Pese a que se ha demostrado la eficacia de incluir ejercicios de fuerza en los programas de pérdida de peso, no podemos olvidarnos del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y con ellas esa grasa que tanto deseas perder de vista.
A la hora de realizar cualquier ejercicio aeróbico para perder grasa, es muy importante que controles 3 variables:
Frecuencia cardiaca: tus pulsaciones por minuto (ppm) deben oscilar entre un 70% y un 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCmax). La fórmula más sencilla para averiguar tu FCmax es 220 - edad, no es la más precisa, pero para empezar te servirá.
Por ejemplo, para una persona de 30 años que quiera entrenar a un 70% de su FCmax, el cálculo se haría de la siguiente manera:
FCmax (220 - 30) = 190 / 190 x 0.7 = 133 ppm para trabajar al 70% de su FCmax
Duración de los entrenamientos: según ACSM (American College of Sports Medicine) 30 minutos de trabajo aeróbico diario son lo mínimo para conseguir mejoras a nivel cardiaco, pero si lo que quieres es además quemar grasa, serán necesarios como mínimo 45 minutos para alcanzar tu objetivo.
Tipo de actividad: vendrá determinada por la experiencia de entrenamiento que tengas, por supuesto que no es recomendable empezar a correr sin más, primero hay que ponerse en forma. Si no has entrenado antes piensa que es muy importante seleccionar una actividad más ligera y poco a poco aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos.
Los ejercicios aeróbicos que suelo recomendar a mis alumnos, en función de las 3 variables que te acabo de explicar son:
Caminar
Lo considero el mejor de todos, pero requiere mucho tiempo para empezar a ver resultados, eso sí, si no tienes experiencia de entrenamiento lo más recomendable es que empieces por largas caminatas.
Ciclismo
Personalmente me encanta, sobre todo el de montaña porque da buenos resultados mientras permite disfrutar del paisaje.
Running
Una buena planificación de entrenamiento hará que consigas resultados pronto, la única pega es que te tiene que gustar mucho correr, los días de lluvia, frío y mucho calor pueden hacer que tu motivación disminuya.
Clases colectivas
Frecuencia cardiaca alta, duración de 45 a 60 minutos por norma general, resultados relativamente rápidos. Me parece una opción muy aconsejable, además de divertida, en función de tus preferencias claro, solo tendrás que elegir la clase que más te guste del horario de tu gimnasio, ya sea Zumba, step, Combat, hay una infinidad de actividades.
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