Aún hoy se siguen escuchando, viendo y oyendo las descripciones de ejercicios específicos, para el abdomen superior y el inferior por separado, voy a intentar aclarar por qué el recto anterior del abdomen (músculo de la "tableta de chocolate", "six pack",...) no está dividido ni en dos, ni en tres, simplemente no está dividido.
De hecho me voy a centrar en este músculo exclusivamente, en otros artículos sí os hablaré del paquete abdominal al completo.
Antes de empezar vamos con unas nociones anatómicas sobre este músculo:
Su origen (donde "nace") se sitúa en la superficie externa de los cartílagos costales 5º a 7º, en el apéndice xifoides y en los ligamentos que se extienden entre estas estructuras.
Su inserción (donde "acaba") se sitúa en la cresta púbica.
En su trayecto hacia el ombligo, presenta 3 inserciones tendinosas, existiendo raras veces otra u otras dos más.
Su inervación (los nervios que actúan sobre él) es la de los nervios intercostales T5 - T12.
Su función es la flexión anterior del tronco, es decir, doblarse hacia delante estando de pie, o separar los hombros del suelo cuando estás tumbado, por ejemplo cuando te levantas de la cama, aunque en estos movimientos también participan otros músculos.
Ahora una de las normas fundamentales de la contracción muscular, la "ley del todo o nada", cuando se solicita la acción de cualquier músculo, este o se contrae o no se contrae, no tiene la posibilidad de contraer solo una porción, luego pensar que un músculo tiene la capacidad de contraer la mitad superior o la inferior, se acerca mucho a la ciencia ficción.
Por qué ocurre esta confusión?
Generalmente pensamos en la existencia de dos áreas (abdominal inferior y superior) por la sensación de esfuerzo en el abdomen al realizar elevaciones de tronco, o elevaciones de piernas, sin embargo al elevar las piernas, la tensión que sentimos se debe en muchos casos a la acción de los denominados flexores de cadera, es decir, el psoas ilíaco.
En resumen
Está demostrado por medio de estudios basados en electromiografías, que la acción del recto anterior del abdomen, es la misma en la realización de ejercicios que movilizan el tronco y las piernas.
Además el entrenamiento continuado con este tipo de de ejercicios, puede llegar a generar alteraciones en la columna lumbar si no se tiene especial cuidado en la ejecución de dichos ejercicios.
Por ejemplo si llevamos los pies hacia el suelo, desde una posición vertical de las piernas, con una velocidad de ejecución incorrecta (demasiado rápido) y un rango de movimiento demasiado amplio, es muy probable que estemos ejerciendo una presión excesiva sobre las estructuras del área lumbar, lo que se traduce a la larga en lumbalgias (en el mejor de los casos)
La opción más segura (a nivel lumbar) para realizar este tipo de ejercicios, sería llevar los pies hacia el tronco desde una posición vertical de las piernas, aunque el rango de movimiento es menor, casi el total de la contracción la realiza el recto anterior del abdomen, no los flexores de la cadera.
Felices agujetas!!
Alberto Lázaro, entrenador personal
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