Sí, no se puede negar, soy un firme defensor de la sentadilla. Un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento, con más razón si se trata de una rutina para trabajar tus glúteos. Y es que la sentadilla no es un ejercicio que se limite a trabajar tu cuádriceps, sino que todo el tren inferior se ve obligado de un modo u otro a participar del ejercicio, a la vez que parte de la musculatura del tren superior.
Como sabes, sentadillas hay muchas, muchos tipos (variantes) de este ejercicio tan famoso, por eso se me ocurre que si tu objetivo es trabajar los glúteos de forma específica, podrías hacerlo con una rutina de entrenamiento compuesta por sentadillas. No te preocupes por el resto de músculos, enseguida te voy a explicar cómo la sentadilla puede ayudarte a entrenarlos también.
Lo primero es seleccionar los tipos de sentadilla que harás, te dejo un link en el que se explica con detalle cada uno de ellos (y más):
Y los tipos de sentadilla seleccionados son:
1. Sentadilla ATG (Ass To Ground) para trabajar cuádriceps y glúteos principalmente.
2. Sentadilla Ballet, al trabajo del cuádriceps y glúteos se une el de los aductores (cara interna del muslo)
3. Sentadilla con salto, cuádriceps, glúteos y gemelos, además de aumentar las pulsaciones ayudando a quemar más grasa.
4. Sentadilla isométrica, mucho trabajo del muslo para tonificar y endurecer tus piernas.
Podría haber seleccionado más tipos, pero primero, no creo que sea necesario, y segundo, no quiero correr el riesgo de una sobrecarga muscular.
Ahora que sabes los tipos de sentadilla que tienes que hacer, esta es la rutina de entrenamiento que te propongo:
- Este entrenamiento dura 4 semanas.
- Respeta el orden de los ejercicios y no pases al siguiente hasta haber terminado el anterior.
- Haz las series y repeticiones que se indica en la rutina.
- Descansa 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio.
- Descansa 1 a 2 minutos entre ejercicios.
- No es necesario añadir carga a estos ejercicios, con el peso de tu cuerpo será suficiente.
- Bebe agua de forma regular, incluso sin tener sed.
- Si sientes molestias en rodillas, caderas o espalda para de inmediato el entrenamiento.
Ahora solo tienes que empezar y ser constante, verás como los resultados después de un mes de entrenamiento se notan, y mucho. Y si tienes dudas sobre algún aspecto del entrenamiento, solo tienes que ponerte en contacto conmigo.
Recuerda que si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pudiera verse agravada con el ejercicio físico, debes consultar con tu médico o con un especialista antes de iniciar este u otro programa de ejercicios.
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