Entrenamiento personal, entrenamiento funcional: Ejercicio del mes (marzo´15): Thrusters

Un ejercicio realmente completo, multiarticular y que desarrolla un trabajo conjunto de gran cantidad de músculos, además no especialmente difícil de realizar, se trata de los Thrusters, una combinación de sentadilla y press militar que se usa mucho en el mundo del entrenamiento crossfit.

Con este ejercicio trabajarás especialmente la fuerza, la potencia y la flexibilidad, haciendo especial hincapié sobre glúteos, caderas y hombros.

Pero eso sí, asegúrate de hacerlo bien, ya que a la vez que trabaja una gran cantidad de aspectos positivos, las lesiones por su mala ejecución pueden venir en un montón de diferentes formatos.

¿Cómo se hace?

- De pie, con los pies a la anchura de los hombros, arquea ligeramente la parte baja de la espalda y mantenla fuerte, coge la barra, en posición de press militar, con las manos a la anchura de los hombros.

- Manteniendo la cabeza y el pecho en alto, realiza una sentadilla sin dejar que la barra baje de la posición inicial de press militar.

- Ya desde abajo, vuelve a la posición de inicio de forma tan explosiva como puedas, usando el mismo impulso para levantar la carga hacia arriba, por encima de la cabeza.

- El movimiento termina cuando te encuentras de pie, con la barra por encima de la cabeza y ligeramente hacia atrás, desde ahí baja despacio a la posición en cuclillas en un movimiento continuo.

Ten en cuenta que puedes hacer este ejercicio también con mancuernas y con kettlebells, lo que dará un componente de inestabilidad a la articulación de los hombros bastante interesante.

Para que te quede aun más claro:

Ten cuidado con

- Como en cualquier sentadilla, vigila cuando bajes la cadera hacia el suelo que lo haces con la espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.

- Mantén tu abdomen contraído durante la ejecución de todo el movimiento para proteger tu espalda.

- Usa una carga adecuada a tus capacidades, si lo haces bien este ejercicio te hará mejorar rápidamente, pero si lo haces mal la sesión es prácticamente segura.

- En la fase de levantar el peso por encima de la cabeza, estabiliza muy bien la carga antes de continuar, para evitar problemas en los hombros.

- Excepto en la fase explosiva, trabaja de forma lenta y controlada.