Entrenamiento personal, entrenamiento funcional: Ejercicios para entrenar tu espalda, columna lumbar

Entendiendo la columna lumbar, como una de las zonas del cuerpo en la que es más común el dolor de espalda, creo que es muy necesario tenerla lo más fuerte y flexible posible, dentro de las posibilidades de cada uno.

A la hora de fortalecer el área lumbar, no vamos a trabajar en la misma linea que en otras áreas del cuerpo, es decir, no vamos a centrarnos solo en el área en cuestión, sino que vamos a fortalecer además la musculatura sinérgica, luego en este caso también dedicaremos unos ejercicios al abdomen y los glúteos.

Como rutina de entrenamiento, te recomiendo que trates esta dolencia en varios apartados, siempre teniendo en cuenta que estos ejercicios deben hacerse de forma lenta y controlada, ya que lo que no queremos es agravar la situación de tu espalda, y sin olvidar que si estás pasando por un episodio de dolor, no debes hacerlos bajo ningun concepto, espera a que remita el dolor para empezar:

Apartado 1: Entrenamiento abdominal, 10 a 15 repeticiones por ejercicio

- Elevación de una pierna estirada

Tumbado boca arriba, flexiona una rodilla y deja el pie apoyado en el suelo, mantén la otra pierna estirada en el suelo y soltándo aire lleva la pierna estirada hacia arriba, todo lo que puedas antes de que se doble, bájala y repite. Primero un lado y luego el otro.

- Crunch

Tumbado boca arriba, con las dos rodilla flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo, separa los hombros del suelo mientras sueltas aire y vuelve a bajar inspirando. Mantén tus manos detrás de la cabeza, cruzadas sobre el pecho o a los lados del cuerpo, como te sea más cómodo.

- Giros de cintura

En la misma posición de los crunch, con los brazos abiertos en cruz, y apoyados en el suelo, lleva las dos rodillas a la vez hacia el mismo lado soltando aire y vuelve al centro inspirando, para llevar las dos rodillas de nuevo al otro lado. Alterna un lado y el otro.

Apartado 2: Entrenamiento lumbar y glúteos, 8 a 10 repeticiones por ejercicio

- Elevación de cadera

Tumbado boca arriba, con las dos rodilla flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo, eleva la cadera hasta que se forme una linea recta entre rodillas, caderas y hombros, y vuelve abajo para repetir.

- El gato

A gatas arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello, mantén la posición y luego vuelve a estirar la espalda dejándola recta, es decir, paralela al suelo.

- Elevación de pierna y brazo contrarios

A gatas, alarga el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, como si quisieras alejar el pie de la mano y la mano del pie, vuelve a la posición de inicio y repite con el otro lado.