Tanto
antes del tratamiento, como durante (en la medida de lo posible), como
después, una de las recomendaciones de médicos, fisioterapeutas y
nutricionistas especializados en el trabajo con pacientes oncológicos,
es que te mantengas físicamente activo, pero ¿qué significa mantenerse
físicamente activo? y ¿por qué es tan importante hacerlo?
Bueno, lo primero es lo primero, mantenerse físicamente activo significamoverse,
no quedarte sentado o sentada en el sofá. Pero cuidado, cada uno dentro
de sus límites y posibilidades. Mi recomendación es que incluyas en tu
rutina de entrenamiento al menos un par de veces por semana trabajo de
fuerza, pero dependiendo de si lo has hecho antes o no, si te encuentras
con energía o no, del momento del tratamiento en el que te encuentres, y
alguna que otra variable más, es posible que no puedas hacerlo, así que
lo mínimo imprescindible es caminar, hacer el esfuerzo cada día por
salir al menos media hora e ir ampliando esta rutina siempre que se
pueda.
A continuación te voy a dar varias claves que quizá te sirvan de ayuda para incluir el ejercicio físico en tu día a día:
- Por supuesto elige una ruta cómoda
si lo que vas a hacer es pasear, con suficientes sombras en caso de que
sea verano, con bancos por si necesitas descansar un momento, y siempre
llevando una botella de agua para mantener la hidratación.
- Ponte guapa o guapo, no está demás que te compres algo de ropa específica para hacer deporte,
ir de estreno siempre gusta, y tu cerebro emparejará el uso de esa
nueva ropa con una sensación agradable al practicar deporte, lo que te
motivará para seguir haciéndolo.
- Si no puedes mantener un esfuerzo prolongado, por ejemplo 40 minutos andando, puedes dividir el paseo en dos, salir 20 minutos por la mañana y 20 minutos por la tarde es igual de válido ya que el trabajo cardiovascular es acumulativo a la hora de obtener mejoras en la condición física cardiovascular.
- Trata de evitar el ascensor de casa, si puedes usa las escaleras o un par de pisos al menos, así aumentaras la carga de actividad física.
- Una vida activa también la puedes llevar dentro de casa, si por lo que sea no puedes salir, tienes la opción de entrenar con pedaleadores o bicicleta estática, por ejemplo.
- Cuenta con la ayuda de un entrenador,
para que programe estas sesiones de entrenamiento de fuerza, dentro de
la rutina de actividad física, semanal o mensual, y te enseñe cómo
realizar de forma segura cada ejercicio.
- Cuando termines de entrenar (caminar también es entrenar) estira bien, así tendrás menos sensación de cansancio y nada de agujetas. Te sentirás mejor y evitarás posibles lesiones. Eso sí, estira después de tu entrenamiento, nunca antes ya que podrías hacerte daño.
- Si tienes perro sacarlo a pasear es parte de tu rutina, aprovecha esos momentos para caminar un poco más.
- Siempre que puedas desplázate caminando, por ejemplo a algún recado que quede cerca de casa.
Y ¿por qué es tan importante hacerlo?
Como
bien sabes, el sobrepeso no es buen compañero, y menos ahora, si pasas
mucho tiempo sentado o duermes demasiado, puedes perder masa muscular y
aumentar la grasa corporal, incluso si no aumentas de peso.
En
tu caso hacer ejercicio (mantenerte físicamente activo) implica un
aumento de masa muscular que te hará sentir bien por diferentes motivos,
tanto a nivel físico, como psicologico, tal como te explico en mi post "Cáncer y los beneficios de una actividad física controlada":
- Disminuye los efectos secundarios de la quimioterapia y la
radioterapia, como las náuseas, el estreñimiento, la fatiga, la
disminución de la libido o el riesgo de tromboembolismo.
- Disminuye la recidiva del cáncer.
- Mejora e incrementa la calidad y esperanza de vida.
- Aumento de la energía vital y disminución de la sensación de fatiga,
así como de su duración tras las sesiones de quimioterapia.
-Mejora la movilidad y el equilibrio en general, al aumentar los niveles de fuerza muscular.
- Aumento de la cantidad de masa muscular, lo que se refleja en una
mejora de la capacidad de realizar las actividades de la vida cotidiana.
- Mantiene la densidad mineral de los huesos, al igual que pasa en pacientes de osteoporosis.
- Mejora la autoestima.
- Disminución del nivel de dependencia de terceras personas.
- Mejora las relaciones sociales.
- Mejora la calidad de sueño.
Disminución del nivel de ansiedad, depresión y estrés.
- Ayuda en el controlar del peso.
Espero que este post te haya servido de ayuda
Por favor no dejes de enviarme tus dudas, estaré encantado de ayudarte.
Hola, si estás leyendo esto es porque estás buscando una información muy concreta sobre un tema muy concreto, ¿Qué es el linfedema, y cómo puedo prevenirlo? ya que lo más probable es que hayas sido intervenida por cáncer de mama, o vayas a serlo durante las próximas semanas.
Así que no voy a ponerte la cabeza loca con millones de términos incomprensibles, y voy a tratar de responder a la pregunta que te ha traído hasta este post con la mayor claridad y brevedad posibles.
Lo primero que debes saber es ¿Qué es un linfedema?
Un linfedema es la acumulación anormal de líquido en el tejido blando debido a una obstrucción en el sistema linfático.
En mujeres con cáncer de mama que han precisado linfadenectomía, el linfedema se produce en el brazo por interrupción de los vasos linfáticos a nivel de la axila. Como consecuencia el volumen de linfa que se produce excede a la capacidad de drenaje de la misma, por lo que se acumula y causa inflamación
Las mujeres tratadas con linfadenectomía y que además requieran tratamiento con radioterapia sobre los ganglios linfáticos son las que presentan mayor riesgo de desarrollar linfedema.
Se trata de un trastorno crónico y progresivo por lo que es fundamental su prevención y tratamiento precoz para mantenerlo controlado.
Se estima que una de cada cuatro mujeres desarrollará esta complicación y aunque el tiempo de aparición varía entre semanas y años, lo más frecuente es que el 75% de los casos aparezcan durante el primer año tras la cirugía.
Tras un cáncer de mama tratado con cirugía en la axila para extirpar los ganglios o nódulos linfáticos, existe un riesgo de desarrollar linfedema de hasta un 10%. Si además de la cirugía, se recibe radioterapia en la axila el riesgo se incrementa hasta el 20-25%. Ya que los ganglios linfáticos que han quedado tras la intervención se alteran aún más con la radiación.
Ten en cuenta que el estilo de vida juega un papel muy importante, y son varios los factores que pueden influir:
Extirpación de los nódulos linfáticos axilares
Cirugía y/o radioterapia sobre la axila
Cirugía e infección postoperatoria
Obesidad
Falta de movilidad
Vida sedentaria
Exceso de movimiento o movimientos mal realizados (ejercicios isométricos mal realizados, potenciar el brazo con peso excesivo y sin pautas correctas, etc.)
Prendas de vestir o joyas que compriman
Tipos de linfedema
Se distinguen dos tipos de linfedema según su aparición precoz o tardía:
Linfedema precoz
Tras la cirugía aparece frecuentemente un edema postquirúrgico localizado normalmente en el tórax y en la parte interna del brazo. Puede reabsorberse (bien espontáneamente o bien con un tratamiento fisioterapéutico) tras un periodo agudo. Si no se ha aplicado tratamiento fisioterápico alguno y permanece tras haber transcurrido tres meses de la cirugía puede ser el inicio de un linfedema.
Linfedema tardío
Aparece tiempo después de la intervención. Se trata de la descompensación de un linfedema infraclínico (sólo apreciable en pruebas específicas del sistema linfático: linfoscintigrafía.) Puede haberlo provocado una infección, una sobrecarga de la actividad física, etc.
Grados de Linfedema
El linfedema puede clasificarse en varias etapas o fases:
Estadio I o infraclínico.
Sólo se ve por linfografía (técnica que consiste en la visualización de los vasos linfáticos inyectando un contraste en su interior) o por linfoscintigrafía. Podría corresponder con aquellos pacientes que refieren pesadez en su brazo pero no hay diferencia en la circunferencia del mismo.
Estadio II.
El linfedema es reversible con la elevación del miembro. Esto significa que mejora con la elevación del brazo en reposo pero necesita tratamiento fisioterapéutico de inmediato ya que, de lo contrario, el linfedema puede evolucionar.
Estadio III
El linfedema es irreversible. No hay cambios con la elevación del brazo en reposo. Imprescindible el tratamiento fisioterapéutico.
Estadio IV
En esta fase se aprecian cambios en la piel y se denomina elefantiasis. Imprescindible el tratamiento fisioterapéutico.
¿Cómo prevenir el Linfedema?
Las medidas preventivas para evitar la aparición del linfedema son fundamentales, ya que una vez que aparece no existe un tratamiento curativo eficaz (aunque el drenaje linfático puede mejorar el linfedema).
Estas prevención del linfedema debe comenzar inmediatamente tras la cirugía y requiere una serie de cuidados diarios por tu parte, así como un seguimiento regular del fisioterapeuta que será el encargado de enseñarte los hábitos higiénico-sanitarios más adecuados.
Medidas de prevención
Inmediatamente tras la intervención, el fisioterapeuta debe iniciar un programa de ejercicios respiratorios y movilidad de la mano del brazo afectado. Progresivamente, se irán introduciendo un mayor número de movimientos, que tendrás que llevar a cabo con suavidad y de forma repetitiva. Estos ejercicios pueden ser de utilidad, inmediatamente después del proceso quirúrgico, ya que movilizan cicatriz.
Ejercicios respiratorios
Diafragmáticos: Toma aire por la nariz intentando hinchar el abdomen. Mantén el aire unos segundos y a continuación expúlsalo lentamente por la boca. El movimiento del abdomen se controla colocando las manos sobre él.
Torácicos bajos: Inspira el aire expandiendo la parte inferior del tórax. Mantenlo durante unos segundos y a continuación expúlsalo lentamente por la boca. Coloca tus manos a nivel de las últimas costillas para apreciar el movimiento de las mismas al tomar el aire.
Torácicos altos: Inspira el aire expandiendo la parte superior del tórax. Mantén el aire unos segundos y expúlsalo lentamente por la boca. Sitúa las manos en la parte alta del tórax.
Ejercicios básicos para favorecer el flujo linfático
- Sentada en un taburete, eleva lentamente el brazo hacia delante abriendo y cerrando la mano.
- En la misma posición separa el brazo lentamente, abriendo y cerrando la mano.
- Sentada frente a la mesa, con el tronco recto, coloca la mano con un libro bajo ella sobre la mesa. Desliza el libro lentamente hacia delante hasta el momento en que comiences a sentir una molestia. Vuelve a la posición inicial.
- Sentada lateralmente a la mesa, desplaza el brazo hacia delante y hacia atrás colocando un libro bajo la mano para facilitar el desplazamiento.
- Sentada sobre un taburete, sujeta una toalla por la espalda, con una mano por arriba y otra por debajo y realiza movimientos hacia ambas manos.
Ejercicios de prevención del Linfedema
Estos ejercicios se deben realizar 2 o 3 veces a lo largo del día durante 30 minutos, aproximadamente, y no deben ser vigorosos.
- Coge un palo horizontalmente y levántalo todo lo que puedas.
- Pon lo brazos en cruz y elévalos juntando las palmas de las manos.
- Coloca ambas manos entrecruzadas en la nuca, junta los codos delante y luego sepáralos al máximo sin soltar las manos.
- Coloca las manos entrecruzadas en la espalda lo más alto que puedas y lleva los brazos atrás.
- Sitúate frente a una pared. Con el brazo afectado dibuja un círculo lo más grande posible, primero en un sentido y luego en el otro.
- En la misma posición haz que los dedos índice y anular suban por la pared lo más alto posible.
- Con los brazos extendidos hacia delante, a la altura de los hombros, reflexiona los codos a la vez que cierras el puño. Posteriormente estira el brazo a la vez que abres las manos.
- Con ambos brazos en alto abre y cierra los puños fuertemente.
Este vídeo recoge ejercicios para la prevención del linfedema:
Tratamiento del Linfedema
La efectividad del tratamiento del linfedema se basa en cuatro medidas fisiterápicas que se realizan en 2 fases:
Fase I de descompresión:
Cuidados higiénicos de la piel: El cuidado de la piel juega un papel primordial en el tratamiento del linfedema, ya que por el aumento de volumen del brazo ésta estira y se vuelve más delicada.
Drenaje linfático manual: Debe ser realizado por un fisioterapeuta con formación en este campo y experiencia en el tratamiento del linfedema que aparece tras la cirugía y radioterapia por un cáncer de mama. El objetivo del drenaje es la reabsorción del linfedema y la activación de la circulación linfática superficial.
Vendaje compresivo: Es un paso esencial en el tratamiento del linfedema y se coloca inmediatamente después del drenaje linfático manual. El vendaje no debe causar ninguna molestia en el brazo y es fundamental que quede firme, incluso después de una actividad física. Los objetivos del vendaje son incrementar la absorción de linfa de los tejidos, disminuir el flujo del sistema venoso y aumentar su retorno. Durante esta fase el fisioterapeuta te enseñará cómo debes colocarte la venda ya que tendrás que hacerlo en la fase II del tratamiento.
Fase II de mantenimiento
Medias de compresión: En esta fase la compresión del brazo se consigue empleando una media de compresión, adaptada al tamaño del brazo. Esta medida debes llevarla puesta siempre durante el día.
Ejercicios: Debes realizar los ejercicios de esta fase con la medida de compresión puesta para conseguir mayores beneficios. Son los mismos que se realizan en la prevención del linfedema.
Cuidados higiénicos de la piel: Una vez instaurado el linfedema debes extremar aun más los cuidados de la piel para evitar las complicaciones infecciosas.
Fuente: AECC
Consejos sobre actividad física
Este es mi campo, en esta parte es en la que más experiencia tengo y experiencias he tenido, y reconozco que la actividad física es fundamental en la recuperación y no recaída de pacientes de oncología. Cuando hablamos de evitar la aparición del linfedema, debes tener en cuenta que el ejercicio es importante, pero debes evitar sobreesfuerzos y aquellos deportes que utilizan excesivamente los brazos (tenis, esquí, etc.). La natación puede ser un buen ejercicio. Tu fisioterapeuta te indicará cómo debes practicarlo y si debes hacerlo con un manguito de contención.
Mi consejo es que cuentes con la ayuda de un preparador físico experimentado en estos casos, que diseñe las sesiones de entrenamiento a tu medida y en base a tus necesidades, y sigas sus recomendaciones. Él te enseñará a hacer correctamente los ejercicios y te planteará programaciones y rutinas de entrenamiento para:
- Evitar sobrepeso
- Fortalecer tu musculatura
- Mejorar la movilidad articular de tu cuerpo
- Aprender sensaciones correctas de entrenamiento durante tus sesiones
Por favor no dejes de enviarme tus dudas, estaré encantado de ayudarte.
Muchos son los estudios (más de 10.000 las publicaciones científicas que han estudiado las vinculaciones entre el ejercicio y el cáncer y casi todas ellas con resultados positivos en cuanto a la prevención de numerosos tipos de tumores, la disminución de la recurrencia del cáncer y el mejor pronóstico de éste si se hace ejercicio) que aseguran que la actividad física, conocida como ejercicio, es fundamental tanto en la prevención como en el tratamiento del cáncer, puesto que mejora la calidad y la esperanza de vida de los pacientes, y disminuye el riesgo de recaídas.
Los beneficios que la actividad física nos ofrece frente al cáncer son innumerables: no solo ayuda a prevenirlo, sino que aminora los efectos secundarios de la quimioterapia y la radioterapia, disminuye la recidiva del cáncer, mejora la energía vital del individuo, aumenta la movilidad y el equilibrio, disminuye la fatiga, mantiene la masa muscular, mejora la autoestima y la calidad de sueño, disminuye el nivel de ansiedad, depresión y estrés…
A día de hoy no cabe duda de la importancia del ejercicio, tanto en la salud global, como en la prevención e incluso en el tratamiento de numerosas enfermedades (no solo el cáncer). Entre estas enfermedades está el cáncer.
Está científicamente demostrado que el ejercicio físico correctamente prescrito puede realizarse sin riesgo durante los tratamientos de quimioterapia y radioterapia y después de ellos, algo que también he podido comprobar en primera persona durante los años que llevo trabajando con pacientes oncológicos. Ahora bien, es preciso ajustar su intensidad, duración, frecuencia semanal y tipo de ejercicio al estado general del paciente. El ejercicio físico va a mejorar la calidad de vida, la fatiga y el estado de ánimo del paciente oncológico en tratamiento. Además mejorará el pronóstico de la enfermedad, su calidad de vida futura y su esperanza de vida final.
El ejercicio, clave tanto en la prevención como en el tratamiento del cáncer.
Algunos de los beneficios en relación al cáncer de practicar activad física:
- Disminuye los efectos secundarios de la quimioterapia y la radioterapia, como las náuseas, el estreñimiento, la fatiga, la disminución de la libido o el riesgo de tromboembolismo.
- Disminuye la recidiva del cáncer.
- Mejora e incrementa la calidad y esperanza de vida.
- Aumento de la energía vital y disminución de la sensación de fatiga, así como de su duración tras las sesiones de quimioterapia.
-Mejora la movilidad y el equilibrio en general, al aumentar los niveles de fuerza muscular.
- Aumento de la cantidad de masa muscular, lo que se refleja en una mejora de la capacidad de realizar las actividades de la vida cotidiana.
- Mantiene la densidad mineral de los huesos, al igual que pasa en pacientes de osteoporosis.
- Mejora la autoestima.
- Disminución del nivel de dependencia de terceras personas.
- Mejora las relaciones sociales.
- Mejora la calidad de sueño.
Disminución del nivel de ansiedad, depresión y estrés.
- Ayuda en el controlar del peso.
¿Cuándo podemos empezar a hacer ejercicio, o retomarlo?
Lo primero que debes tener en cuenta es que el ejercicio no debe suponer un riesgo, el cirujano lo tiene que permitir si es que hubo cirugía y/o cuando el oncólogo esté de acuerdo en que el estado general del paciente en relación con la quimioterapia y/o radioterapia es adecuado.
Lo siguiente a tener en cuenta una vez los especialistas de la medicina te hayan dado su visto bueno, es que es preciso empezar poco a poco, progresivamente, sin llegar a las intensidades de fatiga cardiovascular o muscular. El dolor es un signo de alarma que avisa de un posible problema, por lo que debe tenerse muy en cuenta. La recuperación entre dos sesiones de ejercicio físico es muy importante: no se debe forzar al organismo, mucho menos al principio, de modo que si un día se siente excesiva fatiga, no es preciso hacer la sesión de ejercicio, se puede sustituir por cualquier otro tipo de actividad física.
¿Quién debe estar en mi equipo sanador?
Una de las pacientes con las que he tenido el placer y la suerte de trabajar hablaba de su equipo sanador, haciendo así alusión a todos los profesionales que estábamos acompañándola en ese camino tras su diagnóstico y posterior tratamiento.
Lo ideal es que este equipo esté formado por:
- Equipo médico.
- Entrenador personal.
- Nutricionista.
- Fisioterapeuta.
Evidentemente todos ellos con conocimientos y experiencia en estos casos.
¿Es posible hacer ejercicio durante la quimioterapia y radioterapia?
Inicialmenteno debería haber problema, pero al igual que pasa por ejemplo en el caso del deporte en el embarazo, todo dependerá del estado de forma física previo al diagnóstico diagnóstico del cáncer, del tipo de cáncer y del tipo de tratamiento. Como hemos visto antes la práctica del ejercicio es buena para mitigar los efectos secundarios de la quimioterapia y la radioterapia y mejorar la calidad de vida, el estado de ánimo, la energía, la autoestima y la eficacia del tratamiento del cáncer. Sin embargo, deben tenerse en cuenta algunos aspectos:
En el caso de la quimioterapia es habitual una afectación de las mucosas de la boca y tubo digestivo, piel, pelo, uñas y médula ósea, todos ellos tejidos de una regeneración rápida y constante. Esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de hacer ejercicio, ya que puede haber anemia y fatiga, leucopenia y predisposición a las infecciones, facilidad de dañar la piel y formar hematomas. Por tanto habrá que evitar ejercicios con riesgo de golpes o caídas, lugares de higiene deficiente o riesgo de infección por estar muy concurridos, zonas de agua… Además, la quimioterapia puede ser cardiotóxica y repercutir seriamente sobre la capacidad cardiovascular. Algunos quimioterápicos pueden producir arritmias, por lo que quizás sea recomendable no hacer ejercicio el día de la sesión de quimioterapia y uno o dos días posteriores.
En el caso de la radioterapia puede haber un daño de la piel y otros tejidos blandos como músculos, tendones y ligamentos próximos a la zona tratada. Esto puede predisponer a lesiones e infecciones de estos tejidos producidos durante la sesión de ejercicio. Al igual que la quimioterapia, podría haber afectación del corazón y una repercusión sobre la capacidad cardiovascular.
En el caso de que hubiera metástasis óseas debe tenerse en cuenta el riesgo de una fractura de estrés.
¿Tipos de ejercicios para un paciente diagnosticado de cáncer?
En este punto la recomendación es básicamente el trabajo de tres de las cualidades físicas:
1. Trabajo aeróbico, mejorara la resistencia para hacer un ejercicio físico como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar…
2. Trabajo de fuerza muscular, mejorar la capacidad de vencer una resistencia determinada como levantar un peso, empujar, tirar…
3. Trabajo de flexibilidad, mejorar el rango articular o amplitud de movimiento de nuestras articulaciones lo más amplio posible.
Solo nos queda mantener el hábito del ejercicio, constancia
Sobretodo si no se hizo deporte antes del diagnóstico y/o tratamiento, mantener la constancia en el ejercicio puede ser una tarea difícil, sin embargo puedes conseguirlo teniendo en cuenta los siguientes puntos:
- A partir de este momento el ejercicio forma parte de tu día a día, igual que comera, dormir o ducharse.
- Aunque te encuentres cansad@ procura hacer algo de ejercicio, tan solo disminuye la intensidad, ya que el mismo ejercicio te hará sentirte mejor y más vital.
- Haz que la rutina de entrenamiento te resulte cómoda de seguir, tanto por los ejercicios, como por el sitio donde los practicas.
- Si la programación de tu entrenamiento es amena, divertida, tendrás más ganas de llevarla acabo, busca actividades que te diviertan, y cuenta con la ayuda de un especialista.
- Mejor hacer ejercicio por la mañana, ya que estarás más descansad@ y hay menos excusas para posponer la sesión por falta de tiempo.
Este mes te traigo un ejercicio sencillo, pero muy eficaz. En cuanto empieces a hacerlo vas a notar cómo se acelera el corazón, y cómo tu piernas arden. Un salto de tuck no es más que un salto de gimnasia básico en el que el o la gimnasta salta al aire y lleva sus rodillas al torso, pero aún así vamos a ver los puntos básicos de su técnica de ejecución.
¿Cómo se hace?
- Empieza de pie con los pies juntos y con los brazos extendidos hacia arriba (los brazos tienen que cubrir las orejas)
- Mueve los brazos hacia abajo, al mismo tiempo comienza a doblar las rodillas ligeramente.
- Cuando los brazos lleguen a las piernas, impúlsalos de nuevo hacia arriba para que estén sobre tu cabeza y extiende las rodillas, es el momento de iniciar el salto.
- Cuando tus pies estén en el aire, dobla las rodillas y llévalas hacia tu estómago, manteniendo las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando al suelo.
- Estira las piernas para preparar el aterrizaje.
- Dobla las rodillas ligeramente para aterrizar, esto reduce el impacto en las rodillas, caderas y columna, evitando así posibles lesiones.
Ten cuidado con:
No olvides los siguientes puntos de una técnica correcta:
- Brazos rectos por encima de la cabeza (sin codos doblados)
- Durante el salto, piernas juntas, las rodillas se doblan pero los pies apuntan hacia el suelo.
- Flexiona las rodillas en el momento de tocar de nuevo el suelo con los pies.
Una definición sencilla de metabolismo basal sería algo como que no es más que la energía que necesita tu cuerpo para mantener sus funciones vitales, solo para eso, sin contar con la que pueda necesitar para moverse, la cantidad de calorías necesarias para poder realizar todas las funciones que necesita tu organismo para vivir sin más.
Y es precisamente de eso de lo que trata el siguiente vídeo, una explicación sencilla de qué es el metabolismo basal, y la importancia de tenerlo en cuenta en tu plan de adelgazamiento.
Como siempre espero que este vídeo te sea de ayuda. Recuerda que si tienes cualquier duda, solo tienes que ponerte en contacto conmigo, ta ayudaré a resolverlas.
- Trata de evitar el ascensor de casa, si puedes usa las escaleras o un par de pisos al menos, así aumentaras la carga de actividad física.
