Quema grasa porque sí, metabolismo basal

Sea cual sea tu objetivo, si eres un habitual de las salas de musculación, si en tu entrenamiento incluyes con frecuencia ejercicios de fuerza, es posible que en alguna que otra ocasión hayas dicho estas dos frases o al menos una de ellas:

"pierdo volumen, pero peso más, ¿qué está pasando?" o "me fui de vacaciones y no he cogido ni un gramo, que raro..."

Pues bien, voy a tratar de explicarte qué es lo que pasa realmente para que esto te ocurra, se trata del conocido como metabolismo basal, y no es más que la energía que necesita tu cuerpo para mantener sus funciones vitales, solo para eso, sin contar con la que pueda necesitar para moverse, la cantidad de calorías necesarias para poder realizar todas las funciones que necesita tu organismo para vivir sin más.

Si te paras a pensar, cuando estás durmiendo no realizas ningún movimiento, al menos de forma voluntaria, y tu cuerpo continúa quemando calorías, esto se debe a que tus músculos respiratorios requieren energía para moverse, tu corazón requiere energía para latir, tus órganos requieren energía para realizar sus procesos,... pues ese es tu metabolismo basal, lo que pasa es que no actúa solo de noche, sino que durante todo el tiempo esto ocurre, y es que el metabolismo basal es el responsable el consumo de entre un 70 y un 75% del total de calorías que tu cuerpo gasta en un día.

A parte tienes que saber que el metabolismo basal está directamente relacionado con la cantidad de masa muscular que tienes, a más masa muscular, mayor metabolismo basal, luego mayor consumo energético.

Ahora vamos a juntarlo todo:

"Pierdo volumen, pero peso más ¿qué está pasando?", como has entrenado, tu masa muscular se ha

engrosado, es decir, se ha hecho un poco más grande para soportar el stress que le supone ese mismo entrenamiento, al tener más masa muscular el peso corporal es mayor porque estos músculos contienen una gran cantidad de agua, pero a la vez esos mismos músculos consumen más calorías que vienen de las reservas de grasa del cuerpo, luego tu volumen disminuye al disminuir tu porcentaje graso.

"Me fui de vacaciones y no he cogido ni un gramo, que raro...", a parte de cuidarte también durante tus vacaciones, has entrenado durante un año (por ejemplo) y has ganado masa muscular durante un año (en mayor o menor cantidad), te has ido de vacaciones y no ha dado tiempo a perder tanta masa muscular como puedes imaginar, y además esa musculatura ha estado consumiendo calorías en silencio, el resultado ha sido plenamente satisfactorio, ¿verdad?

A tener en cuenta:

Un metabolismo basal alto es la mejor manera de perder peso de forma natural, pero debes saber que existen diferentes factores que hacen que tu cuerpo queme calorías más rápidamente, como son:

- Genética: cada persona es diferente y esto es porque genéticamente actuamos de diferentes maneras.

- Sexo: los hombres suelen quemar más calorías que las mujeres, por norma general, al tener más masa muscular en su cuerpo.

- Edad: el metabolismo basal va creciendo hasta los 30 años, a partir de aquí, tiende a ir disminuyendo, para evitar este proceso es necesario mantener un estilo de vida saludable y un entrenamiento regular.

- Climatología: el metabolismo basal aumenta en situaciones extremas de frío o calor.

Para que reflexiones:

Cuando queremos perder peso, casi siempre lo que hacemos es reducir el número de calorías que ingerimos, con ello lo que conseguimos es que el cuerpo tenga que usar las proteínas como fuente de energía, el resultado es la pérdida de masa muscular y la reducción del metabolismo basal.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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¿Cómo deshacerse de la celulitis?

Es posible, que tú, al igual que otras muchas chicas, te veas afectada por la temida celulitis, pero antes de guardar shorts o vestidos en el fondo del cajón, te voy a dar varias claves para que puedas vencer cada batalla contra la celulitis, y finalmente la guerra, viéndote tan guapa como tú eres!!

¿Qué es la celulitis? 

A parte de ser una de las mayores fuentes de frustración y causa innumerables enfados, que pueden dañar la autoestima de quien la padece, la celulitis es básicamente un término usado para describir la apariencia con hoyuelos y desigual de la piel causada por depósitos de grasa que están justo debajo de la superficie de la piel. Aunque los científicos no saben exactamente cuál es su causa, se cree que está relacionado con la incapacidad del cuerpo para deshacerse de las toxinas, grasa y fluido que es atrapado debajo de la piel y causar tejido fibroso para convertirse en duro, que es responsable de producir el temido efecto piel de naranja. 

A parte ten en cuenta que la celulitis puede variar de una persona a otra, ya que dependerá de un número de factores tales como la genética, la alimentación, la condición física, el peso y estilo de vida global de la persona que la padece.

Entonces, ¿Qué es lo que puedes hacer para librarte e la celulitis? ¿Qué métodos puedes usar para combatirla? 

Lo mejor que puedes hacer si no quieres gastarte un dineral en cremas y tratamientos anticelulíticos, es seguir un estilo de vida saludable y darte tiempo:

- Haz ejercicio de forma regular, tanto del tipo aeróbico para quemar calorías, como ejercicios de fuerza para tonificar tu musculatura. Se trata de reducir porcentaje graso y volumen, a la vez que consigues una piel más estirada y tersa.

- Controla tu alimentación, si te la controla un especialista mejor, con una dieta baja en grasas para evitar acumular excesos, y rica en frutas y verduras, así como fuentes de proteínas libres de grasa, como el pollo y el pavo.

- Ayuda a tu cuerpo a deshacerse de las toxinas, bebe de 2-3 litros de agua diarios, en infusión también cuenta así que el té verde es tu aliado, aunque aún no ha sido probado específicamente como un tratamiento para la celulitis, sí que ha recibido mucho reconocimiento como un posible tratamiento para la obesidad. Evita el consumo de toxinas externas, como el café, la cafeína, el tabaco y el alcohol, recuerda que no poder deshacerse de esas toxinas es una de las causas de la celulitis. 

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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El running está de moda, consejos para principiantes

Creo que ya en alguna ocasión lo he comentado, pero por si acaso lo vuelvo a decir, el running está de moda, salir a correr, solo o con amigos, más o menos distancia, más o menos tiempo, simplemente por el placer de sentir la libertad, el viento en tu cara, el frío en las manos, el ritmo de tus pasos,... en fin, qué te voy a contar, es divertido, relajante y barato. 

Sin embargo es posible que aun no lo hayas probado y te estés planteando empezar, pues bien, el objetivo de este post es que cada vez que salgas a entrenar termines con buenas sensaciones y que disfrutes de la carrera, no se trata de una competición, al menos por ahora.

Lo primero que debes tener en cuenta es que no necesitas de un nivel previo alto, sólo que estés dispuesto a entrenar, verás como poco a poco mejoras y te sientes cada vez más a gusto.

Los consejos:

A continuación te marco unas pautas muy básicas que debes tener muy en cuenta si tu objetivo es disfrutar de la carrera:

- Hazte con un buen atuendo deportivo: ropa ligera, cómoda y que transpire bien. De todas formas ya sabes que lo más importante son las zapatillas. Que amortigüen bien el impacto con el suelo y que te resulten muy cómodas ¡Nada de rozaduras! Y sobretodo, no las estrenes el día de la prueba, utilízalas para entrenar.

- Calcula que vas a necesitar entre 40 minutos y una hora y media, 3 ó 4 días a la semana. Entrena siempre en días alternos, intercala un día de entrenamiento y otro de descanso, y si un día no puedes entrenar, no te preocupes, no es el fin del mundo.

- Intenta entrenar en compañía de algún amigo de nivel parecido al tuyo. Es más divertido y os lo hará más fácil, tanto en esfuerzo, como en motivación para continuar.

- Corre con el estomago vacío. Buenas horas para entrenar son antes del desayuno, de la comida o de la cena. ¡Hazlo siempre con la digestión bien hecha!.

- Es importante estar hidratado. No esperes a tener sed para beber agua. Bebe a lo largo del día, no sólo cuando entrenes. Un buen consejo es tomar de 150 a 200 ml de una bebida isotónica cada 15 o 20 minutos para que no pierdas nada de rendimiento durante los entrenamientos.

- Aliméntate bien. Una alimentación adecuada y variada, sobre todo rica en carbohidratos (pasta), te dará mucha energía.

- No te saltes el calentamiento ni los estiramientos finales por ahorrar un poco de tiempo, añade unas series de abdominales y evitarás muchas lesiones y molestias.

- Si es posible, corre sobre hierba o tierra. Es la mejor manera de evitar lesiones cuando tus articulaciones y músculos aun no están acostumbrados. Escucha a tu cuerpo.

- Descansa en condiciones, como para cualquier otra actividad física, es necesario que descanses lo necesario si quieres progresar.

A parte, nunca te olvides que si padeces algún problema médico o lesión, debes informar primero a tu médico y ponerte en manos de especialistas que te asesoren en cuanto a los entrenamientos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Sin palabras, solo se me ocurre decir GRACIAS A TOD@S!!!!

Ah sí, y Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

10 reglas de oro para fortalecer tus abdominales

Un abdomen más fuerte y definido es un objetivo muy común en cualquier gimnasio, a fin de cuentas es una de la primeras cosas en las que nos fijamos, sobre todo cuando vemos un cuerpo trabajado y esbelto, pero ¿sabes realmente cómo trabajar tu abdomen? 

Te voy a dar una serie de claves a las que prestar más atención siempre que estés haciendo tus ejercicios de abdominales, para que el esfuerzo que empleas en el entrenamiento del abdomen te de el máximo de resultados:

1. Evita cualquier ejercicio que incluya hiperextensión de la espalda (un arqueo de la espalda) sobre todo si tus ejercicios son en suelo, siempre y cuando esta hiperextensión no esté justificada, es posible que el trabajo de abdomen que realices sea en un fitball y busques este movimiento para enfatizar aun más tu entrenamiento.

2. Evita la flexión extrema de la columna. El trabajo abdominal tiene un rango de movimiento corto (0º-30º/45º). Cualquier movimiento por encima de 45º trabajará más sobre los flexores de la cadera y anulará el trabajo abdominal. Además la hiperflexión aumenta la presión interdiscal lo que puede degenerar los discos intervertebrales.

3. La intensidad del trabajo aumenta cuando el brazo de palanca se hace mayor. Si los brazos están más lejos del eje (cadera y cintura), la intensidad es mayor.

4. La posición de las piernas también es importante. Si las piernas están lejos del eje (estiradas), el ejercicio es de menor intensidad y si están cerca del eje (dobladas), el ejercicio es de mayor intensidad.

5. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio utilizando el plano inclinado o utilizando pesos libres (mancuernas, balones medicinales,...)

6. La técnica debe ser correcta para trabajar un fortalecimiento abdominal,  nunca debes sacrificar la técnica, así evitarás la aparición de lesiones.

7. Los ejercicios se deben realizar despacio y de forma controlada, prestando mucha atención a tu respiración.

8. Mantener siempre un ritmo respiratorio, nunca aguantar la respiración, concretamente debes soltar aire cuando contraes (al realizar el esfuerzo) e inspirar al relajar.

9. Orden de trabajo: abdominales "bajos" primero y abdominales "altos" últimos, ya que los abdominales "altos" participan en los ejercicios específicos para los "bajos" y en los oblicuos. Es importante no fatigar los abdominales "altos" al principio.

10. Combinar el trabajo de fortalecimiento abdominal con un trabajo de glúteos y lumbares, de este modo conseguirás fortalecer todo el core y no solo una parte, haciendo tu entrenamiento mucho más completo y eficaz.

Recuerda siempre:

- Debes tratar de hacer despacio los abdominales, localizando la tensión en la zona que estás trabajando.
- No hagas nunca rebotes.
- La musculatura abdominal flexiona el tronco e interviene en el equilibrio de la pelvis.
- Su fortalecimiento es importante tanto para el rendimiento deportivo como para la salud. Ya que de esta manera evitamos posibles patologías de columna y dolor de espalda.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sexo y fitness, algo más que amigos

Está claro, hacer el amor adelgaza, y cuanto más... pues mejor, de sobra son conocidos los beneficios que tanto el sexo, como el deporte tienen sobre la salud de sus practicantes, pero ¿y si nos paramos a pensar en todos esos ejercicios que pueden ayudarte a tener unas relaciones sexuales todavía más duraderas y placenteras?

¿Qué es lo que puedes hacer en el gimnasio, que te ayude a mejorar en la cama?

La verdad es que ejercicios hay muchos, y cada uno enfocado hacia una necesidad en concreto, así que creo que lo mejor será averiguar antes que nada cuáles son las necesidades específicas del cuerpo cuando hace el amor:

Foto: www.i-am-bored.com

Piernas: tanto para ellos, como para ellas, y dependiendo de la postura que se elija, la fuerza en las piernas es algo fundamental, para ello ¿qué te parece si en el gimnasio haces unas series de sentadillas? es el ejercicio por excelencia para el cuádriceps, además de trabajar otros grupos musculares como los glúteos, que tampoco está demás tenerlos bien fuertes.

Glúteos: elevaciones de cadera sí o sí, un ejercicio super sexy que va a fortalecer tu trasero y tus

lumbares, desde luego que nadie se quedará indiferente en el gimnasio cuando te vea practicarlo.

Espalda: muy necesaria en posturas como la del perrito, en este caso los remos o pulles son la opción en tu sala de entrenamiento, ya sea con máquina o con peso libre, estos ejercicios de tracción te ayudarán a fortalecer espalda, hombros y brazos.

Pecho: por supuesto que tanto para él, como para ella, que para poder mantener una posición boca abajo y apoyados sobre las manos el trabajo de fuerza en brazos y pectorales es primordial, por ejemplo en el caso del misionero para ellos, por eso el mejor ejercicio que te puedo recomendar son los push up, ya que con este gesto fortaleceréis los músculos necesarios para sosteneros entre tanta pasión.

Y por supuesto no te olvides de entrenar tu flexibilidad y resistencia, piensa que todo ayuda!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

¿Sabes realmente qué es un entrenamiento personal?

Te puedo decir que es la mejor forma de cuidarte y mantener tu cuerpo en forma, respetando tus gustos y preferencias, un entrenamiento planificado, controlado y dirigido de inicio a fin a la consecución de tus resultados.

Un servicio, exclusivo, diferente y eficaz. Sin lugar a dudas la mejor de las maneras para conseguir tus propósitos y alcanzar tus objetivos.

¿Qué es? 

Un Entrenamiento Personal no significa tener al lado a una persona dándote órdenes constantemente, tampoco está dirigido solamente a atletas de élite o a celebridades que quieren hacer algo de ejercicio. 

Un Entrenamiento Personal es hacer ejercicio con un profesional a tu lado, que te guiará, te ayudará, te aconsejará y te motivará para que alcances tus metas.

Es un proceso de entrenamiento donde el entrenador está exclusivamente a tu servicio, en el que mediante la realización de una entrevista personal se hablará de tu historial médico, lesiones, nivel de entrenamiento y, dependiendo de tu estado y hábitos de salud, condición física, preferencias deportivas y demás circunstancias personales, te ayudará a plantear unos objetivos (reducir porcentaje graso, tonificar y moldear el cuerpo, obtener fuerza, resistencia, flexibilidad, mejorar la condición física, etc)

Mediante un compromiso mutuo te ayudará, evaluará, motivará, corregirá y planificará tus ejercicios para que la realización de los objetivos marcados se lleven a cabo lo antes posible con la máxima eficacia y reduciendo al mínimo el riesgo de sufrir una lesión.

Tu entrenador personal te motivará para complementar las sesiones con tu propio entrenamiento e incluso te recomendará actividades dirigidas adecuadas para ti.

Si eres principiante puede ser un gran comienzo. Si eres veterano, un entrenador personal puede llevarte al siguiente nivel de forma física. 

¿Por qué?

• Deseo o necesito tener una asistencia personalizada. 

• Se adapta a tus intereses, necesidades y objetivos.

• Se desarrolla bajo supervisión directa de un profesional especializado y titulado, que desea, igual que tú, que llegues a concretar tus metas y alcances los objetivos previamente fijados.

• Te exige, te alienta, te motiva, porque tiene un compromiso contigo, recuerda que tu éxito es su finalidad.

• Te asegura una progresión ordenada, progresiva y segura de la cantidad y calidad de las cargas de trabajo. 

• Valora tu evolución por medio de cuestionarios y tests que  servirán para saber como estás con total seguridad, cual a sido tu progreso y saber que más necesitas para alcanzar tu éxito personal. 

• Mínimos riesgos de sobreentrenamiento, lesiones, o de poca exigencia. 

• Comodidad por desplazamiento. Se adapta a tus horarios, tus días y en tu centro, domicilio e incluso puesto de trabajo.

Los Beneficios

El entrenamiento personal es un servicio que se adapta a todos los niveles de forma física. Desde el cliente que quiere ponerse en forma hasta el que quiere exprimir su cuerpo al máximo. 

Aprenderás aspectos relacionados con un estilo de vida saludable, como son la nutrición, higiene postural, modificación de hábitos de vida y costumbres poco saludables, comprenderás la importancia de la actividad física en la sociedad actual para reducir el riesgo de padecer enfermedades y patologías.

• El entrenador personal estará a tu lado para ejecutar los ejercicios a la perfección .

• Lograrás tus objetivos mejorando los resultados en mucho menos tiempo, y aprenderás a entrenar con una mayor eficacia y seguridad. 

• Evaluará tus progresos y te enseñará ejercicios nuevos para que no te estanques y tu progresión sea continua. 

• Te motivará en todo momento a seguir en plena forma para que disfrutes de las ventajas del un estado de forma perfecto. 

En resumen, sentirás que has aprovechado tu tiempo al máximo y te sentirás san@ y llen@ de energía, a gusto contigo mismo y con la seguridad de haber confiado algo tan importante como es tu salud a una persona experta. 

¿A quién va dirigido?

• Hombres y mujeres con inquietud por mejorar su figura, su salud y su calidad de vida. 

• Personas con necesidades especiales (embarazadas, 3ª edad, hipertensos, asmáticos, diabéticos, sobrepeso, obesidad, osteoporosis, enfermedades osteoarticulares, lumbalgias, etc) necesitados de un seguimiento, una supervisión y una atención especial y personal. 

• Personas que deseen recuperar la forma después de una lesión. 

• Personas que busquen mejorar su rendimiento en su deporte favorito: tenis, padel, golf, ...

• Personas que preparen oposiciones con pruebas físicas y necesiten ayuda especializada. 

• Deportistas en búsqueda de encontrar su máxima forma físico-deportiva.

En definitiva, a todo el mundo, y tú, ¿has pensado alguna vez en tener un entrenador personal?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

¿Antes o después del cardio?

Es posible que te haya pasado, que te lo hayas preguntado, en tu entrenamiento cotidiano te surge la duda, ¿qué es mejor hacer antes de mi cardio? a fin de cuentas una sesión de entrenamiento es la suma de muchas variables, y estas deben combinarse de tal manera que optimicen el rendimiento, descansos, suplementos, esfuerzo,... por eso es necesario tener muy claro en qué orden deben aparecer dichas variables.

A continuación te dejo algunas de las dudas por las que algunos de mis clientes de entrenamiento personal me han preguntado, espero que te sean de utilidad:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

2 ejercicios con mancuernas para tus brazos

Es cierto que en muchas ocasiones, el tiempo es uno de los mayores problemas que se nos plantean a la hora de entrenar, sin embargo nuestro deseo de vernos bien, y con ello sentirnos mejor, es mucho más grande, por eso hoy te voy a plantear solo 2 ejercicios muy sencillos, de esos de toda la vida, aunque tremendamente eficaces, para que si solo tienes un momento para entrenar, lo que hagas sea realmente eficaz. 

Como material sólo necesitarás unas pequeñas mancuernas, que podrás sustituir por unas botellas pequeñas de agua si no tienes las pesas a mano. Lo ideal será que hagas de 10 a 15 repeticiones por serie, 2 a 3 series por ejercicio, en función de tu experiencia entrenando.

1. Extensión de codo tras nuca

Este ejercicio es para realizar de a una mano por vez y de pie. Para hacerlo sujeta la mancuerna con la mano, extiende el brazo hacia arriba, dobla el codo y lleva el peso por detrás de tu cabeza, para luego estirarlo y volver a la posición inicial.

Ten cuidado con tu espalda y trata de que no se arquee. También cuida que el brazo que hace el ejercicio no pierda la verticalidad.

2. Curl de bíceps

De pie, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y una pesa en cada mano, dobla y estira los codos, llevando la pesa hacia los hombros al subir y hacia las caderas al bajar.

Ten cuidado de no balancearte al bajar y subir las pesas, y mantén siempre los hombros ligeramente hacia atrás.

Como te decía al principio, solo son 2, pero con estos ejercicios conseguirás que tus brazos se vean firmes y tonificados, y en cuanto dispongas de un poco más de tiempo podrás entrenar de forma habitual.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

10 tipos de sentadillas para unas piernas y unos glúteos increíbles

Foto: dailyhiit.com

Ya por sí sola, en un movimiento clásico, una sentadilla es uno de los mejores ejercicios para el trabajo de piernas y glúteos, la cantidad de masa muscular que trabaja u los ángulos en los que se realiza el ejercicio, hacen de ella una de las opciones de trabajo más válidas en casi todos los entrenamientos en los que el objetivo sea potenciar, endurecer, definir, tonificar,... el tren inferior.

Es por ese motivo por el que las sentadillas son tan populares, sin embargo si en todos los entrenamientos de pierna realizas el mismo tipo de sentadilla, no solo te vas a aburrir, sino que además el progreso no será tan evidente, para que esto no ocurra te presento 10 maneras de hacer sentadillas, pero cuidado, no las hagas todas el mismo día!!

1 Sentadilla clásica: desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo. Puedes hacer este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados.

Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o "ATG", vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda, ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”, para que te hagas a la idea de lo mucho que has de bajar.

Foto: sportlife.es

2 Sentadilla frontal: como la sentadilla anterior, pero sujetando la carga por delante del cuerpo y apoyada en los hombros, buscando la posición de apoyo más cómoda posible.

Foto: bodybuilding.com

3 Sentadilla Over head: un ejercicio que sale del mundo de la halterofilia, y muy usado en los box de crossfit, que no solo hará que trabajen tus piernas, sino que los brazos y hombros también entrenan lo suyo.

4 Sentadilla con salto: un ejercicio excelente para trabajar tus glúteos, por la cantidad de fibras que tienes que usar para generar la potencia que te haga saltar.  Además, es un movimiento muy útil para ayudarnos a adelgazar.

No te recomiendo que uses una carga adicional en este ejercicio, para evitar que tus articulaciones sufran por realizar un gesto para el que no están preparadas.

5 Sentadilla isométrica: apoya tu espalda en la pared, flexiona las rodillas y mantén la posición unos segundos, así de fácil. 

Las sentadillas isométricas son ideales para ganar fuerza en los cuádriceps, sin embargo solo ganarás fuerza en el ángulo en el que estás haciendo el ejercicio, te sugiero que uses varios ángulos de la rodilla dentro de la misma serie, por ejemplo 20" a 90º - 20" a 120º - 20" a 140º - ...

Foto: sportlife.es

6 Sentadilla búlgara: una mezcla entre sentadilla y zancada o lunge, bastante exigente y eficaz para unas piernas bien tonificadas.

En este ejercicio necesitarás un banco para poder apoyar la pierna de atrás, y deberás vigilar especialmente que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie, a la vez que no sientas ninguna molestia ni en la cadera, ni en la zona lumbar.

7 Sentadilla Ballet: separa tus pies, algo más que la anchura de tus hombros, y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, desde esta posición flexiona las rodillas y baja la cadera, siempre con la espalda recta.

Puedes hacer aun más completo este ejercicio, si una vez abajo la cadera te punes de puntillas, así trabajarás también los gemelos.

8 Sentadilla con rebote: es una sentadilla normal, pero con un ROM (range of movement / rango de movimiento) mucho más corto, es decir, una vez has iniciado el movimiento y has llegado abajo, en lugar de subir por completo, haces pequeños rebotes abajo, 3, 4, 5,... los que aguantes, ya que la sensación de quemazón que se acumula en las piernas es bastante intensa.

9 Sentadilla con desplazamiento lateral: vamos con unos sencillos pasos, desde la posición inicial de sentadilla, da un paso pequeño hacia un lado y al apoyar el pie haz una sentadilla, vuelve a la posición inicial y repite al otro lado.

Foto: runnersconnect.net

10 Sentadilla a una sola pierna: para el final la más difícil de todas, este ejercicio requiere de una gran técnica, mucha fuerza y un buen equilibrio, apoyada sobre una pierna baja la cadera, manteniendo la espalda recta y evitando movimientos bruscos.

En función de tu fuerza y tu grado de experiencia en este gesto, podrás bajar más o menos la cadera, no te preocupes si al principio no sale todo lo bien que te gustaría, tan solo sigue intentándolo!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (septiembre´14): Muscle Ups

Si las"simples" dominadas se quedan cortas para ti, quizá te interese conocer este ejercicio, uno de los más difíciles que existe, pero a la vez uno de los más completos, si hablamos de entrenamiento del tren superior, ya que con el trabajarás tanto la musculatura encargada de realizar tracciones (en la primera parte) como la encargada de realizar empujes (en la segunda parte)

Lo más complicado de este movimiento, lo que lo hace tan difícil, es la técnica, aunque sin duda la fuerza es un factor determinante, que hará que lo puedas, o no lo puedas realizar. 

Por supuesto debes tener en cuenta que si tienes problemas médicos o lesiones, que pudieran empeorar al realizar este ejercicio, es mejor que no lo hagas.

¿Cómo se hace?

Para hacer muscle ups, lo primero será que te cuelgues de una barra, igual que si fueras a entrenar con dominadas. Desde esta posición posición inicial y con la espalda recta, balancea las piernas y las caderas para coger impulso, ya que lo siguiente es tirar de la barra hacia abajo (o del cuerpo hacia arriba) hasta que esta llegue a la altura del ombligo, mientras que a la vez elevas la cadera.

Una vez que tu tronco esté encima de la barra, empuja con los brazos hacia arriba, hata que estires por completo los codos.

Te dejo un vídeo tutorial que creo que te ayudará a ver el movimiento con más claridad:

Ten cuidado con:

- Si todavía no eres capaz de ejecutar un muscle up en barra, no fuerces, lo mejor será empezar de forma progresiva y realizar series de dominadas, normales y lastradas. Esto nos ayudará a fortalecer los brazos, hombros y espalda, y a parte revisa tu técnica, quizá sea esto último lo que está fallando.

- A parte ten cuidado con los agarres, protege tus manos de forma adecuada, los muscle ups

implican que la mano gira o rota en la barra, estando sujeta, lo que aumentará la fricción en la palma de la mano y los dedos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal