Hidratación y deporte

Cada vez somos más conscientes de la importancia de la hidratación, antes, durante y después del ejercicio, pero ¿por qué es tan importante mantener un correcto nivel de hidratación?

Bien es cierto, que durante el ejercicio producimos calor, aumenta la temperatura corporal, y el organismo se ve obligado a mantenerla constante; a parte dependiendo de las condiciones ambientales (temperatura, humedad,...) el cuerpo humano también debe luchar contra ese foco de aumento de temperatura, para ello contamos con la evaporación, la convección y la radiación.


La evaporación es la forma más eficiente de pérdida de calor en los seres humanos. Estas pérdidas  se producen por: sudoración, aire espirado y transpiración insensible (liquido que difunde por la epidermis, y cuyo control escapa a nosotros mismos, se estima en 1 litro)

La estimulación de las glándulas sudoríparas permite la eliminación de 2 litros por hora, para mantener la temperatura de la piel por debajo de la del ambiente.

Si el agua que hemos perdido no se repone, puede llegar a suponer un serio problema:
- Con una pérdida del 2% del peso corporal, existe una disminución del rendimiento.
- Con una pérdida del 3% del peso corporal, disminuye la capacidad contráctil de los músculos, con aparición de calambres, contracturas, aumento de la temperatura corporal a 38º y posibilidad de lipotimias.
- Con una pérdida del 5% del peso corporal, la temperatura corporal se sitúa en los 39º, disminuyendo ostensiblemente la capacidad física.
- Con una pérdida del 8% del peso corporal, no existe la capacidad de realizar ejercicio, ya que la musculatura permanece en contracción sostenida, y la temperatura del cuerpo se sitúa en los 39,5º, suponiendo que el hipotálamo (encargado de regular la temperatura corporal) no pueda funcionar.
- Con una pérdida del 12% del peso corporal ya no se puede beber, es imposible realizar el gesto de tragar, siendo inevitable la muerte del individuo con una pérdida del 15% del peso corporal.

¿Cómo saber si necesitamos beber agua?
Solemos pensar que debemos beber agua cuando tenemos sed, pero en realidad la sed nos está avisando de  los primeros síntomas de deshidratación, por lo que antes de tener sensación de sed ya deberíamos haber bebido agua, sobretodo si estamos practicando cualquier tipo de actividad física.

¿Y qué cantidad de agua debo beber?
Lo más recomendable, es ingerir 1ml de agua por caloría ingerida, de tal modo que en una dieta de unas 2000 calorías, tendremos que beber 2 litros de agua.

Antes del ejercicio se recomienda beber 1 a 2 vasos de agua, entre 30 y 45 minutos antes de empezar a entrenar.
Durante el ejercicio se deben tomar pequeños sorbos de forma regular, hasta un máximo de ¾ de litro por hora de entrenamiento.
Al terminar el ejercicio, debemos iniciar la ingesta de agua tan pronto como terminemos de entrenar,  hasta saciar por completo la sensación de sed.

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com