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lunes, 28 de mayo de 2012

Más músculo y menos grasa, unos trucos para el gimnasio.



En la mayoría de los casos, cuando los hombres se apuntan al gimnasio, piensan en una ganancia más o menos moderada de masa muscular, y en perder esa"barriguita" tan poco estética, las cervecitas y las raciones del bar han pasado factura y ahora se encuentran con algún que otro kilo de más, a parte de tener un aspecto "blando".

Te propongo unos consejos, para que el tiempo que pasas o que vayas a pasar en el gimnasio sea del todo productivo, y en muy poco tiempo empieces a ver mejoras en tu aspecto y tu condición física:

1. Trata de ir al menos 4 veces a la semana a entrenar, sesiones de 60 minutos en total serán más que suficiente. Una buena idea sería la de entrenar días alternos, pero puedes organizarlo según tu agenda siempre que entrenes esos 4 días semanales.

2. Entrenamiento de fuerza e hipertrofia sí, pero en circuito, aproximadamente de unos 6 a 8 ejercicios en los que trabajarás de grupos musculares grandes a pequeños, haciendo entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio.

Día A Espalda + Tríceps
Día B Pierna + Gemelo
Día C Pecho + Bíceps
Día D Hombro + Abdomen

Si solo puedes ir a entrenar 3 veces a la semana hazlo con la siguiente distribución:

Día A Pecho + Hombro + Bíceps
Día B Dorsal + Gemelo + Tríceps
Día C Cuádriceps + Femoral + Abdomen

Cada circuito lo repetirás 4 veces (4 vueltas), dejando unos 2 minutos entre vuelta y vuelta, pero nada de descanso entre ejercicios dentro de la misma vuelta.

3. Trabaja en el gimnasio con intensidad, deberás tomarte las cosas en serio. La intensidad del entrenamiento estará entre un 70% a un 80% de tu fuerza máxima, en otras palabras, cuando estés entrenando debes llegar cansado a las últimas repeticiones de cada ejercicio, hazlo así y verás los resultados muy pronto

4. El entrenamiento cardiovascular es fundamental, este te ayudará a quemar grasa con mayor rapidez. Elige la máquina que prefieras, bicicleta, cinta de correr, elíptica, remo,..., con una intensidad media-alta, durante unos 30 minutos.

5. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento, mejorará tu rendimiento físico y te permitirá aguantar las sesiones de entrenamiento con más facilidad. Con agua será más que suficiente, no abuses de bebidas isotónicas, en su composición llevan gran cantidad de azúcares.


6. Lleva una alimentación equilibrada, evita fritos, dulces y salsas, e incluye en tu dieta vegetales (ensaladas), esto te saciará sin necesidad de aumentar el aporte calórico en exceso.

7. Consumo de alcohol con moderación, no es necesario que lo dejes por completo, pero piensa que una caña de cerveza es equivalente a unas 100 kcal, por lo que debes tener cuidado con las cantidades.

Sigue estas sencillas recomendaciones y en muy poco tiempo verás los resultados, más fuerza, más tonificación y menos porcentaje graso.




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