15 minutos para trabajar tu espalda.

Se calcula que un 80% de la población ha tenido o tendrá dolor de espalda en algún momento a lo largo de su vida, dolor de espalda que afectará por igual a jóvenes o ancianos, hombres o mujeres,... y padecerlo o no dependerá en alto grado de los hábitos de vida a los que sometamos a nuestro cuerpo a lo largo del tiempo, malas posturas, cargas elevadas, altos niveles de stress, descompensaciones musculares,... son los principales causantes de una posible lumbalgia por ejemplo.

Sin embargo uno de los métodos que mejor resultado da, a la hora de disminuir e incluso eliminar el dolor de espalda en cualquiera de sus formatos (lumbalgia, dorsalgia, cervicalgia,...) es el ejercicio físico.

Mantener una musculatura del tronco en general tonificada y fuerte, y de la espalda en particular flexible y activa, permite que nuestra salud no se vea alterada por episodios dolorosos, mejorando nuestra calidad de vida presente y futura.

Te planteo una rutina de ejercicios para la espalda, con una duración de 15 minutos, en la que conseguirás:

- Mejora de la fuerza y tonificación de la masa muscular.
- Mejora de la flexibilidad general de tu espalda.
- Mejora de la movilidad de tu columna vertebral.
- Disminución de los episodios dolorosos.


Esta es la rutina de entrenamiento que te recomiendo, recuerda que si sientes dolor no debes hacerla hasta que tu médico te autorice a practicar ejercicio.

1. Flexión de cadera, con los pies separados, lleva mano hacia el pie contrario, de forma lenta y controlada, es muy importante que hagas este ejercicio despacio para no hacerte daño en la zona lumbar.

2 series de 8 repeticiones con cada mano.

2. Oblicuos de pie, de pie, flexiona lateralmente tu columna, no te preocupes si al principio el recorrido es corto, con el tiepo y la práctica llegarás cada vez un poco más lejos.

2 series de 12 repeticiones a cada lado.

3. Remo a una mano, a gatas, manteniendo la espalda completamente recta, lleva tu codo hacia arriba, siempre pegado al costado.

2 series de 12 repeticiones con cada brazo.

4. Extensión de cadera, tumbad@ boca abajo, separa los hombros del suelo y vuelve a la posición inicial, nunca trates de forzar la posición y mantén cabeza-cuello-tronco como un bloque.

2 series de 10 repeticiones.

5. Tumbad@ boca arriba, lleva una rodilla hacia ti, y luego la otra, de forma alterna. Coge aire cuando acerques cada rodilla y suéltalo cuando las alejes, nunca lleves las dos rodillas a la vez. 

2 series de 16 repeticiones

6. Estiramiento lumbar y abdominal, siéntate sobre los talones y mantén la posición durante 20 segundos, luego estírate y separa los hombros del suelo, como muestra la foto, sin separar la cadera del suelo y sin llegar a sentir molestias, otros 20 segundos.

7. Estiramiento dorsal, también conocido como "postura del gato", mantén esta posición durante 20 segundos, relaja y repite una vez más, otros 20 segundos.

8. Estiramiento de los flexores de la cadera, con una pierna delante y la otra atrás, poco a poco lleva el peso de tu cuerpo hacia delante, hasta que notes el estiramiento en la cadera, manteniendo la posición durante 20 segundos con cada pierna.










Repite estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana, y verás como en muy poco tiempo tu espalda mejora significativamente.

Felices agujetas!!


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