Lo primero seleccionar los ejercicios, yo te voy a proponer dos bloques de ejercicios, aunque tú puedes elegir los que prefieras, siempre y cuando respetes un ejercicio por grupo muscular y bloque, y el orden de ejecución de estos.
Bloque 1:
- Dominadas (espalda)
- Press de banca (pecho)
- Elevaciones laterales (hombro)
- Extensión de codos en polea (tríceps)
- Curl con barra cerrado (bíceps)
Bloque 2:
- Remo cerrado máquina (espalda)
- Cruce de poleas (pecho)
- Press mancuernas (hombro)
- Extensión codos tras nuca (tríceps)
- Curl martillo (bíceps-antebrazo)
Ahora a entrenar:
Tienes que hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio del bloque 1, descansando unos 30 segundos entre serie y serie, una vez has hecho las 3 series de cada ejercicio descansa 1 minuto y haz los 5 ejercicios en circuito a 10 repeticiones por ejercicio, sin descanso entre los ejercicios, 2 vueltas al circuito con 30 segundos de recuperación entre vueltas.
Mismo sistema para el bloque 2 de ejercicios, mismas series, repeticiones, vueltas y descansos.
Ahora que has terminado con el bloque 2, solo queda una cosa más, haz 1 sola vuelta, a los dos circuitos juntos, con la siguiente distribución:
Dominadas + remo cerrado máquina (espalda)
Press de banca + cruce de poleas (pecho)
Elevaciones laterales + press mancuernas (hombro)
Extensión de codos en polea + extensión codos tras nuca (tríceps)
Curl con barra cerrado + curl martillo (bíceps)
Trata de no perder tiempo entre ejercicios, si necesitas descansar, date 10 segundos y continúa con el entrenamiento.
En realidad es un circuito basado en biseries, verás que los resultados se notan desde el primer día.
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