Entrena en vacaciones (parte1)

Ahora que llegan las vacaciones, quizá te hayas preguntado cómo puedes hacer para mantener los buenos resultados que has conseguido durante todo el año; sería una lástima que se perdieran tus avances por unas semanas de descontrol.

Sin embargo la pereza se apodera de nosotr@s en cuanto nos tumbamos en la playa, ¿verdad? Muy bien, te propongo una rutina de ejercicios para entrenar sin que tengas que levantarte de tu toalla, y sin que dejes de tomar el sol ni un solo minuto.

Para empezar túmbate boca arriba, vas a tonificar glúteos, aductores, oblicuos y abdominales:

El primer ejercicio es una elevación de cadera, si quieres hacerlo un poco más intenso puedes cruzar una pierna sobre la otra, dejando solo una pierna apoyada en el suelo y haciendo el mismo ejercicio de elevación de cadera.

3x20

El segundo ejercicio trabaja los aductores, tumbada como en la foto, separa los pies y vuelve a juntarlos. 

3x20

Tercer ejercicio, crunch con piernas en 90º, trabajo específico del abdomen, recuerda que debes tener cuidado de no forzar el cuello, y soltar el aire cuando separes los hombros del suelo.

3x20

Cuarto ejercicio, oblicuos con giro, lleva una rodilla hacia el pecho, y a la vez lleva el codo contrario en dirección a la rodilla, no es necesario que lleguen a tocarse. Trabaja de forma alterna.

3x12 (12 con cada pierna)

Es momento de tumbarte de lado (primero uno y luego el otro, claro) para entrenar tus abductores y tus oblicuos:

Primer ejercicio, abductor tumbado, primero una pierna y luego la otras, trabaja de forma pausada (estas de vacaciones, ¿qué prisa hay?)

3x15 cada lado

Segundo ejercicio, de nuevo trabajamos los oblicuos, pero esta vez mediante una flexión lateral de la columna, separa los dos pies juntos del suelo y vuelve a la posición inicial.

3x15 cada lado

Para terminar túmbate boca abajo, vas a trabajar los pectorales, los brazos y el abdomen:

El primer ejercicio serán los fondos, o flexiones, uno de los ejercicios más completos, en el que trabajan a la vez los brazos, los hombros y los pectorales.

3x12

El segundo ejercicio es la plancha, mantén la posición, sobre todo evita que tu cadera se baje, para que tu espalda se mantenga recta, con 3 series de 30 segundos será más que suficiente.

Como ves ya no hay excusas para poder seguir entrenando durante las vacaciones, y además te puedes poner moren@ al mismo tiempo, disfruta tu descanso y felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

Agradecimientos a Victor Martí (www.elmarcorojo.com)