3 ejercicios de abdominales con fitball para hombres

Está claro que el fitball es un gran aliado para el trabajo de cualquier músculo, pero con el abdomen es todavía mejor, una herramienta muy versátil, que hará que tus entrenamientos sean más intensos y efectivos.

Te presento 3 ejercicios sencillos, pero muy eficaces a la hora de trabajar tu abdomen, pero cuidado, si nunca usaste un fitball será mejor que pidas ayuda para las primeras veces, parece sencillo pero no lo es... 

Planchas en fitball (isometría): con los codos apoyados en el balón y los pies en el suelo, mantén el resto del cuerpo en el aire, tienes que mantener la posición evitando que tu cadera se hunda, ni se eleve por encima de la espalda.

3 series de 20 a 30 segundos, con recuperaciones cortas.

Rodillas al pecho: desde la posición horizontal, con los pies apoyados en el balón, dobla las rodillas y acércalas al pecho sin arquear la espalda, suelta aire mientras acercas las rodillas.

3 series de 10 a 15 repeticiones, con recuperaciones cortas.

Mountain climbers en fitball: lleva rodillas alternas al pecho desde la posición de pies en suelo y manos apoyadas en el balón.

3 series de 20 a 30 segundos, con recuperaciones cortas.

Es importante que trabajes con la técnica adecuada para que no sufras ningún tipo de dolor, ni percance durante tus sesiones de entrenamiento, es por eso que te aconsejo que al menos las primeras veces que hagas estos ejercicios, estés acompañado por un instructor que te de un feedback de la ejecución de cada gesto.

Felices agujetas!!

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Tú preguntas: ¿Qué es más efectivo para perder peso, trabajo aeróbico o anaeróbico?

Hola. Tengo esa duda, y otra más, ¿cuándo se queman más calorías, durante el ejercicio o después del ejercicio? Gracias.

Hola B.S.S., lo cierto es que ambos trabajos son efectivos y se complementan, el trabajo aeróbico se encarga de una quema de calorías inmediata, de tal modo que correr durante 1/2 hora puede llegar a quemar 400 Kcal (por ejemplo), pero al realizar un trabajo anaeróbico, lo que se entiende por un trabajo de fuerza, estás haciendo que tu masa muscular se engrose, es decir, se vuelva un poco más gruesa, de tal modo que solo por mantenerse activa requiera de un mayor aporte calórico; esto se llama metabolismo basal, para ponerte un ejemplo sencillo, si mi masa muscular pesa 20 Kg y sé que cada Kg, consume 45 Kcal diarias por estar activo, estoy quemando 900 Kcal, solo con mantener esta masa, sin contar con la actividad diaria y sin contar el resto de funciones corporales, mejor aun si tengo 25 Kg de grasa verdad?

Es por eso que ante una rutina para pérdida de peso siempre añado ejercicios de ambos tipos.

En cuanto a la segunda pregunta, en mi opinión se queman más calorías mientras haces ejercicio, ya que mientras descansas (durmiendo me imagino) lo que quemas depende directamente de tu metabolismo basal, no de otras actividades físicas. Si en el descanso incluyes vida cotidiana (por ejemplo mientras estudias, o trabajas) solo debes comparar el tipo de actividad que haces en tu entreno (ligera-moderada-fuerte) con la actividad que haces en tu día a día (ligera-moderada-fuerte)

Espero haber solucionado tus dudas.

Un saludo y felices agujetas!!

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Tú preguntas: quiero bajar de peso

Hola quiero bajar de peso, actualmente llevo 2 meses haciendo cardio (clases de fitness)

Me he sentido muy bien pero quiero bajar y ponerme en forma, tengo 40 años mido 1.73 y peso 93 kilos, no se si tengas una rutina para hacer en casa, tengo un par de mancuernas de 6 lbs cada una.

Hola C.A., has hecho muy bien en trabajar cardio estos 2 meses, me imagino que te habrá ayudado a bajar algo de peso, pero para acelerar el proceso es importante que hagas algún trabajo de musculación, de tal modo que tu masa muscular aumente, para ayudarte a consumir más calorías (aumento del metabolismo basal)

En este blog puedes encontrar una rutina de ejercicios que creo que te iría francamente bien, accederás a ella a través del siguiente enlace: 

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/03/quema-grasas-mas-rapido.html

 en este post encontrarás toda la información necesaria para poder alcanzar tu objetivo.

Espero que te sirva de ayuda.

Un saludo y felices agujetas!!

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Tú preguntas: cómo conseguir una buenas abdominales

Hola Alberto, me gustaría saber que tengo que hacer para conseguir unas buenas abdominales (dieta, ejercicio y tiempo de duración, que abdominales, días a la semana etc.) si me puedes aclarar un poco el tema, gracias.

Hola MNB, lo mejor para conseguir unas buenas abdominales es:

1º alimentación, debes tratar de comer o más "limpio" posible, es decir, poca grasa, nada de fritos, alimentos a la plancha, hervidos o al horno, con poca sal y muchas verduras, se trata de que no se almacene una capa de grasa por encima del abdomen que impida verlo.

2º entrenamiento, con entrenar el abdomen con ejercicios sencillos (elevaciones de piernas, crunch, oblicuos en suelo,...) será más que suficiente, del orden de 4 a 5 series de 20 reps por ejercicio, con recuperaciones cortas (como 20") y días alternos.

3º resto de entrenamiento, en el resto de los ejercicios que hagas en tu rutina de entrenamiento siempre mantén el abdomen apretado, como si quisieras pegar tu ombligo a la columna, de tal modo que siempre estará trabajando y además tu espalda estará protegida.

Espero haberte podido ayudar.

Un saludo y felices agujetas!!

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Tú preguntas: tu nueva sección

Estamos de estreno en el blog! se trata de "Tú preguntas", una sección especialmente creada para todos vosotros, en la que podréis plantearme vuestras dudas acerca de fitness, wellness, entrenamiento, vida sana,... por medio del correo electrónico:

                         alm-entrenador@hotmail.com


Se trata de ayudaros en todo lo que me sea posible, para solucionar las cuestiones y problemas que os surjan durante vuestros entrenamientos diarios, programaciones de entrenamiento, consecución de objetivos,... ¿cuál es el mejor ejercicio para...? ¿qué debo hacer para conseguir...? ¿cómo puedo entrenar...?

Todo lo que se te ocurra en relación al deporte y estilo de vida saludable, con el más riguroso y objetivo criterio, y por supuesto con absoluta discreción.

Las respuestas serán publicadas en el blog, y las mejores preguntas por supuesto tendrán premio!! no esperes más y empieza a preguntar!!

Te recuerdo que el correo al que tenéis que mandarlas es alm-entrenador@hotmail.com con la mayor brevedad os contestaré a todos.

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Felices agujetas!!

Entrenando en verano

Por fin llegó el verano!! sol, playa, diversión,... y por qué no, entrenamiento. Sin embargo debes tener en cuenta algunos aspectos fundamentales a la hora de entrenar, tanto en la calle, como en tu gimnasio, para que cada sesión termine con la satisfacción del esfuerzo bien hecho, y no con una desagradable sensación de mareo.

Ten presente, que tanto si entrenas en interior, o en la calle, el nivel de los entrenamientos debe ser más bajo de lo normal, el aumento de la temperatura ambiente no es compatible con la realización de esfuerzos máximos, además tu alimentación no suele ser la misma en verano que en otras estaciones más frías, comemos menos, y alimentos menos calóricos, como ensaladas, frutas,... por lo que dispones de un poco menos de energía de lo habitual.

Aquí te dejo unos consejillos que creo que te irán muy bien:

1. Quizá debas cambiar el horario de tus entrenamientos

Trata de elegir las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, de este modo el ambiente será un poco más fresco, entre las 7:30 y las 10:00, y desde las 20:00 son buenas opciones. 

2. Mantente bien hidratad@

En un entrenamiento normal de 1 hora y en condiciones normales de temperatura, el cuerpo es capaz de asimilar 3/4 de litro de agua, pero en condiciones de calor esta cantidad aumenta, lo más importante es que no esperes nunca a tener sed, bebe de forma periódica durante todo el entrenamiento. Cuando termines de entrenar puedes tomar zumos naturales de fruta, además de reponer líquidos, conseguirás energía.

3. No entrenes con el estómago lleno

Con el calor aumenta la posibilidad de sufrir mareos y vómitos, por ello es muy importante que no entrenes recién comido, aunque tampoco tras varias horas de ayuno, si entrenas por la mañana, y acabas de levantarte, toma una pieza de fruta, o un yogur desnatado, así podrás entrenar bien, pero sin terminar con nauseas.

4. Usa poca ropa y mejor si expulsa el sudor

Entrenar con mucha ropa, forros polares o prendas de plástico para sudar más en invierno, no tiene sentido y es peligroso, piensa que en verano lo es mucho más, ya que la pérdida de líquidos por el sudor es mayor. 

Ropa amplia, ligera y que transpire, pantalones cortos, camisetas de manga corta en incluso sin mangas,...

5. Protégete del sol

Si entrenas en exterior, a parte de evitar las horas en las que el sol luce con más intensidad, usa cremas solares con un factor alto de protección alto, y usa siempre gorra.

6. Busca lugares frescos

Al entrenar en un gimnasio, la temperatura suele estar bien controlada, pero la cosa cambia si lo haces en la calle, así que lo mejor en estos casos será que traslades tus sesiones de entreno a parques con un buen número de árboles, ya que dispones de más sombra y la sensación térmica es menor.

Ahora solo queda entrenar, feliz verano y felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (junio´13): rodillas al pecho con fitball

Un gran ejercicio para el trabajo de los flexores de la cadera y del paquete abdominal, que además se encarga de trabajar los serratos y tonificar los brazos al mantener la posición durante todo el ejercicio.

Túmbate boca abajo encima del balón, apoyando tan solo las tibias y los pies.

Desde esta posición lleva las rodillas al pecho, haciendo que ruede el balón, arquea ligeramente las piernas para que las piernas pasen bien hacia delante.

Una vez que tus rodillas se han doblado, vuelve a estirarlas y llega de nuevo a la posición de partida.

Este ejercicio requiere un trabajo extra de estabilización por parte de tus abdominales, por lo que sus resultados se ven en muy poco tiempo.

Felices agujetas!!

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5 ejercicios con Fitball

Solo con incluir un fitball a tu rutina de entrenamiento, tus ejercicios y los resultados que estos te den, serán completamente diferentes.

Uno de los elementos que el fitball añade a estos ejercicios es la inestabilidad, la cual obligará a tu musculatura profunda a trabajar un poco más duro, para evitar que te muevas durante la ejecución de los ejercicios

Debes saber que tanto la coordinación, como el equilibrio, son dos cualidades que se trabajan muchísimo con este elemento.

Con los siguientes 5 ejercicios trabajarás fundamentalmente los músculos del tronco y los glúteos: 

Aperturas con mancuernas (pectoral):

Con los hombros y la cabeza apoyados en el balón, y los brazos estirados, separa las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo, y vuelve a la posición inicial.







Pull over (espalda):

Con los hombros y la cabeza apoyados en el balón, y los brazos estirados, lleva las mancuernas hacia atrás, hasta que los brazos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.







Extensión de cadera (glúteos):

Tumbada boca abajo en el balón, sube una pierna hacia el techo y vuelve a bajarla a la posición inicial.








Flexión de cadera (flexores y abdomen):

Con los hombros y la cabeza apoyados en el balón, y una pierna estirada, llévala hacia arriba, hasta que quede vertical respecto al suelo, para volver a bajarla hasta la posición de partida.






Flexión lateral del tronco (oblicuos):

Con la cadera apoyada en el balón y los pies en el suelo, flexiona lateralmente el tronco.
Este ejercicio requiere tener muy buen equilibrio.







Espero que estos ejercicios te sean de gran utilidad.

Felices agujetas!!

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