Dividiremos el entrenamiento en dos partes muy diferenciadas, el trabajo específico de glúteos por un lado, y el de pierna y abdomen por el otro, muy atent@s a las descripciones de los ejercicios.
La rutina A, días 1 y 4 (aproximadamente 30 minutos)
Ejercicio
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Foto
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Ejecución
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Series
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Repeticiones
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Descanso
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| Elevación de cadera |  |
Intenta mantener la posición de la foto sin que se baje la cadera. |
4
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30 segundos
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20 segundos
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| Elevación de cadera |  |
Haz repeticiones muy cortas, con la cadera lo más arriba posible. |
4
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20
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20 a 30 segundos
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| Estiramiento lumbar |  |
Trata de apoyar los glúteos sobre los talones. |
1 a 3
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10 segundos
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15 segundos
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| Extensión de cadera |  |
Con la pierna doblada, si no dispones de un fitball lo puedes hacer en el suelo. |
4 para cada lado
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20
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20 a 30 segundos
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| Extensión de cadera |  |
Con la pierna estirada, si no dispones de un fitball lo puedes hacer en el suelo. |
4 para cada lado
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20
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20 a 30 segundos
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| Abducción de cadera |  |
Vigila que la punta del pie de la pierna que sube y baja siempre apunte hacia abajo. |
4 para cada lado
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20
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20 a 30 segundos
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| Estiramiento glúteos |  |
1 a 3
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10 segundos
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15 segundos
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Intenta no hacer los ejercicios demasiado deprisa, vamos a tratar de concentrar el trabajo en los músculos deseados, y no te saltes los estiramientos, es muy importante para que recuperes de forma óptima.
La rutina B, días 2 y 5 (aproximadamente 45 minutos)
Ejercicio
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Foto
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Ejecución
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Series
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Repeticiones
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Descanso
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| Lunge alterno |  |
Todas las repeticiones seguidas, alternando la pierna de ejecución. |
3
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20, diez por pierna alternas
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30 segundos
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| Squat a una pierna |  |
No dobles demasiado la rodilla, es un ejercicio muy duro |
3 por cada lado
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15
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No hay descanso, mientras un lado trabaja el otro
descansa.
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| Lunge con apoyo atrás |  |
Si no tienes un step, puedes usar una silla en su lugar, vigila que la espalda siempre esté recta. |
3 por cada lado
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15 por pierna
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30 segundos entre series
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| Gemelos de pie |  |
Desde la posición de pie, ponte de puntillas y vuelve a bajar. |
3
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20
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30 segundos
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| Plancha lateral |  |
Mantén la posición de la foto, trata de mantener la cadera siempre a la misma altura. |
4 por cada lado
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20 a 30 segundos
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20 segundos
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| Crunch con piernas a 90º |  |
La espalda lumbar siempre apoyada en el suelo. |
4
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25
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20 segundos
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| Elevación de piernas para oblicuos |  |
Los dos pies suben juntos, no los separes. |
3 por cada lado
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12 a 15
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20 segundos
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| Estiramiento cuádriceps |  |
Mantén la posición de la foto, primero una pierna y luego la otra. |
1 a 3
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10 segundos
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15 segundos
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| Estiramiento flexor cadera |  |
Mantén la posición de la foto, primero una pierna y luego la otra. |
1 a 3
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10 segundos
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15 segundos
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| Estiramiento isquiotibiales |  |
Mantén la posición de la foto. |
1 a 3
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10 segundos
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15 segundos
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Rutina de trabajo aeróbico, días 3 y 6 (45 a 60 minutos)
En este entrenamiento se trabajará de forma continua, sin los intervalos de la semana anterior, eso sí, si puedes trata de ir aumentando la intensidad a medida que pasa el tiempo.
El calentamiento será de unos 5 minutos caminando normal, el entrenamiento en sí, entre 35 y 50 minutos (depende del tiempo del que dispongas) caminando más deprisa, el enfriamiento tendrá que durar otros 5 minutos, de nuevo caminando normal.
Es un entrenamiento arébico muy sencillo y muy eficaz, pero recuerda que solo tienes que hacerlo 2 veces esta semana!
La semana que viene más, y recuerda que si tienes dudas puedes contactar conmigo en: www.albertolazaroentrenadorpersonal.com
¡¡Felices agujetas!!
El calentamiento será de unos 5 minutos caminando normal, el entrenamiento en sí, entre 35 y 50 minutos (depende del tiempo del que dispongas) caminando más deprisa, el enfriamiento tendrá que durar otros 5 minutos, de nuevo caminando normal.
Es un entrenamiento arébico muy sencillo y muy eficaz, pero recuerda que solo tienes que hacerlo 2 veces esta semana!
La semana que viene más, y recuerda que si tienes dudas puedes contactar conmigo en: www.albertolazaroentrenadorpersonal.com
¡¡Felices agujetas!!
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