Lumbalgia y Artrosis Lumbar: No es el fin de tu vida activa

 

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Si alguna vez has sentido ese dolor sordo y persistente en la parte baja de la espalda que parece empeorar al levantarte por la mañana o después de estar mucho tiempo sentado, no estás solo. Cuando el diagnóstico es artrosis lumbar, es común sentir miedo al movimiento. Sin embargo, la ciencia del fitness actual nos dice todo lo contrario: el movimiento es medicina.

En este artículo, desglosamos qué es realmente esta condición y cómo puedes recuperar el control de tu espalda.

¿Qué es la artrosis lumbar?

A diferencia de una lumbalgia común (que puede ser muscular), la artrosis lumbar implica el desgaste del cartílago que amortigua las articulaciones de las vértebras.

Dato clave: La artrosis no es una "enfermedad" súbita, sino un proceso degenerativo natural del paso del tiempo. Tener artrosis no significa que debas dejar de ser deportista; significa que debes entrenar de forma más inteligente.

Síntomas principales:

 * Rigidez matutina: Esa sensación de "estar oxidado" que mejora tras caminar un poco.

 * Dolor local: Malestar en la zona baja que puede irradiarse hacia las nalgas.

 * Pérdida de flexibilidad: Dificultad para agacharse o rotar el tronco.

 * Crepitación: Sensación de "arenilla" o chasquidos en la columna al moverse.

Tratamiento: El enfoque multidisciplinar

Para tratar la artrosis lumbar, ya no se recomienda el reposo absoluto. El enfoque moderno se basa en tres pilares:

 * Educación y Control del Dolor: Entender que el dolor no siempre significa daño estructural grave.

 * Fisioterapia: Técnicas manuales y desensibilización del sistema nervioso.

 * Ejercicio Terapéutico: El factor más determinante para la salud a largo plazo.

Recomendaciones de Actividad Física

El objetivo no es "proteger" la espalda dejando de usarla, sino fortalecer la armadura que la rodea.

1. Fortalecimiento del "Core"

No hablamos de hacer mil abdominales, sino de estabilidad. Ejercicios como el Bird-Dog, el Dead Bug o las planchas laterales ayudan a que la musculatura profunda sostenga la columna, reduciendo la carga sobre las vértebras.

2. Entrenamiento de Fuerza Progresivo

La musculatura de las piernas (glúteos e isquiotibiales) es el soporte de tu espalda. Si tus piernas son fuertes, tu espalda trabaja menos. Los ejercicios de "bisagra de cadera" (como el peso muerto rumano con poco peso y técnica impecable) son excelentes.

3. Movilidad Articular

En lugar de estiramientos estáticos agresivos, opta por movilidad dinámica. El ejercicio del Gato-Camello es ideal para lubricar las articulaciones facetarias sin impacto.

4. Actividad Cardiovascular de Bajo Impacto

 * Caminar a ritmo ligero.

 * Natación o ejercicios en el agua (el agua reduce la fuerza de gravedad sobre tus discos).

 * Ciclismo (si la postura no genera dolor agudo).

Consejos de Oro para tu día a día

 * Evita el sedentarismo prolongado: Si trabajas sentado, levántate cada 45 minutos. El "mejor movimiento es el siguiente".

 * Escucha a tu cuerpo: Es normal sentir una ligera molestia (puntuación de 2 o 3 sobre 10) al ejercitarte, pero si el dolor aumenta drásticamente o persiste al día siguiente, ajusta la intensidad.

 * Calzado adecuado: Una buena amortiguación ayuda a reducir el impacto en cada paso.

¿Te gustaría que diseñara una rutina de 3 ejercicios básicos de movilidad para empezar a aliviar tu dolor lumbar hoy mismo?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal