Embarazo y deporte

Es muy común que a las mujeres embarazadas las recomienden la práctica de ejercicio físico, en efecto el ejercicio ayuda a la mejora del sistema cardiovascular y la musculatura, a la vez que ofrece un montón de beneficios:

- Previene la osteoporosis.
- Regula niveles de azúcar en sangre y tensión arterial.
- Mejora la circulación sanguínea
- A nivel psicológico ayuda a disminuir la ansiedad.
- Trabaja musculatura necesaria en el parto (con ejercicios específicos)
- Ayuda a colocar en su posición al bebé.
- Mantiene controlado el peso corporal.


 Pero es  necesario centrarse en dos aspectos, antes de aventurarse a empezar entrenar:

1. Hacías ejercicio con regularidad antes de quedarte embarazada, o tenías un estilo de vida sedentario?
2. En qué momento del embarazo estás ahora que has decidido empezar una rutina de entrenamiento?

Estas dos cuestiones nos marcarán una serie de pautas y actividades ideales para cada caso.

Vamos a partir de la base que tu matrona te a dado el visto bueno para hacer ejercicio, de tal modo que estará informada de cualquier cosa que ocurra durante el transcurso de los entrenamientos, si hay o no dolor de espalda, si te fatigas en exceso,... no tienes que olvidar que todo ejercicio que hagas se realizará con moderación, regularmente y de forma segura, y que ante cualquier aparición de los síntomas anteriores o similares debes cesar de inmediato la actividad física.

Para mujeres que hacían deporte antes de quedarse embarazadas, la cuestión es bastante más sencilla, simplemente baja un poco el ritmo y reduce el número de las sesiones de entreno por semana, será más que suficiente, evita actividades de alto impacto, controlando que la subida de pulsaciones durante el ejercicio sea moderada y progresiva.

Para mujeres que llevaban un ritmo de vida más sedentario, es probable que os hayan recomendado hacer algo de ejercicio para no coger demasiado peso a lo largo del embarazo, por lo que deberíais centrar vuestra rutina en una serie de actividades sencillas que os ayuden a fortalecer y flexibilizar vuestra musculatura, pero sin esforzarse demasiado, ya que vuestro cuerpo no está acostumbrado al deporte. Trata de ser lo más constante posible, una frecuencia de 3 veces por semana será más que suficiente y mejor que entrenar de forma más intensa 1 sola vez a la semana.

- Caminar, empieza poco a poco, y aumenta cada semana el tiempo que dedicas a andar.
- Natación, buena elección de actividad, cómodo de realizar y en estados avanzados de gestación un alivio para las articulaciones del tren inferior, desde la zona lumbar, hasta los tobillos.
- Tonificación, con muy poca carga, trabajo enfocado a piernas, espalda y abdomen, para evitar problemas en el desarrollo del embarazo, como lumbalgias, ciáticas, cervicalgias,... a la vez puedes hacer ejercicios para los hombros, el pecho y los brazos sin ningún problema.

Tendrás que tener cuidado y evitar:

- Actividades en las que sea fácil perder el equilibrio, ya que este y tu coordinación irán mermando con el paso del tiempo, y las caídas pueden resultar bastante peligrosas en tu estado.
- Actividades extenuantes en las que tus pulsaciones suban demasiado, un rango de entre 120 a 140 pulsaciones por minuto es bastante seguro.
- Rangos articulares demasiado amplios.
- Cambios de posición bruscos y posiciones estáticas prolongadas durante mucho tiempo, muévete pero despacio.
- Actividades o ejercicio bocabajo, sobretodo al final del embarazo.
- Apneas (maniobra de Valsalva) durante el embarazo.

Ahora vamos a ver qué puedes hacer en cada trimestre de la gestación:

Primer trimestre:
Si realizabas ejercicio habitualmente no debería haber problema, como te decía antes menos sesiones semanales y un poco más suaves; si no hacías ejercicio antes, el primer trimestre es el más delicado ya que el riesgo de aborto es mayor, por lo que no te recomiendo que inicies un programa de ejercicios en este trimestre, y si lo haces que sea un programa específico controlado por profesionales.

Segundo y tercer trimestre:
La barriga cada vez va a ser un poco más molesta, en función de cada mujer y sus posibilidades se puede hacer yoga (de forma suave), pilates, caminar, natación (hasta que te queden 6 semanas para dar a luz, evitando así el riesgo de infecciones),... de tal modo que trabajemos la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, preparando a tu cuerpo para el momento del parto.

Mucha suerte y felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com