Tus glúteos más firmes en 4 semanas (parte 4)

Bueno, vamos con la última parte de esta serie de artículos dedicados al glúteo, a estas alturas deberías notar un cambio bastante grande desde que empezaste este programa de entrenamiento, para esta última semana vamos a organizar un entrenamiento más dinámico, un entrenamiento en circuito, en el que entrenarás todos los ejercicios seguidos, sin pausa entre ellos.

Vamos a entrenar solo 4 veces esta semana, pero tienes que esforzarte al máximo, lo primero es explicarte el circuito de ejercicios que deberás seguir, los ejercicios ya los has hecho estos días, así que ya los conoces, de este modo te resultará más sencillo.

En cuanto al sistema de entrenamiento, cada ejercicio es una estación, y el grupo de estaciones, desde la primera hasta la última forman una vuelta al circuito, harás un total de 4 vueltas.

Los descansos entre estaciones (ejercicios) serán de 10 a 15 segundos, lo que tardarás en prepararte para la siguiente estación, y los descansos entre vueltas serán de 1 a 2 minutos como mucho.

Ejercicio	Foto	Repeticiones
Squat sumo		15 veces
Lunge alterno		20 en total
Extensiones de caderas		15 por cada lado
Elevaciones de caderas		25 veces
Abductor en suelo		15 por cada lado
Elevaciones de piernas para oblicuos		15 por cada lado
Crunch 90º		25 veces

Recuerda que todos los ejercicios del circuito han de realizarse de forma calmada y seguidos, además te recomiendo que bebas un poco de agua después de cada vuelta al circuito.

Una vez has completado las 4 vueltas al circuito, coge una botella de agua y sal a la calle, empezamos con el cardio, recuerda que esta semana entrenas 4 veces, tienes un entrenamiento aeróbico para cada día:

Entrenamiento 1	Entrenamiento 2	Entrenamiento 3	Entrenamiento 4
Corre suave	Camina deprisa	Corre suave	Camina deprisa
20 minutos	30 minutos	30 minutos	40 minutos

Cuando termines no te olvides de estirar un poco, entre 10 y 20 segundos será más que suficiente por cada grupo muscular:

Estiramiento	Foto	Tiempo
Cuádriceps		10 a 20 segundos cada lado
Femoral		10 a 20 segundos cada lado
Flexor de la cadera		10 a 20 segundos cada lado
Glúteos		10 a 20 segundos cada lado

Con esto habrás terminado estas 4 semanas de entrenamiento específico para tus glúteos, espero que te haya sido de ayuda!!

Felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com