La rutina que tienes que hacer es la siguiente:
Ejercicio
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Foto
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Ejecución
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Series
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Repeticiones
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Descanso
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Sentadilla
“sumo”
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Igual que la sentadilla normal, pero con los pies separados. |
4
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18
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20 segundos
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Subir y
bajar un escalón
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Sube y baja de un escalón, primero con una pierna y luego con la otra. |
3 veces por
pierna
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30 segundos
cada pierna
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No hay descanso,
trabaja primero con la pierna derecha, esta descansará mientras
trabaje la pierna izquierda.
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Abductor
tumbad@ de lado
|
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Tumbad@ de lado, eleva la pierna recta y vuelve a la posición inicial. |
3 veces por
pierna, trabaja primero un lado y luego el otro.
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20
|
20 Segundos
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Elevación
de caderas
|
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Tumbad@ boca arriba, sube la cadera y vuelve a la posición inicial. Para hacer el ejercicio más intenso no toques el suelo al bajar. |
3
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20
|
20 Segundos
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Curl para
femoral
|
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Tumbad@ boca abajo, dobla las piernas y vuelve a estirarlas, si quieres intensificar el ejercicio, puedes sujetar una pesa con los pies. |
3
|
15
|
30 Segundos
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Crunch
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Tumbad@ boca arriba, piernas dobladas, separa los hombros del suelo, soltando aire, y vuelve a la posición inicial cogiendo aire. |
3
|
20
|
30 Segundos
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Oblicuos de
pie
|
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De pie, con una pesa en una mano, flexiona tu espalda hacia un lado, repite al otro lado. |
3 veces para
cada lado
|
15
|
No hay descanso
entre series, mientras un lado trabaja, el otro descansa.
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Al igual que la semana
pasada, alternaremos un día de trabajo de tonificación y otro de
trabajo cardiovascular, pero con una diferencia, esta semana
cambiaremos los ritmos durante tus sesiones aeróbicas, te explico:
| Ejercicio: caminar (aunque este sistema te servirá para cualquier trabajo aeróbico) | |
Intensidad
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Duración
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4
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1 minuto
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5
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1 minuto
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6
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1 minuto
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7
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1 minuto
|
8
|
1 minuto
|
5
|
2 minutos
|
6
|
2 minutos
|
7
|
2 minutos
|
8
|
2 minutos
|
9
|
2 minutos
|
6
|
3 minutos
|
7
|
3 minutos
|
8
|
3 minutos
|
9
|
3 minutos
|
10
|
3 minutos
|
5
|
2 minutos
|
3
|
2 minutos
|
Para comenzar, los 5
primeros minutos cambiaremos de ritmo cada minuto, es un
calentamiento, desde ahí comenzaremos a cambiar de velocidad cada 2
minutos, de tal modo que el esfuerzo será un poco más exigente, una
vez terminada esta fase entramos el la parte más fuerte, cambios
cada 3 minutos, hasta que al final bajas las pulsaciones durante 4
minutos (niveles 5 y 3 en amarillo y verde)
Las intensidades son
subjetivas, cada persona tiene su propia percepción del esfuerzo,
por ello serás tu quien marque dichas intensidades, para hacerlo un
poco más fácil tenemos escalas de colores, verdes para intensidades
bajas (calentamiento y enfriamiento) amarillas para intensidades
medias, y rojas para intensidades altas, si vas caminando (por
ejemplo) verde sería caminar despacio y rojo oscuro (nivel 10) sería
caminar muy deprisa, casi correr.
Espero que te guste tu
entrenamiento de esta semana y si tienes cualquier duda me puedes
escribir a:
alm-entrenador@hotmail.com,
o mandarme un mensaje desde mi web
www.albertolazaroentrenadorpersonal.com
¡Hasta la semana que
viene!
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