Si hablamos de aumento de fuerza, si hablamos de ganancia de volumen muscular, los datos que necesitamos saber se centran principalmente en cómo son nuestros músculos de fuertes en ese momento preciso, para poder determinar la cargas necesarias y adecuadas a cada objetivo, o lo que es lo mismo averiguar tu 1 RM, que es el máximo de carga que puedes mover en una sola repetición.
Lo primero que debes tener en cuenta es que este no es un test para principiantes, por la intensidad a la que vas a someter a tus músculos y articulaciones, debes asegurarte que tu técnica es la correcta, y que sabes manejar altas cargas con seguridad. Imprescindible tener un compañero contigo durante la realización del test.
Aparte existen otros test menos agresivos para determinar la fuerza máxima de un individuo en gestos o ejercicios específicos, pero eso lo veremos en otros post.
Debe quedar claro que el valor de 1 RM es necesario ser medido en cada ejercicio. Así que, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de banca, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.
Una vez aclarado esto, viene la preparación del test:
Calentamiento
1. Hacemos una serie del ejercicio elegido para el test utilizando la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12 repeticiones.
2. Ahora 1 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos para la zona muscular de que se trate.
3. Hacemos una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 8/10 repeticiones.
4. Efectuar 1,30 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos para la misma zona muscular
5. Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 6/8 repeticiones.
6. Efectuar 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos
7. Finalmente efectuar una serie del ejercicio, cargando el máximo peso que se piensa poder utilizar en una ejecución completa y correcta del ejercicio.
Ese máximo peso podrá moverse 1 vez y no 2, si se mueve 2 veces habrá que repetir el test hasta 2-3 veces como máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.
Una vez establecido el 100%, es decir, tu 1 RM, el entrenador deberá planificar las sesiones de tus entrenamientos en el gimnasio, en función de los objetivos de cada deportista y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades.
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