Si tu objetivo de entrenamiento es mejorar la dureza y apariencia de tus glúteos, vamos a entrenarlos para que consigas tener un culazo, y para eso va a ser necesario que te tomes un poco de tiempo para entrenar con esta rutina de ejercicios, concretamente 2 a 3 veces por semana, terminando con 15 a 30 minutos de escaleras o cuestas, pero esto te lo explicaré al final, ahora vamos a empezar.
Rutina de ejercicios:
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| Foto: www.popsugar.com |
Sentadillas, de pie, pies paralelos, piernas estiradas y espalda recta, flexiona ahora tus rodillas y baja la cadera hacia el suelo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º, desde ahí vuelve a estirar las rodillas hasta la posición inicial para repetir.
(3 series de 15 repeticiones, descansa 30 segundos entre series)
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| Foto: www.popsugar.com |
Squat jump, desde la posición de sentadilla, baja la cadera hacia el suelo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º, desde ahí impúlsate hacia arriba y da un salto vertical, cuando caigas al suelo repite el ejercicio.
(3 series de 12 saltos, descansa 20 segundos entre series)
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| Foto: www.weights4women.com |
Lunge, desde la posición de pie, da un paso al frente y flexiona ambas rodillas hasta que estén en un ángulo de 90º, desde esta posición, impúlsate desde el talón adelantado hacia atrás, hasta que vuelvas a la posición de inicio y repite con la otra pierna.
(3 series de 12 repeticiones, descansa 30 segundos entre series)
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| Foto: entrenar.me |
Lunge pliométrico, partiremos de la posición final del lunge, con pie derecho delante, el izquierdo atrás, a suficiente distancia y con las rodillas flexionadas, desde ahí coge impulso hacia arriba, y cambia la posición de los pies en el aire, para caer al suelo con izquierdo delante y derecho atrás, y repetir.
(3 series de 10 saltos, descansa 20 segundos entre series)
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| Foto: sassyfitgirl.com |
Side Lunge alterno, desde la posición de pie, con los pies paralelos a la anchura de las cadera, la espalda recta y los brazos estirados hacia el frente, da un paso grande hacia la izquierda, cuando apoyes la pierna izquierda en el suelo, flexiona la rodilla hasta los 90º, vuelve a la posición de inicio y repite al otro lado.
(3 series de 12 repeticiones, descansa 30 segundos entre series)
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| Foto: womenshealthsa.co.za |
Pasos laterales con bandas de resistencia, de pie, con la banda elástica colocada en las rodillas, da el paso hacia la derecha moviendo la pierna derecha primero y sin perder tensión en la goma mueve la pierna izquierda después, haz toda la serie hacia el mismo lado y luego cambia.
(3 series de 20 pasos, descansa 20 segundos entre series)
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| Foto: www.eat8020.com |
Reverencias, desde la posición de pie, da un paso atrás con la pierna derecha, y crúzala por detrás del cuerpo hacia la izquierda, trata de terminar con ambas rodillas a 90º, vuelve a la posición de inicio y repite con la izquierda.
(3 series de 12 repeticiones, descansa 30 segundos entre series)
Elevación de cadera, tumbada en una colchoneta, rodillas flexionadas y plantas de los pies pegadas al suelo, eleva la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas queden alineados, baja despacio, y sin llegar a tocar el suelo repite el ejercicio.
(3 series de 25 repeticiones, descansa 30 segundos entre series)
Ahora el cardio
Como te decía al principio del post, una vez terminado tu entrenamiento de tonificación, vamos a continuar con 15 a 30 minutos de cardio, pero para potenciar el efecto del entrenamiento solo puedes usar escaleras y/o cuestas:
Cuestas:
Cuestas largas (mínimo 300 metros) y de inclinación media, el entrenamiento consiste en realizar 5 series subir corriendo y recuperando al bajar con un trote suave.
Cuestas cortas con gran desnivel (máximo 70 metros) busca una cuesta con buena pendiente (sin exagerar pero que cueste subirla). El entrenamiento consiste en realizar 10 series subir corriendo, recuperando 200 metros entre series mediante trote suave en terreno llano.
Escaleras:
Sube las escaleras tan rápido como puedas y recupera al bajarlas, puedes subirlas de escalón en escalón, cada 2 escalones o cada 3 escalones, depende de la altura de los escalones, la longitud de tus piernas y la fatiga acumulada en tu tren inferior.
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