Este primer programa consta de 5 ejercicios muy sencillos con los que trabajarás la movilidad y la fuerza, 3 estiramientos que harás una vez terminados los ejercicios de movilidad y fuerza, se trata de empezar a movilizar las articulaciones que conforman tu espalda y activar la masa muscular que no está trabajando ahora, en muchas ocasiones causa del mismo dolor.
Como recomendación, si en cualquiera de los movimientos notas molestias cesa el ejercicio de forma inmediata.
Ejercicio 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en contacto con el suelo y las manos hacia atrás. Lentamente trata de tocar las rodillas con tus manos. Puedes intensificar el ejercicio si mantienes los pies en el aire, y las rodillas y caderas flexionadas a 90º.
Haz una serie de 10 repeticiones.
Ejercicio 2: Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en contacto con el suelo y cruza los brazos sobre el pecho. Eleva lentamente la cabeza, hasta que pegues la barbilla al pecho, y luego el tronco hasta que separes los hombros del suelo, una vez arriba aguanta la posición 1 o 2 segundos y baja despacio, primero el tronco y después la cabeza.
Haz una serie de 10 repeticiones.
Ejercicio 3: Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas (lo más que puedas) y juntas, coloca los estirados a lo largo de las piernas, paralelos al suelo. Poco a poco flexiona hacia adelante e intenta tocar los pies con tus manos.
Haz una serie de 10 repeticiones.
Ejercicio 4: En la misma posición que el ejercicio anterior, lentamente dobla las piernas y abrázalas de forma alterna sin tocar el suelo.
Haz una serie de 10 repeticiones.
Ejercicio 5: Túmbate de nuevo boca arriba y coloca los brazos en el suelo estirados a lo largo de cuerpo. Lentamente flexiona las rodillas y acerca los talones al cuerpo, para volver a estirar las piernas hasta la posición de inicio.
Haz una serie de 10 repeticiones.
Estiramiento 1: Túmbate boca arriba, lleva las rodillas al pecho y mantenlas sujetas con las manos.
Aguanta la posición 10 a 20 segundos.
Estiramiento 2: De rodillas, siéntate sobre los talones, lentamente deja caer el tronco hacia adelante, una vez el tronco abajo lleva los brazos hacia adelante, como si los alejaras del cuerpo, lo más que puedas sin forzar.
Aguanta la posición 10 a 20 segundos.
Estiramiento 3: De pie, con las piernas estiradas, flexiona el tronco hacia adelante como si quisieras tocar la punta de los pies, hasta donde puedas.
Aguanta la posición 10 a 20 segundos.
Repite estos ejercicios una vez al día, manteniendo una respiración relajada, sin momentos de apnea.
Recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de programa de entrenamiento, y más en este caso, sería aconsejable que consultaras con tu médico/traumatólogo.
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