Es muy probable que uno de tus objetivos de entrenamiento, ahora que se acerca el buen tiempo, sea tener los glúteos bien tonificados, con aspecto duro.
Por norma general se suelen usar para este objetivo ejercicios como las sentadillas (de todo tipo) y las tijeras, que trabajan este área de forma global junto con la pierna, sin embargo hoy vamos a cambiar la estrategia, te planteo un trabajo muy específico, muy centrado en el trasero, 3 ejercicios con los que notarás como tus glúteos "arden" y que tendrás que hacer un día sí y otro no, ¿te parece?, y los ejercicios son:
1º. Extensiones de cadera
Túmbate boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas, estira los brazos hacia el techo, mantén esta posición y mientras levanta las caderas, haciendo fuerza con los glúteos. Cuando tengas la cadera arriba aguanta la posición 3 segundos, baja y repite.
3 Series de 20 repeticiones
2º. Extensiones de cadera a una pierna
Igual que el anterior, pero elevando una pierna mientras la otra se mantiene flexionada con el pie en el suelo y sin aguantar en la extensión de la cadera, simplemente sube y baja.
3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
3º. Patada de glúteos
Colócate a gatas, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y el abdomen contraído, eleva una pierna hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar a lo más alto que puedas sin arquear la espalda. Si quieres puedes mantener la posición 3 a 5 segundos, baja y repite.
3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
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