Tus glúteos más firmes en 4 semanas (parte 1)

Lo que antes era un objetivo meramente estético, y con una mayoría de seguidoras femeninas, se ha convertido a día de hoy en una obsesión compartida por ambos sexos, tanto hombres como mujeres nos fijamos en los glúteos de los demás y queremos para nosotros lucir unas posaderas lo más atractivas posibles. Pues bien, si quieres conseguir unos glúteos más tonificados en tan solo cuatro semanas, lo único que tienes que hacer es seguir unas sencillas pautas de entrenamiento que te voy a marcar a lo largo de esta serie de artículos.

Lo primero es que consigas al menos 30 a 40 minutos al día para hacer ejercicio, de tal modo que alternaremos un día de trabajo muscular, con otro de trabajo cardiovascular (aeróbico) la bicicleta, salir a trotar o simplemente caminar será más que suficiente, de este modo tonificas y quemas calorías, nuestro objetivo más cerca!

Lo segundo es que te familiarices con ejercicios básicos pero muy efectivos, como la sentadilla, las tijeras y el peso muerto, para los días de trabajo muscular (tonificación) son ejercicios que trabajarán los glúteos, pero también las piernas e indirectamente el abdomen. Si quieres más detalles puedes visitar mi web: www.albertolazaroentrenadorpersonal.com y allí podrás ver fotos de estos ejercicios.

Primera semana: vamos a tratar de preparar tus piernas para sucesivas semanas de entrenamiento, empezando a tonificar y ganando resistencia muscular y cardiovascular.

Lunes, miércoles y viernes

Ejercicio	Ejecución	Series	Reps	Descanso
Sentadilla	De pie (pies paralelos a la anchura de las caderas) flexionaremos las rodillas sin doblar la espalda, con el abdomen tenso y procurando en todo momento que las rodillas no pasen por delante de los pies, para ello es necesario desplazar la cadera hacia atrás en la fase de bajada, una vez hemos llegado abajo extenderemos las rodillas sin llegar a bloquearlas en ningún momento.	4	12	30 segundos
Tijeras	De pie, con los pies ligeramente separados, mirando hacia delante, espalda recta y abdomen contraído, efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe parar cuando está horizontal y vuelta a la posición inicial. Primero una con una pierna y luego con la otra.	6 (3 por pierna)	12	30 segundos
Peso muerto	De pie, con los brazos relajados, y las piernas ligeramente separadas y flexionadas, inclinaremos el tronco hacia delante soltando aire, y volveremos a la posición inicial cogiendo aire, es muy importante mantener en todo momento la espalda recta. Si quieres puedes usar unas pequeñas pesas en las manos para intensificar el efecto de este ejercicio.	4	12	30 segundos
Abductores tumbad@	Tumbad@ de lado, con las piernas rectas, llevaremos la pierna que no está en contacto con el suelo hacia arriba, manteniéndola siempre estirada, y vuelve a la posición inicial. Primero un lado y luego el otro.	6 (3 por pierna)	15	15 segundos
Elevación de caderas tumbad@	Tumbad@ boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, llevaremos la cadera hacia arriba, hasta que las piernas estén alineadas con el tronco, y vuelve a la posición inicial, si quieres dar más intensidad a este ejercicio no toques el suelo al bajar y haz todas la repeticiones seguidas.	3	15	20 segundos

Martes, jueves y sábado

Toca trabajo cardiovascular, elige un terreno irregular, con llanos y cuestas, para tus 30 a 40 minutos de aeróbicos. Tanto si sales a correr, como si montas en bici, patinas o andas, trata de mantener una intensidad media/alta durante toda la sesión, de este modo quemarás calorías y a la vez seguirás tonificando muslos, pantorrillas y glúteos.

Sigue estos consejos y empezarás a encontrarte mejor, y por supuesto no te pierdas la continuación la semana que viene!!

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