Una talla menos en seis semanas, semana 6

Muy bien, hemos llegado al final de este programa!! En esta última semana ya te deberías sentir realmente bien, más fuerte, más vital, y con una talla menos, habiendo conseguido tus objetivos de pérdida de volumen del principio de la serie de entrenamientos.

Esta semana vamos a entrenar un poco más duro que las anteriores, aumentando los tiempos de trabajo en el entrenamiento cardiovascular, y el número de ejercicios en el entrenamiento de tonificación, estás preparada?



No te olvides de hacer un buen calentamiento y de estirar al final de cada sesión.

Como te decía, en este último programa vamos a añadir algo de intensidad, además el tiempo de esfuerzo también irá aumentando a lo largo de la semana, en ambos tipos de entrenamiento.

Trabajo cardiovascular, como ya conoces las escalas de intensidad poco más tengo que explicarte, simplemente debes estar atent@ a las veces que se repite cada bloque.

Trabajo de tonificación muscular:

Squat Ballet, trabajo completo del muslo.

Lunge con apoyo, vigila que la rodilla de la pierna adelantada, no pase por delante de la punta del pie.

Oblicuos, lleva tu hombro a la rodilla de la pierna contraria.

Mountain climbers, espalda recta en todo momento.

Push up, para el pecho y los brazos.

Salto a la comba, muy eficaz y muy divertido!!












Recuerda que para cualquier duda podrás ponerte en contacto conmigo en:

alm-entrenador@hotmail.com

Felices agujetas!!

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Una talla menos en seis semanas, semana 5

Penúltima semana, el peso está bajando y tu cada vez te sientes más en forma!! este plan realmente funciona.

Por ahora deberías notar como la ropa te va quedando más ancha, pero lo más importante de todo, es que te vas sintiendo mejor y encontrando más a gusto contigo misma.

Esta semana tenemos un pequeño aumento en la intensidad del trabajo cardiovascular, y una nueva combinación de ejercicios de tono para pierna, glúteo y abdomen fundamentalmente, espero que os guste, ánimo que ya queda poco!!

Trabajo cardiovascular, a estas alturas del programa, ya conoces las escalas de intensidad, solo hemos añadido 1 minuto más en la parte de carrera a ritmo alto, seguro que puedes con él.

Trabajo de tonificación muscular:

Jumping Jacks:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/02/ejercicio-del-mes-febrero13-jumping.html







Squats (sentadillas)

Mountain Climbers:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/07/el-ejercicio-del-mes-mountain-climbers.html

Elevación de piermas.











Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (mayo ´13): V-crunch

Añade este ejercicio a tu rutina para cintura y verás como tonificas tu abdomen casi al instante.

Un trabajo muy completo para toda la musculatura del core.

1. Túmbate sobre una colchoneta, tus piernas deben estar estiradas, separadas y apoyadas en el suelo. Al mismo tiempo tus brazos estarán estirados hacia atrás, con las palmas hacia arriba.

2. Contrae los músculos abdominales, soltando aire y haz que tus manos toquen tus pies en el aire, apoyado solo en tu cadera.

3. Baja lentamente, controlando la velocidad con tu musculatura, es decir, no te dejes caer. 

4. Repite el mismo proceso.

3 series de 12 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series deberían ser más que suficientes en cada sesión de entrenamiento, para que notes como tu abdomen ha trabajado al 100%. 

Felices agujetas!!

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Una talla menos en seis semanas, semana 4

Seguimos trabajando sobre el objetivo de una talla menos, y es que ya has pasado el ecuador del programa, en esta semana nos centramos en dos puntos, el primero es aumentar la intensidad del trabajo cardiovascular; el segundo aumentar la carga de ejercicios destinados a las piernas y sobretodo las caderas, para ayudarte a definirlas y esculpirlas.                  

Como siempre, te dejo los enlaces para el calentamiento y la vuelta a la calma:

- para calentar -

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/05/calentamiento-la-clave-de-un-buen.html?utm_source=BP_recent

- para enfriar -

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/04/cool-down-el-descanso-del-guerrero.html


Aquí está tu entrenamiento de esta semana:

Parte de trabajo cardiovascular: en esta ocasión se trata de una rutina de carrera por intervalos, calculando la intensidad del esfuerzo igual que la semana pasada, la diferencia está en que esta semana tiene que haber una parte de intensidad más alta, en la escala del 1 a 10 de esfuerzo, el minuto de carrera a ritmo alto estará en un 8 más o menos. 

Parte de trabajo de tonificación:

Lunge lateral, trabajo completo del tren inferior. 30 segundos para cada lado.

 Elevaciones de cadera, no toques el suelo cuando bajes la cadera durante las series de 1 minutos.








Abducción de cadera, manten siempre la espalda apoyada y recta.

Rotaciones de cintura, manteniendo una respiración continua y controlada.

















Felices agujetas!!

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Calentamiento, la clave de un buen entrenamiento

Podemos considerar el calentamiento, como una de las partes más importantes de toda actividad física, es el momento en el que preparas a tu organismo a nivel físico y mental para el entrenamiento que va a realizar, tus articulaciones, tus músculos y tendones, tu corazón,... todos deben estar preparados antes de pedirles un esfuerzo.

Por ello te ofrezco una rutina muy sencilla, para que en cuestión de minutos prepares a tu cuerpo para entrenar tan duro como te sea posible.

Trota suave  o camina deprisa, para preparar la musculatura de las piernas y subir las pulsaciones. Con 5 minutos será suficiente.

Movilidad articular, usa las diferentes posibilidades de movimiento de las articulaciones sin carga, durante unos segundos por articulación, simplemente muevelas, por ejemplo realiza círculos hacia adelante y atrás con los brazos para calentar los hombros, círculos con la pierna estirada para calentar la cadera,...

Estiramientos, en esta fase del entrenamiento no es necesario que estires, es más, si estiras demasiado fuerte sin que tu musculatura esté caliente, es posible que te puedas lesionar, si decides estirar hazlo de forma lenta y muy suave, es preferible que estires al final de la actividad, no antes.

Felices aguetas!!

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Ganadores del concurso por las 30.000 visitas

Lo prometido es deuda y aquí os dejo el nombre de las 5 primeras personas que han mandado la frase "felices agujetas":

1. Marta F. (Madrid)
2. Carolina L. (Chile)
3. Daniel B. (Alemania)
4. Anabella R. (Madrid)
5. Elena R. (Cuenca)

En breve me pondré en contacto con los ganadores para ultimar los detalles de vuestros premios!!



Al resto, muchas gracias por vuestra por vuestra participación, y por seguir con tanto interés este blog.

Felices agujetas!!

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