Tanto si eres una runner experimentada, como si acabas de empezar a sumar kilómetros a tus zapatillas tienes que saber que tu CORE es una parte fundamental de tu entrenamiento. Los beneficios de una buena salud de tu CORE son enormes y las consecuencias de no cuidar este aspecto, muy poco apetecibles. Muchas compañeras descuidan este aspecto de la carrera y terminan por desarrollar lesiones secundarias por culpa de un CORE poco tonificado, por eso es tan importante preparar tu CORE para la carrera de la mujer.
¿Qué es el CORE exactamente y por qué viene bien entrenarlo?
El comúnmente llamado CORE es el conjunto de músculos que sujetan tanto tu tronco, como la cadera y suelo pélvico. Te proporciona una estabilidad fundamental, ayuda a la transmisión de fuerzas y absorbe impactos derivados de la carrera dejando que tus piernas sólo se preocupen de, precisamente, correr.
Los músculos que se consideran parte del CORE incluyen los abdominales, tanto los oblicuos, como el recto anterior y el transverso. También el suelo pélvico, psoas iliaco, cuadrado lumbar, multífido, erector de la columna, aductores, abductores, recto del cuadriceps... Así que fíjate si podemos hacer ejercicios para trabajar todos ellos, ¡es importantísimo!
¿Para qué sirve entrenar el CORE?
Tu seguridad aumentará, minimizas el riesgo de lesión al absorber y repartir de forma equilibrada los impactos de la carrera, mejoras estabilidad, y ésto influye en la técnicPrea de carrera por lo que tu eficiencia será mejor, y al economizar esfuerzos te cansas menos, lo que hace que corras más. ¿Te parece buen argumento?
¿Cómo entreno el CORE para correr?
La mejor manera de cuidar tu CORE es realizar ejercicios variados, ya que has visto que hay muchos músculos implicados, y que te preparen frente a cualquier reto que puedas encontrarte. Aún así, si que hay ciertos tipos de ejercicios que recomiendo para crearte una tabla básica que te permita tener una cadera estable y un tronco firme.
Estos 5 ejercicios SIN material son perfectos para ayudarte a estabilizar el CORE en la carrera.
Sentadilla profunda, con movilidad de cadera, una vez en la posición de sentadilla desplaza tu cadera a un lado y al otro como en las fotos.
Mountain Climbers cruzados
Plancha lateral con abducción de cadera
Plancha en antebrazos con giro tocando con cadera al suelo
Puente lumbar con 1 pierna, y la otra flexión cadera
¿Cuánto y con qué frecuencia puedo hacerlos?
Los ejercicios de CORE, y más cuando no necesitas material alguno, son perfectos para hacer en cualquier momento. Sí podría recomendarlos específicamente después de tu entrenamiento, como parte final de éste.
Aún así, también son perfectos para alternar días de carrera o trabajo de fuerza, con otros días que lo dediques a entrenar el CORE y flexibilidad, por ejemplo.
No son ejercicios que te lleven a la extenuación ni soliciten gran componente de fuerza, por lo que la recuperación es rápida, de tal forma que, independientemente de los demás tipos de entrenamiento que desarrolles, (Fuerza, Carrera, Flexibilidad) vas a obtener los beneficios de entrenar tu CORE si lo trabajas 3-4 días semanales.
Para dar un ejemplo práctico, sería este:
Repeticiones:
Sentadilla profunda, con movilidad de cadera x 20
Mountain Climbers cruzados x 40
Plancha lateral con abducción de cadera x 20 (cada lado)
Plancha en antebrazos con giro tocando con cadera al suelo x 30
Puente lumbar con 1 pierna, y la otra flexión cadera x 20
3 series de cada ejercicio.
Descanso mínimo posible entre ejercicios.
3-4 días por semana.
Espero que te sirva de ayuda!
Encuentra tu mejor versión moviéndote hacia ella!
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