10 tipos de sentadillas para unas piernas y unos glúteos increíbles

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Ya por sí sola, en un movimiento clásico, una sentadilla es uno de los mejores ejercicios para el trabajo de piernas y glúteos, la cantidad de masa muscular que trabaja u los ángulos en los que se realiza el ejercicio, hacen de ella una de las opciones de trabajo más válidas en casi todos los entrenamientos en los que el objetivo sea potenciar, endurecer, definir, tonificar,... el tren inferior.

Es por ese motivo por el que las sentadillas son tan populares, sin embargo si en todos los entrenamientos de pierna realizas el mismo tipo de sentadilla, no solo te vas a aburrir, sino que además el progreso no será tan evidente, para que esto no ocurra te presento 10 maneras de hacer sentadillas, pero cuidado, no las hagas todas el mismo día!!

1 Sentadilla clásica: desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo. Puedes hacer este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados.

Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o "ATG", vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda, ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”, para que te hagas a la idea de lo mucho que has de bajar.

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2 Sentadilla frontal: como la sentadilla anterior, pero sujetando la carga por delante del cuerpo y apoyada en los hombros, buscando la posición de apoyo más cómoda posible.

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3 Sentadilla Over head: un ejercicio que sale del mundo de la halterofilia, y muy usado en los box de crossfit, que no solo hará que trabajen tus piernas, sino que los brazos y hombros también entrenan lo suyo.

4 Sentadilla con salto: un ejercicio excelente para trabajar tus glúteos, por la cantidad de fibras que tienes que usar para generar la potencia que te haga saltar.  Además, es un movimiento muy útil para ayudarnos a adelgazar.

No te recomiendo que uses una carga adicional en este ejercicio, para evitar que tus articulaciones sufran por realizar un gesto para el que no están preparadas.

5 Sentadilla isométrica: apoya tu espalda en la pared, flexiona las rodillas y mantén la posición unos segundos, así de fácil. 

Las sentadillas isométricas son ideales para ganar fuerza en los cuádriceps, sin embargo solo ganarás fuerza en el ángulo en el que estás haciendo el ejercicio, te sugiero que uses varios ángulos de la rodilla dentro de la misma serie, por ejemplo 20" a 90º - 20" a 120º - 20" a 140º - ...

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6 Sentadilla búlgara: una mezcla entre sentadilla y zancada o lunge, bastante exigente y eficaz para unas piernas bien tonificadas.

En este ejercicio necesitarás un banco para poder apoyar la pierna de atrás, y deberás vigilar especialmente que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie, a la vez que no sientas ninguna molestia ni en la cadera, ni en la zona lumbar.

7 Sentadilla Ballet: separa tus pies, algo más que la anchura de tus hombros, y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, desde esta posición flexiona las rodillas y baja la cadera, siempre con la espalda recta.

Puedes hacer aun más completo este ejercicio, si una vez abajo la cadera te punes de puntillas, así trabajarás también los gemelos.

8 Sentadilla con rebote: es una sentadilla normal, pero con un ROM (range of movement / rango de movimiento) mucho más corto, es decir, una vez has iniciado el movimiento y has llegado abajo, en lugar de subir por completo, haces pequeños rebotes abajo, 3, 4, 5,... los que aguantes, ya que la sensación de quemazón que se acumula en las piernas es bastante intensa.

9 Sentadilla con desplazamiento lateral: vamos con unos sencillos pasos, desde la posición inicial de sentadilla, da un paso pequeño hacia un lado y al apoyar el pie haz una sentadilla, vuelve a la posición inicial y repite al otro lado.

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10 Sentadilla a una sola pierna: para el final la más difícil de todas, este ejercicio requiere de una gran técnica, mucha fuerza y un buen equilibrio, apoyada sobre una pierna baja la cadera, manteniendo la espalda recta y evitando movimientos bruscos.

En función de tu fuerza y tu grado de experiencia en este gesto, podrás bajar más o menos la cadera, no te preocupes si al principio no sale todo lo bien que te gustaría, tan solo sigue intentándolo!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal