Solo me queda desearte unas felices agujetas!!

Alberto Lazaro, entrenador personal

Y cuánto debo entrenar?

Foto: altorendimiento.com

Según diferentes organismos y agencias, según qué objetivos te hayas marcado, según tu experiencia,... tu frecuencia de entrenamiento variará de menos a más, pero llega el momento de aumentar la frecuencia de entrenamiento, y muchas veces no tenemos claro cuándo, no por qué.

Para tratar de aclararlo, al menos en parte, voy a explicarte 2 de los principios del entrenamiento, que considero más importantes en este caso:

1. Principio de adaptación a la carga: nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y adaptarse muy rápidamente al estrés provocado por el ejercicio físico, ya que éste hace que en nuestro cuerpo ocurran cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. 

Después de practicar algún deporte, o después de un entrenamiento, nuestro organismo entiende que hubo un desgaste (estrés) que ha provocado la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Tras esto nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo. Si el estímulo que damos a nuestro organismo no es lo suficientemente grande, es decir, si el cuerpo se ha adaptado al esfuerzo al que le sometemos, no hay mejora.

2. Principio de la progresión: el entrenamiento se basa en el aumento progresivo del esfuerzo al que sometemos al organismo, a medida que va aumentando su capacidad funcional de soportarlo

- Si se mantiene la misma carga de entrenamiento, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista.

- Necesitamos aplicar cargas externas, cada vez mayores, para conseguir adaptaciones, dichas cargas no tienen por qué ser exclusivamente más peso en la barra...

- El aumento del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).

Con estos dos principios queda claro que no puedes limitar tu entrenamiento a siempre los mismos gestos, con las mismas cargas e intensidades, y ante la pregunta de cuántos días debería entrenar por semana? los puedes aplicar, tanto a un simple entrenamiento con pesas, como a una sesión de CrossFit, HIIT´s,... o a cualquier deporte que practiques, siempre y cuando el resto de actividades de tu día a día te dejen el suficiente tiempo.

Felices agujetas!!

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