Como sabes, a lo largo de tu embarazo, tu cuerpo a sufrido algunos cambios que poco a poco volverán a la normalidad, pese a todo vamos a ayudar a tu cuerpo a que recupere su figura habitual de forma más rápida y efectiva.
Es probable que después del parto te hayas quedado con algunos kilos de más, con la tripa sin tono y la cadera más ancha, no te preocupes, es posible recuperar la figura.
Lo primero que te recomiendo es que te hagas una foto de cuerpo entero, e intentes compararla con otra de antes del embarazo, de este modo tendrás un punto de partida y un objetivo claro.
Por dónde empiezo?
Una vez que tu médico (ginecólogo) te haya dado autorización para hacer vida normal y por supuesto deporte (después de la cuarentena), podrás empezar con la primera fase de tu entrenamiento, el trabajo del suelo pélvico, para evitar pérdidas de orina en un futuro y otros problemas derivados de la debilidad de esta zona.
Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico has soportado el peso del útero, y durante el parto han sufrido el paso del bebé a través de la vagina, por lo que tras dar a luz han podido quedar muy deteriorados, nuestro primer objetivo será su fortalecimiento, es decir, recuperar esa masa muscular a su forma antes del embarazo.
Ejercicios de Kegel:
El Dr, Arnold Kegel ideó estos ejercicios para trabajar los músculos del suelo pélvico, evitando así la incontinencia urinaria.
Básicamente son secuencias de contracción y relajación del músculo pubococcígeo, con el objetivo de aumentar su fuerza y su resistencia .
Cómo se hacen?
Como te decía antes, se basan en contracción y relajación de los músculos de la zona, evita mientras los haces contraer glúteos, muslos y abdominales, te tienes que centrar en la musculatura que deseas trabajar. Además podrás hacerlos en cualquier momento, una gran ventaja!
Podrás usar la postura en la que te sientas más cómoda:
- De pie, con las piernas ligeramente separadas.
- Sentada.
- Tumbada boca arriba (con piernas flexionadas) o de lado (con piernas flexionadas)
- A gatas.
Los ejercicios
1. El lento
Aprieta los músculos como si intentases detener la micción. Contrae y mantenlos contraídos mientras cuentas hasta 5, luego relaja y cuenta de nuevo hasta 5, repítelo unas 10 veces. No dejes de respirar en ningún momento. Cuando lo consigas con cierta facilidad trata de aumentar el tiempo, cuanto más tiempo logres mantenerlos contraídos mejor, más fuertes se harán, con llegar a unos 20 segundos será más que suficiente.
2. El rápido
Aprieta y relaja tantas veces puedas en 2 minutos, ten cuidado de no contraer el abdomen durante el proceso, repite 4 veces.
3. El ascensor
Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo, una después de la otra, imagina que este tubo es el hueco de un ascensor y debes llevar ese ascensor con suavidad de planta a planta, sube al primer piso y aguanta unos segundos, luego al segundo, y así sucesivamente hasta el cuarto o quinto piso, sin olvidad aguantar entre uno y otro. Una vez que esté arriba ese ascensor imaginario deberás bajarlo con el mismo sistema, de piso a piso y aguantando unos segundos entre ellos. Una vez abajo relaja por completo la musculatura pélvica.
4. La onda
En el suelo pélvico existen 3 músculos con forma de anillo, llamados esfínteres, el anal, el vaginal y el uretral, tendrás que tratar de contraer dichos músculos en orden de adelante a atrás y relajarlos de atrás hacia delante.
Tardarás varias semanas en ver resultados, no te preocupes ni tengas prisa, los ejercicios descritos son bastante complicados, y requieren de mucha concentración.
Vamos con un poco de trabajo cardiovascular
No será necesario que lo hagas muy deprisa, con que mantengas un ritmo en el que puedas mantener una conversación con otra persona será bastante, y por supuesto no dejes que papá lleve todo el rato el carrito del bebé, al empujar tú el carro trabajarás todo el tren inferior y de forma ligera los brazos, los hombros y los pectorales, además de aumentar el consumo calórico.
Seguimos con el entrenamiento abdominal
Transcurridos unos 6 meses desde que diste a luz y siempre que la musculatura del suelo pélvico se haya recuperado (consulta con tu ginecólogo), es un buen momento para iniciar la rutina de trabajo abdominal, como siempre de menos a más, en cuanto a número de ejercicios, y series y repeticiones de los mismos.
El objetivo es recuperar el vientre plano, te recomiendo que eches un vistazo al siguiente artículo de este
blog:
y su rutina de abdominales de 3 veces por semana.
Además de verte mejor estéticamente, conseguirás mejorar posibles problemas de postura y dolores de espalda.
El pecho viene después
El busto es sin duda la parte del cuerpo que sale peor parada tras el embarazo, el parto y la lactancia, ha ganado mucho volumen y cuando el bebé deja de lactar suele quedar caído.
Para trabajarlo puedes seguir la rutina del siguiente post:
hazla los mismos días que los abdominales y después de estos.
Cosillas a tener en cuenta:
- Empieza después de la cuarentena los ejercicios, no durante, y siempre con el consentimiento de tu ginecólogo.
- Evita en todo momento actividades de alto impacto, con saltos, como algunas clases de centros deportivos.
- Hidrátate de forma constante durante el ejercicio.
- Después de haber entrenado toma un vaso de zumo natural, te ayudará a recuperarte del esfuerzo.
- Trabaja siempre de forma progresiva, no quieras obtener resultados en las primeras semanas, se paciente y observa como poco a poco vas mejorando.
- Actividades que te podrían interesar: Pilates, gimnasia en el agua, yoga,...
A modo de resumen:
Siempre después de la cuarentena.
| Trabajo del suelo pélvico | Trabajo cardiovascular | Trabajo de tonificación abdominal | Resto de tonificación | ||
| Mes 1 | Semana 1 | Poco a poco, no te olvides de respirar durante la ejecución de los ejercicios de forma relajada. | |||
| Semana 2 | |||||
| Semana 3 | |||||
| Semana 4 | |||||
| Mes 2 | Semana 5 | Empieza con paseos cortos y ve aumentando el tiempo, recuerda que llevando el carrito mejorarás antes. | |||
| Semana 6 | |||||
| Semana 7 | |||||
| Semana 8 | |||||
| Mes 3 | Semana 9 | ||||
| Semana 10 | |||||
| Semana 11 | |||||
| Semana 12 | |||||
| Mes 4 | Semana 13 | ||||
| Semana 14 | |||||
| Semana 15 | |||||
| Semana 16 | |||||
| Mes 5 | Semana 17 | ||||
| Semana 18 | |||||
| Semana 19 | Consulta con tu ginecólogo antes de iniciar cualquier tipo de trabajo abdominal. | ||||
| Semana 20 | |||||
| Mes 6 | Semana 21 | Amplia la rutina de abdominales con trabajo pectoral y del resto del cuerpo. | |||
| Semana 22 | |||||
| Semana 23 | |||||
| Semana 24 | |||||
| Mes 7 | Semana 25 | ||||
| Semana 26 | |||||
| Semana 27 | |||||
| Semana 28 |
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