Ejercicio para tus caderas

4 ejercicios, para 4 movimientos en los que la cadera interviene, flexión, extensión, aducción y abducción. Si eres capaz de trabajarlos de forma constante, conseguirás que tu cadera luzca perfecta.

Lo mejor es que antes de realizar estos ejercicios calientes bien, ya que son movimientos muy específicos y conviene que se hayan preparado con antelación, evitando de este modo la posibilidad de lesión.

Busca una colchoneta y un  sitio tranquilo, empezamos a entrenar!! 

1. Extensión de cadera, para tus glúteos, desde la posición a gatas, lleva tu pierna flexionada hacia arriba, sin arquear la espalda. Si quieres intensificar el ejercicio lleva la pierna estirada.

3 series de 15 repeticiones para cada pierna.

2. Flexión de cadera, aunque puedas llegar a notar el abdomen, los músculos que trabajan son el psoas y el ilíaco, justo por delante de tu cadera. Separa la cadera del suelo y mantén la posición, desde aquí, estira una pierna y llévala estirada hacia arriba, hasta que el muslo esté vertical respecto al suelo y vuelve a la posición inicial.

3 series de 10 repeticiones por pierna, descansando con cadera abajo entre serie y serie.

3. Abducción de cadera, de nuevo tus glúteos,  tumbada de lado, lleva la pierna estirada, con la punta del pie mirando ligeramente hacia el suelo, y vuelve a la posición inicial de piernas juntas.

3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

4. Aducción de cadera, los aductores también son importantes, cara interna del muslo, túmbate de forma cómoda y lleva la pierna que está pegada al suelo hacia arriba, para volver a la posición inicial de pierna pegada al suelo.

Igual que el anterior, 3 series de 20 repeticiones para cada lado.

Es una rutina bastante sencilla, pero muy eficaz, ya que trabaja la cadera en gran parte de sus posibilidades de movimiento, descansa de 20 a 30 segundos entre series del mismo ejercicio, y aproximadamente 1 minuto entre ejercicio y ejercicio, haz esta rutina 2 a 3 veces a la semana, y no te olvides de dejar al menos 1 día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Felices agujetas!!

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