6 consejos para empezar tu entrenamiento

Cuando empezamos a entrenar, siendo o no principiantes y sobretodo en un gimnasio, lo hacemos por algún tipo de motivación que nos impulsa (en la mayoría de los casos) a querer realizar cambios en nuestro físico, pérdida de tejido graso, aumento de masa muscular,... y al ser tan fuerte esta motivación, nos condiciona a querer alcanzar estos objetivos en el menor tiempo posible, sin llegar a darnos cuenta que esta prisa nos está obligando a trabajar con unas cargas de entrenamiento mayores de lo aconsejado, pudiendo llegar a lesionarnos en el peor de los casos.




Para que esto no nos pase, te recomiendo tener especial cuidado con:

1. Calentamiento adecuado, cada actividad tiene sus exigencias, a nivel fuerza, a nivel articular,... por ello para evitar lesiones, debes calentar siempre antes de empezar a entrenar, si entrenas piernas, lo mejor es realizar un calentamiento enfocado a caderas, rodillas y tobillos, con movimientos suaves, y de forma progresiva; no tendrá sentido que queriendo entrenar pecho (por ejemplo) calientes en la bicicleta, usa el sentido común.
2. Hidratación, todos sabemos que lo aconsejado es beber 2 litros de agua diarios, sin embargo, en esta cantidad de agua no se cuenta con la hidratación durante el entrenamiento, son dos cosas diferentes, al realizar una actividad física tu cuerpo requiere un aporte extra de hidratación (mayor o menor cantidad en función del esfuerzo realizado) que no tiene que ver con la cantidad de agua que requiere en el transcurso del día.
3. No sobrepases tus limites, acabas de empezar, luego debes tener paciencia e ir poco a poco, lo normal es que cada vez que entrenes te encuentres un poco mejor, además si tienes la oportunidad de hacerte pruebas de esfuerzo simples y repetirlas cada cierto tiempo, verás como has ido mejorando a base de ser constante y progresivo con tus entrenamientos, estas pruebas pueden ser tan sencillas como contar las sentadillas que haces en 1 minuto, los push ups que haces en 1 minuto, la distancia que recorres en 12 minutos (test de Cooper),... simplemente para que tengas una idea de tu mejora, en cantidad y calidad.
4. Asesoramiento, no siempre se puede contar con atención y asesoramiento en las salas de fitness, pero si tienes la oportunidad de que algún entrenador lleve tu planificación, aprovéchalo, de este modo estarás haciendo una serie de rutinas ideadas para que alcances tus metas; si no dispones de este asesoramiento siempre puedes contar con la ayuda online de entrenadores especializados.
5. Descansos, tanto o más importante que el entrenamiento, es el descanso, cuando nuestro cuerpo está descansando es cuando se recupera y mejora ante el stress que supone el entrenamiento, siempre y cuando dicho entreno haya pasado un umbral de esfuerzo, además mientras duermes tu cuerpo repone los sustratos energéticos que ha gastado durante el día (no solo en el gimnasio)
6. Estiramientos, no te olvides de estirar cuando termines tu sesión de entreno, sobretodo los músculos que más han trabajado en dicha sesión, esto hará que al día siguiente las agujetas sean menos y puedas volver a entrenar.

Con estos 6 sencillos consejos, conseguirás que tu incorporación o regreso al gym sea más eficaz y menos dolorosa, felices agujetas!!

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Bicicleta de spinning bh fitness  

Cómo tonificar tus hombros?

Para lucir unos brazos tonificados no nos podemos olvidar del entrenamiento de los hombros, en efecto si tu hombro está moldeado, será más fácil hacer ver que tu brazo también lo está, hoy vamos a ver algún ejercicio para ello y diferentes posibilidades de trabajo.

Lo primero un poco de anatomía, muy a grandes rasgos, el deltoides está compuesto por 3 cabezas, una anterior, una media y otra posterior, cada una de ellas posibilita diferentes movimientos en la articulación; a parte del deltoides, otros músculos colaboran en esta capacidad y variedad de movimientos, trapecios, rotadores,... por lo que en este artículo no nos vamos a centrar en ejercicios, pero sí en movimientos.

Para tonificar esta parte del cuerpo, suelo incluir en mis entrenamientos ejercicios que permitan realizar movimientos amplios, que involucren a varios músculos a la vez, de tal modo que el trabajo muscular se reparta entre todos ellos y todos se tonifiquen de igual manera.

Sistemas de trabajo "por continuos musculares" o en rangos amplios de movimiento con trabajo "multiangular", aportarán eficacia y seguridad a tu entrenamiento, pero para ejemplo un botón, te describo a continuación uno de los ejercicios más completos que conozco para trabajar casi toda la masa muscular del hombro:

Es preferible que para este ejercicio en concreto te sientes, si estás de pie y te cansas demasiado es probable que tu espalda no termine el ejercicio bien alineada. Mantén un ritmo lento en su ejecución y fluidez, es decir, no hagas pausas entre los diferentes movimientos.

Realiza una elevación lateral, cuando tus brazos estén paralelos al suelo (siempre con los codos estirados) junta las manos por delante del pecho y sube las dos manos a la vez hasta que los brazos estén casi verticales (con las pesas por encima de la cabeza).

Desde esta fase solo tienes que realizar los movimientos en orden inverso hasta volver a la posición de partida, lleva las 2 manos juntas hacia abajo por delante de la cabeza, hasta que los brazos estén paralelos al suelo, separa las manos hasta formar una cruz con los brazos estirados, y lleva de nuevo las manos abajo hasta las caderas.

A parte de este ejercicio, siempre puedes optar por el entrenamiento clásico de press para hombro, elevación lateral y "pájaros", con 3-4 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, pero es más lento y en mi opinión un poco más aburrido.

Otra opción para aquell@s de vosotr@s que estáis apuntad@s en un centro de fitness, es seleccionar las clases colectivas en las que los brazos y los hombros tengan un papel predominante, actividades como el boxeo, Body Pump, Body Combat,.... son algunas de las mejores opciones (y más divertidas) para que consigas los niveles de tonificación y forma que deseas para tus hombros.

Felices agujetas!!

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4 ejercicios para tonificar tus brazos

"Músculo del salero", "músculo del adios", "double wave", son cariñosos apelativos  que le damos al triceps, cuando este pierde la tonicidad y su apariencia de dureza, y es que nos suele preocupar más el trabajo enfocado a glúteos, abdominales y piernas (G.A.P.) que el de los brazos en general, sin embargo llega el momento en el que es un objetivo indispensable en cualquier rutina de ejercicios, ya que lo que se busca es recuperar ese tono y aspecto duro perdidos.

Por eso nos vamos a centrar en 4 ejercicios muy eficaces que te ayudarán a conseguir el objetivo deseado, un brazo de apariencia dura y sin flacidez, 3 de estos ejercicios están enfocados al tríceps y 1 al biceps, para que trabaje el brazo al completo:

Dips: con las manos apoyadas en un banco o en una silla y las piernas estiradas, dobla los brazos (aproximádamente a 90º) y vuelve a estirarlos. Debes mantener siempre los codos cerrados, es decir, que no se separen mientras los doblas.

Cuidado, si duelen los hombros o los codos no hagas este ejercicio.

3 series de 12 repeticiones, 30" de descanso entre series.

Extensión de codo tras nuca (1 sola mano): con 1 brazo estirado y sujetando un peso, doblalo y estíralo mientras lo mantienes pegado a la cabeza.

3 series de 12 repeticiones con cada brazo, 30" de descanso entre series.

Fondos con un brazo atrás: coloca una mano delante de la cabeza y la otra detras. del hombro, dobla los brazos, vuelve a la posición inicial y cambia las manos, la de alante atrás y la de atrás alante, repite tantas veces te de tiempo durante 30 segundos.

Curl de biceps con mancuernas simultaneo: de pie, con un peso en cada mano, dobla a la vez los 2 codos, hasta que las manos estén a la altura de los hombros, y vuelve a la posición de partida. Intenta no balancearte mientras haces este ejercicio.

3 series de 12 repeticiones, 30" de descanso entre series.

Ya verás como con estos ejercicios empiezas a notar tus brazos más tonificados y firmes en poco tiempo.

Felices agujetas!!

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Ponte en forma en la oficina.

Cada vez son más los estudios que nos indican la cantidad de problemas, lesiones y demás derivados del trabajo, y lo conveniente que es hacer deporte para contrarrestarlo.

De hecho se estima que 7 de cada 10 trabajadores sufren dolor de espalda, más concretamente dolor lumbar un 41.1% de los casos, dolor dorsal un 26.6% de los casos y dolor cervical un 27% de los casos.

Dolores provocados por malas posturas, interminables jornadas laborales, stress acumulado,... siendo además el dolor de espalda en general, la principal causa de baja laboral, exactamente 20.000 horas de trabajo perdidas al año, lo que supone 6.000 millones de € anuales solo en el caso de las lumbalgias.

Para hacer frente a estos efectos negativos sobre la salud delos trabajadores, la inmensa mayoría de las empresas opta por cambiar o adecuar el mobiliario de oficina, cada vez son más ergonómicas las sillas en las que nos sentamos en el trabajo (por ejemplo); eliminar en la medida de lo posible el cargar pesos, o facilitar la tarea al máximo; impartir cursos de seguridad e higiene postural en el entorno laboral.

En mi opinión, este tipo de dolencias se podrían eliminar siempre y cuando se cuente con dos factores:

- Prevención, que la musculatura de tu cuerpo, más concretamente la de tu espalda, hombros y abdomen se encuentre fuerte, flexible y funcione bien, conseguirá que tu postura sea buena, cuentes con los suficientes recursos a la hora de mover pesos y sufras menos sobrecargas musculares.
- Educación postural, lo antes posible (empezando por las escuelas) de tal manera que sepas cuál es la forma correcta de llevar objetos, mochilas, bolsas,... cuál es la mejor manera de sentarse, tumbarse,...

Actualmente, empresas en España como Decathlon, hacen que después de reuniones, cursos, convenciones, sus empleados realicen algún tipo de actividad física, y cuanto más divertida mejor, boot camps, clases en piscina, miniligas de padel y voley playa,... haciendo que la tensión emocional generada en dichas reuniones se esfume, y creando entre sus trabajadores un sentimiento de pertenencia a la empresa, que generará a la larga un aumento en la productividad de dichos trabajadores.

Para poder dar servicio a esta nueva demanda, contamos con el trabajo de espacialistas que se desplazan hasta tu puesto de trabajo, y te ofrecen toda una gama de tratamientos y actividades enfocadas a la salud de tu cuerpo, empresas como Benefits Body Mind, que no solo te envía especialistas en terapias manuales, sino que además te puede organizar desde clases de Pilates en una sala de juntas, experiencias de motivación y creación de equipo en el medio natural, hasta creación y mantenimiento de instalaciones deportivas en tu empresa.

Ya no hay excusa, es más, es necesario que empresas y trabajadores se conciencien que la actividad física en el puesto de trabajo en necesaria, y tan beneficiosa para la mejora de las relaciones laborales y la productividad, como el mejor de los seminarios al que se pueda tener acceso.

Felices agujetas!!

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Tus piernas más finas.

Muchas son las mujeres a las que les gustaría poder tener unas piernas más delgadas y estilizadas. Este problema de piernas gruesas es más común en mujeres que en hombres, ya que por genética las mujeres tienden a acumular grasa en caderas y muslos.

Lo primero que debes tener en cuenta es que este objetivo no se consigue tan rápidamente como otros, ya que influyen muchos factores, alimenticios, hormonales, sociales, deportivos,... pero no te preocupes, para hacerte alcanzarlo vamos a  atacar el problema desde dos puntos complementarios, la nutrición y el ejercicio físico.

En cuanto a la nutrición te recomiendo que visites a un experto, que te indique cuál es el mejor plan de alimentación para un caso específico como el tuyo, pero hasta que lo hagas te daré unas simples recomendaciones:

- Evita bollería, pastelería, fritos, rebozados y sal.
- Bebe mucha agua e infusiones (2 litros diarios sin contar con el agua de entrenamiento)
- Sigue una dieta rica en fibra.

En cuanto al ejercicio físico lo principal será el trabajo cardiovascular, andar, correr, montar en bicicleta,... la actividad que prefieras, pero teniendo en cuenta que es necesario que dicha actividad ocupe más de 30 minutos al día, incrementando este tiempo semanalmente.

Una vez que lleves 2 semanas solo con trabajo cardiovascular, podemos empezar con el trabajo de tonificación, hay un ejercicio que me gusta mucho para este objetivo, subir y bajar escaleras, a parte de seguir siendo trabajo cardiovascular, exige a los músculos de tus piernas un trabajo de fuerza ideal para mantener el tono de estas, por lo que puedes hacer series de tiempo caminando o corriendo y alternarlas con subir y bajar escaleras, por ejemplo:

Corre/camina 10 minutos + sube y baja escaleras 5 minutos, descansa 2 minutos y repite la serie otras 2 o 3 veces, 4 series en total para completar un entrenamiento de 1 hora.

Otros ejercicios de tonificación los puedes ver en la serie  de 4 artículos de este blog: "Tus glúteos más firmes en 4 semanas", en los que no solo se trabajan los glúteos, las piernas tienen bastantes ejercicios de tonificación también.

A parte de estos consejos, no te olvides de mantener un estilo de vida activo, camina en lugar de conducir distancias cortas, sube escaleras en lugar de subir en ascensor,... el sedentarismo no te va a ayudar a conseguir tus objetivos.

Y no te olvides del papel de los expertos en la materia, tanto nutricionistas, como entrenadores personales pueden ayudarte.

Felices agujetas!!

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Siempre joven, haz deporte.

Como sabes, los radicales libres son moléculas inestables por la falta de un electrón, que tratan desesperadamente de conseguirlo dentro de nuestro cuerpo, esto ocurre de forma continua en nuestro organismo, por lo que no supone una gran preocupación, sin embargo cuando este proceso "se descontrola" y hay un exceso de radicales libres, durante un periodo prolongado de tiempo, es cuando ocurre un envejecimiento de los tejidos.Este exceso de radicales libres proviene en su mayoría de agentes externos como contaminación, tabaco, drogas, grasas animales,... y el cuerpo se ve incapaz de neutralizarlos.

Sin embargo, recientemente se ha realizado un descubrimiento, el ejercicio físico practicado de forma regular ayuda a frenar el envejecimiento, según un estudio realizado en ratones, por científicos de la Universidad canadiense de Ontario.

En este estudio se comprobó, como los órganos internos de los "ratones deportistas" se encontraban en mejores condiciones que los de los "ratones sedentarios".

Pero a parte de la mejora, o el mantenimiento de la calidad de nuestros órganos internos (que no es poco), bien es sabido que el deporte ayuda a nuestro cuerpo de muchas y diferentes maneras:

- Mejora de los sistemas de excreción de toxinas.
- Mejora de los sistemas de conducción de nutrientes.
- Mejora de los sistemas energéticos en cuanto a eficacia y eficiencia.
- Mejora de las estructuras óseas y musculares.
- Mejoras a nivel anímico y emocional.

Es evidente que practicar actividad física ofrece innumerables ventajas, físicas y psicológicas, pero a mi juicio la mejor y mayor de todas es el retardo en la aparición de los síntomas de envejecimiento.

Felices agujetas!!

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15 minutos para trabajar tu espalda.

Se calcula que un 80% de la población ha tenido o tendrá dolor de espalda en algún momento a lo largo de su vida, dolor de espalda que afectará por igual a jóvenes o ancianos, hombres o mujeres,... y padecerlo o no dependerá en alto grado de los hábitos de vida a los que sometamos a nuestro cuerpo a lo largo del tiempo, malas posturas, cargas elevadas, altos niveles de stress, descompensaciones musculares,... son los principales causantes de una posible lumbalgia por ejemplo.

Sin embargo uno de los métodos que mejor resultado da, a la hora de disminuir e incluso eliminar el dolor de espalda en cualquiera de sus formatos (lumbalgia, dorsalgia, cervicalgia,...) es el ejercicio físico.

Mantener una musculatura del tronco en general tonificada y fuerte, y de la espalda en particular flexible y activa, permite que nuestra salud no se vea alterada por episodios dolorosos, mejorando nuestra calidad de vida presente y futura.

Te planteo una rutina de ejercicios para la espalda, con una duración de 15 minutos, en la que conseguirás:

- Mejora de la fuerza y tonificación de la masa muscular.
- Mejora de la flexibilidad general de tu espalda.
- Mejora de la movilidad de tu columna vertebral.
- Disminución de los episodios dolorosos.


Esta es la rutina de entrenamiento que te recomiendo, recuerda que si sientes dolor no debes hacerla hasta que tu médico te autorice a practicar ejercicio.

1. Flexión de cadera, con los pies separados, lleva mano hacia el pie contrario, de forma lenta y controlada, es muy importante que hagas este ejercicio despacio para no hacerte daño en la zona lumbar.

2 series de 8 repeticiones con cada mano.

2. Oblicuos de pie, de pie, flexiona lateralmente tu columna, no te preocupes si al principio el recorrido es corto, con el tiepo y la práctica llegarás cada vez un poco más lejos.

2 series de 12 repeticiones a cada lado.

3. Remo a una mano, a gatas, manteniendo la espalda completamente recta, lleva tu codo hacia arriba, siempre pegado al costado.

2 series de 12 repeticiones con cada brazo.

4. Extensión de cadera, tumbad@ boca abajo, separa los hombros del suelo y vuelve a la posición inicial, nunca trates de forzar la posición y mantén cabeza-cuello-tronco como un bloque.

2 series de 10 repeticiones.

5. Tumbad@ boca arriba, lleva una rodilla hacia ti, y luego la otra, de forma alterna. Coge aire cuando acerques cada rodilla y suéltalo cuando las alejes, nunca lleves las dos rodillas a la vez. 

2 series de 16 repeticiones

6. Estiramiento lumbar y abdominal, siéntate sobre los talones y mantén la posición durante 20 segundos, luego estírate y separa los hombros del suelo, como muestra la foto, sin separar la cadera del suelo y sin llegar a sentir molestias, otros 20 segundos.

7. Estiramiento dorsal, también conocido como "postura del gato", mantén esta posición durante 20 segundos, relaja y repite una vez más, otros 20 segundos.

8. Estiramiento de los flexores de la cadera, con una pierna delante y la otra atrás, poco a poco lleva el peso de tu cuerpo hacia delante, hasta que notes el estiramiento en la cadera, manteniendo la posición durante 20 segundos con cada pierna.










Repite estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana, y verás como en muy poco tiempo tu espalda mejora significativamente.

Felices agujetas!!


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Jukari, del circo al fitness.

Sabes que significa jukari? es una palabra derivada del italiano, que significa "jugar"; en efecto una vez más reebok nos vuelve a sorprender, en esta ocasión con una actividad más cercana al circo que al mismo fitness, pero con unos componentes de fuerza, resistencia y agilidad, que en nada tiene que envidiar a actividades ya consolidadas en los gimnasios como los fitness de combate, o las clases de tonificación.

De hecho se trata de una actividad que nace de la participación de Reebok y del Cirque du Soleil, un tipo de ejercico que se crea ante la necesidad de hacer la actividad física divertida a quien la practica, acercando de este modo el mundo del fitness a una población que hasta ahora no se apuntaba al gimnasio, por considerarlo algo aburrido y repetitivo.

Pero que nadie se asuste, no se tata de imitar a los artistas circenses, jukari consiste en rutinas de ejercicios creadas para hacerlas en una especie de trapecio, que todos podemos hacer sin riesgo alguno, muy similar al entrenamiento que hasta ahora conocemos como entrenamiento en suspensión, pero con un componente de juego con el que hasta ahora no se trabajado.

Como una imagen vale más que mil palabras, aquí os dejo este vídeo de Jukari, fit to fly:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Mitos y leyendas, abdominal inferior y abdominal superior.

Aún hoy se siguen escuchando, viendo y oyendo las descripciones de ejercicios específicos, para el abdomen superior y el inferior por separado, voy a intentar aclarar por qué el recto anterior del abdomen (músculo de la "tableta de chocolate", "six pack",...) no está dividido ni en dos, ni en tres, simplemente no está dividido.

De hecho me voy a centrar en este músculo exclusivamente, en otros artículos sí os hablaré del paquete abdominal al completo.

Antes de empezar vamos con unas nociones anatómicas sobre este músculo:

Su origen (donde "nace") se sitúa en la superficie externa de los cartílagos costales 5º a 7º, en el apéndice xifoides y en los ligamentos que se extienden entre estas estructuras.

Su inserción (donde "acaba") se sitúa en la cresta púbica.

En su trayecto hacia el ombligo, presenta 3 inserciones tendinosas, existiendo raras veces otra u otras dos más.

Su inervación (los nervios que actúan sobre él) es la de los nervios intercostales T5 - T12.

Su función es la flexión anterior del tronco, es decir, doblarse hacia delante estando de pie, o separar los hombros del suelo cuando estás tumbado, por ejemplo cuando te levantas de la cama, aunque en estos movimientos también participan otros músculos.

Ahora una de las normas fundamentales de la contracción muscular, la "ley del todo o nada", cuando se solicita la acción de cualquier músculo, este o se contrae o no se contrae, no tiene la posibilidad de contraer solo una porción, luego pensar que un músculo tiene la capacidad de contraer la mitad superior o la inferior, se acerca mucho a la ciencia ficción.

Por qué ocurre esta confusión?

Generalmente pensamos en la existencia de dos áreas (abdominal inferior y superior) por la sensación de esfuerzo en el abdomen al realizar elevaciones de tronco, o elevaciones de piernas, sin embargo al elevar las piernas, la tensión que sentimos se debe en muchos casos a la acción de los denominados flexores de cadera, es decir, el psoas ilíaco.

En resumen

Está demostrado por medio de estudios basados en electromiografías, que la acción del recto anterior del abdomen, es la misma en la realización de ejercicios que movilizan el tronco y las piernas.

Además el entrenamiento continuado con este tipo de de ejercicios, puede llegar a generar alteraciones en la columna lumbar si no se tiene especial cuidado en la ejecución de dichos ejercicios. 

Por ejemplo si llevamos los pies hacia el suelo, desde una posición vertical de las piernas, con una velocidad de ejecución incorrecta (demasiado rápido) y un rango de movimiento demasiado amplio, es muy probable que estemos ejerciendo una presión excesiva sobre las estructuras del área lumbar, lo que se traduce a la larga en lumbalgias (en el mejor de los casos)

La opción más segura (a nivel lumbar) para realizar este tipo de ejercicios, sería llevar los pies hacia el tronco desde una posición vertical de las piernas, aunque el rango de movimiento es menor, casi el total de la contracción la realiza el recto anterior del abdomen, no los flexores de la cadera.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (septiembre ´12): Squat Ballet

Este ejercicio es una variante de la sentadilla (squat), en el que se trata de intensificar el trabajo de los aductores.

Para poder hacerlo, coloca los pies un poco más separados que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera, desde esta posición flexiona las rodillas hasta llegar casi a los 90º de flexión y vuelve a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

Se trata de un ejercicio muy completo en cuanto al trabajo del tren inferior (muslos y glúteos sobretodo)

Puedes incorporarlo a una sesión de tonificación tipo GAP, e incluso podría formar parte de un circuito fat burner, en función de las variantes y sistemas de entrenamiento que utilices.

Algunas de estas variantes son:

- Termina con un salto en la fase positiva (cuando estiras las rodillas), aumentarás las pulsaciones y harás un  trabajo de potencia.
- Para incorporar a los gemelos en este ejercicio, una vez que tu rodillas han llegado a los 90º ponte de puntillas.
- De nuevo con las rodillas en 90º, haz pequeños "rebotes", por ejemplo haz 3 rebotes y vuelve a subir, verás como en poco tiempo tu muslos aumentan su temperatura.
- Al terminar la fase de extensión de las rodillas termina apoyado en una sola pierna, ve alternando una y otra.

A la hora de realizar este ejercicio, presta especial atención a no bloquear las rodillas, mantener la espalda recta en todo momento, y no bajar demasiado para no hacerte daño en la cadera.


Felices agujetas!!

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