Hace tiempo os hablaba de la importancia de los periodos de descanso en el proceso del entrenamiento, ya que nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, pero no solo es importante el descanso entre series, ejercicios o entrenamientos, sino que dormir, esas horas de sueño que ofreces a tu organismo, inciden directamente, de forma positiva si duermes lo suficiente, mejor dicho lo suficientemente bien, o negativa si duermes poco y/o con mala calidad del sueño.
Para que puedas disfrutar de un sueño reparador, hoy te voy a decir varias de las cosas que deberías evitar, o al menos reducir en tu día a día, y algunos consejos para mejorar todo lo posible la calidad de tus horas de sueño.
Para evitar:
1. Evita estimulantes
Nada de café, ni té, por la tarde y, al menos 4 horas antes de ir a dormir, tampoco tomes demasiado chocolate. Además es preferible que no fumes, ni bebas nada de alcohol, ya que beber mucho alcohol produce somnolencia, pero puede provocar despertares nocturnos, y abatimiento a la mañana siguiente.
2. Evita las cenas copiosas
Y tampoco cenes demasiado tarde. Alimentos como del jamón, queso, bacon o tomate, es mejor no abusar ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Sin embargo, el yogur, la leche, el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño.
3. Evita la siesta "de pijama"
Dormir la siesta es muy beneficioso para el organismo, ayuda a continuar con energía el resto del día, pero no si son demasiado largas. Lo ideal 15 o 20 minutos después de comer, pero no más, más tiempo puede impedir que por la noche no consigas conciliar el sueño.
4. Evita obligarte a dormir
Si llevas un rato en la cama (quince o veinte minutos aproximadamente) y no logras dormir, no empieces a dar vueltas y vueltas, levántate de la cama y haz alguna actividad relajante (leer, escuchar música ...) hasta que te entre sueño.
5. Evita pastillas para dormir
No recurra a las pastillas para dormir a la primera noche difícil, sabes que van a ser efectivas en un primer momento, pero después de tres o cuatro semanas empezarán a dejar de serlo debido a la adaptación progresiva del cuerpo y, además, pueden crear dependencia. Piensa que las pastillas alargan el tiempo de sueño, pero puede que no favorezcan la calidad del mismo. Sólo estarían indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico especialista.
Consejos:
1. Marca una hora estable para ir a dormir y (si es posible) para despertarse. Si por ejemplo un fin de semana trasnochas, no te levantes al día siguiente mucho más tarde. Así, aunque pasarás algo de sueño un día, no alterarás el ciclo sueño/vigilia al que tu organismo está acostumbrado y podrás funcionar con normalidad durante el resto de la semana.
2. Procura que el dormitorio sea cómodo, a una temperatura agradable, aislado de ruidos y luz, y por supuesto usa un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que ésta no sea muy alta.
3. Hacer ejercicio ayuda a dormir mejor, pero no inmediatamente antes de acostarse, la actividad física mejora el flujo sanguíneo, aporta más oxigeno a las células, y nos ayuda a liberar tensiones, pero no lo hagas al menos tres horas antes de ir a dormir, porque a corto plazo tiene un efecto activador, es decir, todo lo contrario a lo que estás buscando.
4. No uses la cama para otras actividades como ver la televisión, escuchar la radio o terminar trabajo de la oficina, la cama ha de ser un lugar para dormir. La única excepción es la actividad sexual, pero esta no perjudica el sueño.
5. Duerme con ropa cómoda, que no le moleste, ni apriete.
Por todo esto, y para conseguir un mejor descanso:
1. Antes de acostarte:
Establece una rutina placentera antes de acostarse. Un baño de agua tibia, un rato de lectura, un poco de música te ayudarán a relajarte; también recomendable tomarse un vaso de leche caliente (con miel) o bien una infusión de manzanilla o de valeriana.
2. Sobretodo tranquilidad:
A la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental. Nada de discusiones y no trabajes en la cama. Si tienes problemas, dales solución durante el día, pero "olvídalos" por la noche, puedes probar con alguna técnica de relajación sencilla para esto.
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