Entrenamiento quema grasas

Vamos a poner tu corazón y tus músculos a funcionar!
En este entrenamiento te voy a pedir el máximo para que alcances tus metas, verás que es muy breve, pero de intensidad alta, por lo que deberás encontrarte muy en forma para poder hacerlo.




Es un circuito "quema grasa" de 5 ejercicios por vuelta, en cada ejercicio estarás 30 segundos sin parar y darás 3 a 4 vueltas para terminar el entrenamiento:

                                        - Sentadilla y salto con talones atrás.

                                        - Lunge con giro

                                        - Burpees con flexiones para pecho

                                        - Mountain climbers (para tu abdomen y oblicuos)

                                        - Stagered push ups (para el pecho y los brazos)

                                                       Descansa 90 segundos y repite!!

Vigila la velocidad de ejecución de los ejercicios, no lo hagas demasiado deprisa o no podrás terminar, calienta antes de empezar y al acabarlo no te olvides de estirar (sobretodo las piernas)

Hidrata en los descansos, agua fresca (no demasiado fría) y a pequeños sorbos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Entrenando en casa, rutina express.

Poco tiempo libre para entrenar, muchos viajes, obligaciones laborales y familiares... te voy a enseñar una rutina de entrenamiento de tan solo 1/2 hora, que podrás hacer tanto en casa como en una habitación de hotel (si fuese necesario), solo necesitas un par de mancuernas o en su defecto podrías usar incluso 2 libros.

Lo primero que debes tener en cuenta es que si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio, deberás consultar con tu médico antes de empezar cualquier tipo de actividad deportiva (incluyendo esta rutina)

Entrena a una velocidad controlada, mantén una respiración continua e hidrátate con frecuencia. Haz las series y repeticiones que te marco (pero sin forzar) y descansa aproximadamente 30 segundos entre serie y serie y 1 minuto entre ejercicios.

Como verás los ejercicios son muy sencillos, pero muy eficaces a la vez, así que ya no tienes excusas para poder entrenar en cualquier parte!!

Felices agujetas!!

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El ejercicio del mes (Julio ´12): mountain climbers

Este es uno de esos ejercicios con los que consigues trabajar casi todo el cuerpo en un par de series, "mountain climbers" se encargará de tus brazos, hombros, pectorales, abdomen y flexores de cadera de una forma muy eficaz. 

No te olvides que este ejercicio lo podemos catalogar como muy exigente, así que si al principio no te sale, no te preocupes, es normal.

Primero túmbate boca abajo y ponte en posición fondos, apoyando manos y pies en el suelo, y manteniendo tu espalda recta (sin elevar, ni hundir la cadera).

Desde la posición anterior lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, y la izquierda al codo izquierdo de forma alterna. Siempre vigila tu cadera, ya sabes, ni arriba, ni hundida.

Variantes:

Con apoyo en una silla, un poco más sencilla que la opción de suelo, ideal para principiantes.

Llevando rodilla izquierda a codo derecho, y rodilla derecha a codo izquierdo. Aumentamos la implicación de los oblicuos.

Añadiendo un push up, aumentarás el trabajo de los brazos, hombros y pectorales.

Sobre un BOSU, añades inestabilidad al entrenamiento, aumentas con ello la tensión sobre la musculatura estabilizadora de todas y cada una de las articulaciones relacionadas con el ejercicio.

                                                                                                               También puedes usar un fitball

Espero que disfrutes este ejercicio, felices agujetas!!

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Pierde de vista la celulitis.

La celulitis es un problema que afecta en mayor o menor medida a un 80% de las mujeres, y se define como depósitos de grasa atrapados debajo de la piel, que causan hoyuelos (piel de naranja) en las caderas, los muslos, los glúteos y el abdomen.

Debemos tener en cuenta que la celulitis está presente tanto en mujeres obesas, como en mujeres delgadas, pero no todo depósito de grasa que se localiza alrededor de los muslos o caderas es celulitis, para averiguar tu proporciones corporales de músculo, grasa y agua, lo mejor será ir a un centro especializado en el que te puedan hacer una bioimpedancia médica y una valoración antropométrica, de tal modo que se pueda prescribir una rutina de ejercicios adecuada a cada caso, sin posibilidad de fallo.

Existen varios factores que favorecen la aparición de la celulitis:

- Características físicas de cada uno, haciendo a algunas personas más propensas que a otras de padecer celulitis.
- Determinadas posturas corporales.
- Factores hormonales.
- El tabaco
- Factores metabólicos
- Ropa muy ajustada, sin una buena transpiración.
- Una alimentación desequilibrada.
- Factores genéticos.

La celulitis se desarrolla en cuatro fases:

* Fase 1. En esta primera fase la celulitis no se manifiesta en la piel y no se sufre ningún síntoma evidente. La celulitis se desarrollo en el interior de la piel.
* Fase 2. Se manifiesta un aumento del espesor de la piel, pero todavía no existe dolor al tocar la zona afectada.
* Fase 3. Aparece la llamada "piel de naranja", sintiéndose dolor al tocar las áreas afectadas.
* Fase 4. Dolor más intenso, sin necesidad de tocar la piel, piel de naranja más hinchada.

En cuanto a la prevención de la celulitis, puedes seguir estos sencillo consejos:

- Sige una dieta adecuada, una dieta equilibrada, si te la pauta un nutricionista, mejor que mejor.
- Evita el exceso de sal en las comidas.
- Trata de hacer entre 30 y 45 minutos de ejercicio diario.
- Bebe 2 litros de agua diarios, en verano un poquito más.
- Evita el consumo de tabaco, café y alcohol.
- Consume fibra, para evitar el estreñimiento.
- En la ducha, usa mejor agua templada, a parte puedes hacer baños de contrastes, frío calor, terminando siempre con fría para activar más la circulación sanguínea.

Los ejercicios más eficaces contra la celulitis son:

Caminar o trotar (depende de ti) al menos 30 minutos diarios, fortalecerás las piernas y aumentarás el consumo calórico.

Tijeras, series largas, es decir, muchas repeticiones. Te recomiendo que hagas el ejercicio durante 1 minutos cada pierna, sin preocuparte de hacer 10, 15 o 20 reps, en cuanto te sea sencillo aguantar aumenta el tiempo.

Sentadillas, con el mismo formato que las tijeras, series de 1 minutos, y sobretodo poca recuperación entre serie y serie, aproximadamente 20 a 30 segundos.

Elevación de cadera, para el trabajo de glúteos y parte posterior de las piernas. También 1 minuto de ejercicio y 20 a 30 segundos de recuperación.



Con estos sencillos ejercicios y los consejos anteriores podrás mantener a raya esa anti estética celulitis, y lucir unas piernas bonitas y tonificadas.

Felices agujetas!!

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Pierde 9 kilos en 6 semanas!!

Si, si, 9 kilos en 6 semanas, esta es la promesa de la nueva dieta estrella. Después de la dieta Dukan, aparece la dieta OMG, la cual he descubierto en el blog de www.vitalista.com, eso si, cuando digo que la he descubierto en su blog quiero decir que desde su blog nos ALERTAN de barbaridades como esta, por favor leed con atención el artículo que os pongo en el siguiente enlace:


http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2012/06/20/la-dieta-omg-el-enesimo-disparate/

Tan solo puedo añadir que me ha espantado leer el artículo y pensar que hay gente que se dedica a esto, tanto por parte del "profesional" que se empeña en que sus clientes pierdan peso a toda costa, sin tener la menor idea de las implicaciones a nivel salud que tienen este tipo de dietas, como por parte del usuario, que desesperado ante la imperiosa necesidad de verse bien en vacaciones hace toda clase de barbaridades, sin pensar en lo que puede venir después.

Felices agujetas!!

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Entrena en vacaciones (parte 2)

Como habrás visto en la primera parte de esta serie de artículos, no necesitas levantarte de la toalla para poder mantenerte en forma, pero quizá te pueda apetecer entrenar de otra manera, pues bien, para ti escribo esta segunda parte, para que puedas aprovechar los elementos que te rodean en tu propia rutina de ejercicios.

Es muy probable que el lugar en el que estés alojad@ disponga de servicios deportivos, pudiendo usar piscinas, pistas de tenis y padel, gimnasios,..., pero si no es así no te preocupes, hay solución, siempre es muy socorrido practicar algo de footnig por la playa, y si el paseo marítimo está cerca, en el encontrarás todos los elementos necesarios para poder entrenar.

A continuación te voy a dar ideas de posibles ejercicios con estos diferentes elementos de la decoración de las calles:

Bancos, úsalos como plataformas para hacer lunges, también puedes hacer dips para tus tríceps, fondos de pecho, saltos, flexiones a diferentes alturas, o usarlos como punto de apoyo en tus estiramientos.

Papeleras, salta por encima una vez y te parecerá un juego, salta varias veces seguidas, con cambios de dirección y verás como se disparan tus pulsaciones!! gran trabajo cardiovascular y de potencia para el tren inferior.

Bolardos, ¿has probado en tu gimnasio a hacer un slalom entre conos? pues esto es lo más parecido que vas a encontrar por la calle, corriendo hacia delante, o con desplazamiento lateral, ambos son ejercicios válidos para tu entreno.

Cadenas, en todas las ciudades costeras existe esta decoración, puedes aprovecharla para hacer saltos laterales, pero cuidado, no pises la cadena!

Farolas, lo mejor con ellas es que las uses como apoyo para estirar, cuádriceps, femoral, gemelo, pectorales, espalda,...

No podrás decir que no te he dado ideas para poder hacer ejercicio durante estas vacaciones!!
Pues bien, ahora te toca a ti, usa todo lo que tengas a tu alcance, seguro que ahora cuando estés entrenando en la calle, mirarás con otros ojos cada uno de los elementos del mobiliario urbano.


Felices agujetas!!



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Entrena en vacaciones (parte1)

Ahora que llegan las vacaciones, quizá te hayas preguntado cómo puedes hacer para mantener los buenos resultados que has conseguido durante todo el año; sería una lástima que se perdieran tus avances por unas semanas de descontrol.

Sin embargo la pereza se apodera de nosotr@s en cuanto nos tumbamos en la playa, ¿verdad? Muy bien, te propongo una rutina de ejercicios para entrenar sin que tengas que levantarte de tu toalla, y sin que dejes de tomar el sol ni un solo minuto.

Para empezar túmbate boca arriba, vas a tonificar glúteos, aductores, oblicuos y abdominales:

El primer ejercicio es una elevación de cadera, si quieres hacerlo un poco más intenso puedes cruzar una pierna sobre la otra, dejando solo una pierna apoyada en el suelo y haciendo el mismo ejercicio de elevación de cadera.

3x20

El segundo ejercicio trabaja los aductores, tumbada como en la foto, separa los pies y vuelve a juntarlos. 

3x20

Tercer ejercicio, crunch con piernas en 90º, trabajo específico del abdomen, recuerda que debes tener cuidado de no forzar el cuello, y soltar el aire cuando separes los hombros del suelo.

3x20

Cuarto ejercicio, oblicuos con giro, lleva una rodilla hacia el pecho, y a la vez lleva el codo contrario en dirección a la rodilla, no es necesario que lleguen a tocarse. Trabaja de forma alterna.

3x12 (12 con cada pierna)

Es momento de tumbarte de lado (primero uno y luego el otro, claro) para entrenar tus abductores y tus oblicuos:

Primer ejercicio, abductor tumbado, primero una pierna y luego la otras, trabaja de forma pausada (estas de vacaciones, ¿qué prisa hay?)

3x15 cada lado

Segundo ejercicio, de nuevo trabajamos los oblicuos, pero esta vez mediante una flexión lateral de la columna, separa los dos pies juntos del suelo y vuelve a la posición inicial.

3x15 cada lado

Para terminar túmbate boca abajo, vas a trabajar los pectorales, los brazos y el abdomen:

El primer ejercicio serán los fondos, o flexiones, uno de los ejercicios más completos, en el que trabajan a la vez los brazos, los hombros y los pectorales.

3x12

El segundo ejercicio es la plancha, mantén la posición, sobre todo evita que tu cadera se baje, para que tu espalda se mantenga recta, con 3 series de 30 segundos será más que suficiente.

Como ves ya no hay excusas para poder seguir entrenando durante las vacaciones, y además te puedes poner moren@ al mismo tiempo, disfruta tu descanso y felices agujetas!!

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Agradecimientos a Victor Martí (www.elmarcorojo.com)

Piernas bonitas todo el año!!

El sueño de lucir unas piernas bonitas durante todo el año puede estar al alcance de tu mano, solo tienes que seguir unos sencillos consejos de forma regular.

Lo primero será la constancia, no vale tomárselo en serio un mes antes de las vacaciones, esto hay que trabajarlo todas las semanas, será la forma de que los resultados sean realmente espectaculares.

Lo segundo es marcar una sencilla rutina de ejercicios que no te lleve más de media hora, de tal modo que seguirla sea realmente sencillo.

Lo tercero es que puedas hacer estos ejercicios tanto en el gimnasio, como en casa, o en cualquier parte si estas de viaje, 3 o 4 veces por semana será más que suficiente.

Los ejercicios que yo te recomiendo son cuatro:

Sentadillas: este es uno de los ejercicios más completos para el trabajo de las piernas, y en general de todo el tren inferior.

De pie (pies paralelos a la anchura de las caderas) con la barra apoyada sobre los trapecios, flexionaremos las rodillas sin doblar la espalda, con el abdomen tenso y procurando en todo momento que las rodillas no pasen por delante de los pies, para ello es necesario desplazar la cadera hacia atrás en la fase de bajada, una vez hemos llegado abajo extenderemos las rodillas sin llegar a bloquearlas en ningún momento.​

Si al hacer este ejercicio separas los pies, trabajarás además la cara interna del muslo.

Lunge: De pie, con los pies ligeramente separados,  mirando hacia delante, espalda recta y abdomen contraído,  efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe parar cuando está horizontal y vuelta a la posición inicial​.

Peso muerto: De pie, con los brazos relajados, y las piernas ligeramente separadas y flexionadas, inclinaremos el tronco hacia delante soltando aire, y volveremos a la posición inicial cogiendo aire, es muy importante mantener en todo momento la espalda recta. Si sientes cualquier tipo de molestia en la espalda, no hagas este ejercicio.

       

Puntillas: de pie, con las piernas estiradas y colocadas a la anchura de las caderas, nos ponemos de puntillas y volveremos a la posición inicial, para intensificar este ejercicio, puedes trabajar sobre una sola pierna, o en un escalón, de tal modo que el talón quede en el aire y permita más grados de flexo-extensión del tobillo.

Estos cuatro ejercicios trabajarán tus piernas por completo, a parte de trabajar a la vez los glúteos y un poco la cintura. Piensa que tus piernas están formadas por muchos músculos, y algunos de ellos son realmente grandes, por lo que te debes asegurar de haberlos trabajado con la suficiente intensidad.

Además el trabajo aeróbico será un buen complemento a esta serie de ejercicios, a parte de ayudarte a tonificar, hará que quemes algunas calorías extras, te recomiendo la elíptica y la bicicleta, si no dispones de ninguna de ellas la carrera también te puede servir.

Las series y repeticiones dependerán de tu estado de forma, pero para empezar sería suficiente con 3 a 4 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, no dudes en ponerte en contacto conmigo si tienes dudas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Seguro que mañana tengo agujetas.

Aún no se sabe con certeza qué es lo que produce las agujetas, se sabe que aparecen después de entrenar, siempre y cuando sobrepasemos un umbral de  esfuerzo determinado, pero no se sabe el por qué de su aparición transcurridas 24 a 48 horas del esfuerzo. 

Las agujetas, también conocidas como mialgia diferida, dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), aparecen como un dolor localizado después de un trabajo muscular, similar al de pequeñas agujas, de ahí su nombre, y duran entre 1 y 5 días.

En cuanto a por qué aparecen, las últimas investigaciones hablan de: 

- rotura de fibras musculares en su mínima expresión, según afirma Franchek Drobnic, jefe del departamento de Fisiología de Alto rendimiento en San Cugat, Barcelona. Este dolor se debe a dos razones: porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, es decir sobrepasamos el umbral de esfuerzo, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo.

- reacción inflamatoria en respuesta a las microlesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el músculo adaptado a la intensidad del ejercicio.

A día de hoy, teorías como la de la cristalización del ácido láctico, quedaron totalmente obsoletas y descartadas con estudios en los que se ha visto que en personas con la enfermedad de Mc Ardle, , incapaces de producir ácido láctico, también sufrían dolor muscular de origen retardado.

 
En definitiva, las agujetas aparecen al no estar adaptados al ejercicio que hemos realizado, es decir, al superar en algún modo el umbral de esfuerzo, bien por cambio de gesto deportivo, por cambio de sistema de series, repeticiones y tiempos de recuperación, por cambio en los pesos que usamos para trabajar,...

y todos estos cambios con un componente en común, superación del umbral del esfuerzo, es decir, una vez que te has adaptado a un esfuerzo, lo has intensificado para seguir mejorando, cuando esto los músculos no están habituados a trabajar de esa manera determinada (ángulos, intensidades,...) y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales a modo de microroturas, a este efecto se le suman los metabolitos de desechos fisiológicos, como el ácido láctico, que quedan almacenados durante un tiempo en el tejido muscular.
La buena noticia es que el cuerpo sólo necesita unos días para reparar y limpiar estos tejidos, por esa razón las agujetas suelen desaparecer a los pocos días.

Felicies agujetas!!

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Mitos y leyendas, grasa Vs músculo

Voy a hablaros de uno de los mitos más extendidos en el mundo del fitness y la musculación, algo que la gente da por supuesto que ocurre, y la verdad es que no tiene nada que ver con la realidad, la milagrosa conversión de la grasa en músculo (cuando entrenas) y del músculo en grasa (cuando dejas de entrenar), o acaso no has escuchado alguna vez esa frase de: "no me quiero poner muy fuerte, porque luego si lo dejo eso se transforma en grasa"...

Pues bien, la grasa, como otros elementos en el organismo, no es más que una fuente de energía; esta vez en forma de reserva energética, ni más ni menos, reservas que en hombres se localizan sobretodo en la cintura y el abdomen, y en las mujeres, en los glúteos y piernas, y caderas; almacenando además las mujeres entre un 6 y un 11% más de grasa que los hombres, pese a que su ingesta calórica suele ser menor.

Esta grasa no va a convertirse en nada más que en sustrato energético para que tu musculatura pueda funcionar, y además en esfuerzos no muy intensos y de larga duración.

En cuanto a la grasa existen varios problemas:

1. Que su volumen es mucho mayor que el de la masa muscular, es muy evidente donde se almacena.

2. Eliminarla es lento, y además no existe un ejercicio que de forma localizada queme grasa, es decir, por muchos abdominales que hagas, la grasa del abdomen no se va a quemar antes que la de las caderas.

3. Al tener un contenido en agua muy bajo, su peso es muy bajo también, por lo que aunque hayas perdido varias tallas, es posible que veas que tu peso corporal no es todo lo bajo que esperabas.

4. Esto es para los chicos, la grasa almacenada en el abdomen y la cintura, está peligrosamente próxima a órganos vitales, es lo que se conoce como grasa visceral, que es el tipo de grasa que rodea los órganos internos y se asocia al alto riesgo de ciertas enfermedades serias (como de hígado, por ejemplo) y condiciones crónicas como la diabetes y problemas cardiovasculares.

5. Se almacena muy rápidamente, el cuerpo es muy sabio, almacena todo lo que pueda para las épocas de "vacas flacas", por lo que en dietas hipocalóricas, o en las que privamos al cuerpo de determinados nutrientes (las hiperproteicas por ejemplo), el cuerpo responderá almacenando más de lo que almacenaba antes y bajando su rendimiento para consumir menos calorías.

6. Es necesaria para vivir, a parte de ser reserva de energía, gracias a las grasas nuestro cuerpo será capaz de sintetizar algunas hormonas y de absorber algunas vitaminas (aquellas conocidas como liposolubles), por lo que no todo lo que rodea a las grasas a de ser tomado como malo.

Pero entonces... por qué cuando entreno gano masa muscular y pierdo tejido graso?


Lo normal en estos casos es que una vez que empiezas a entrenar, tu consumo calórico aumente, por lo que el cuerpo empieza a extraer energía de tus reservas, tu tejido graso, que se van mermando; a la vez tu masa muscular empieza a engrosarse para hacer frente a las situaciones a las que ahora se ve sometida, por ejemplo levantar peso, por lo que aumenta el tamaño de tus músculos.


Y por qué cuando dejo de entrenar engordo?


Cuando estamos entrenando, el cuerpo tiene unas necesidades energéticas, necesidades que se suelen cubrir aumentando la cantidad de alimentos en cada ingesta. Una vez dejas de entrenar, no siempre disminuyes la cantidad de alimentos en dichas ingestas, por lo que el cuerpo lo que trata es de almacenar todo lo que puede, a lo que se suma que tu masa muscular consume menos, puesto que ahora no tiene que moverse tanto. Esa es la razón principal por la que cuando una persona que entrena, engorda al dejar de entrenar.


Espero que este artículo haya despejado tus dudas sobre grasa, músculos y entrenamiento.


Felices agujetas!!


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