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sábado, 28 de diciembre de 2013

Piernas firmes a la voz de BOOT CAMP!!!!

Como ya sabes, Boot Camp es un programa de entrenamiento, basado en los ejercicios que los marines de los Estados Unidos usan en sus preparaciones físicas, pero adaptado a la población normal, usando en sus entrenos el mobiliario urbano de parques, calles, jardines,... actualmente es una oferta de muchos centros de fitness, a la vez de ser una de las tendencias de 2014 según ha publicado recientemente NSCA





Diseñado para sacar el máximo de cada participante, se basa en el entrenamiento de las cualidades
básicas (fuerza, resistencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión), pero también en la cooperación, compañerismo, competitividad y diversión en cada uno de sus entrenamientos.

Foto: hestar.com
Por si no lo sabes, es tremendamente adictivo, igual que muy eficaz, y si lo que quieres es lucir unas piernas de infarto, sus saltos, carreras, ejercicio de específicos de fuerza,... son la solución perfecta, por qué no empezar a trabajarlas de una manera diferente? por qué no usar un entrenamiento integral? así a la vez que tus piernas se vuelven irresistibles, el reto del cuerpo lo hace con ellas!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

3 consejos para perder grasa

Si lo que buscas es perder grasa, objetivo muy perseguido, sobretodo después de estas fechas navideñas, te recomiendo que sigas estos sencillos consejos durante tu entrenamiento, para que consigas hacerlo por la vía rápida:         

1 Mejor si utilizas ejercicios complejos

Trabajar los grupos musculare más grandes y la realización de ejercicios que se dirigen a varias áreas del cuerpo a la vez aseguran una quema de grasa más alta, ya que estarás reclutando más fibras musculares al mismo tiempo.

2 Trabaja tus músculos

No te preocupes por trabajar con pesas, al hacerlo vas a construir masa muscular, que acelerará tu metabolismo, y te ayudará a quemar más grasa.

3 No descanses mucho tiempo

Por supuesto que necesitas recuperar, pero sólo toma pequeños descansos entre series para mantener tu ritmo cardíaco alto y asegúrate que tu entrenamiento tiene la intensidad adecuada.


Felices agujeta!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

domingo, 15 de diciembre de 2013

Los tacones y los problemas derivados de su uso continuado

Foto: latercera.com
Han sido usados desde el siglo XVI, como sinónimo de lujo, glamour, sensualidad... aunque según la mayoría de los podólogos, la moda cada vez más extendida de llevar a diario calzado con tacones muy altos, puede pasar una seria factura a la salud de los pies de las mujeres que los usan de manera habitual.

En efecto, todos estamos de acuerdo en lo sexy que resulta un buen par de tacones, hay quien dice que llegan a fortalecer los gemelos, e incluso la musculatura del suelo pélvico, mejorando a su vez las relaciones sexuales, pero si es verdad que esto ocurre, ¿a qué precio se paga?

Estas son las consecuencias a corto, medio y largo plazo, algunas reversibles, pero otras no:


- Dolor en la espalda
Debido a que los zapatos con tacones altos mueven el centro de gravedad del cuerpo la parte baja de la espalda se ve obligada a soportar más presión de lo normal, pudiendo llegar a causar dolor. 

- Dolor en los pies
Foto: blogdetrauma.com
No es nada nuevo, pocas cosas hay mejores que quitarse los tacones cuando llegas a casa, verdad? Debido a que la bola del pie tiene que aguantar más peso tiende a doler. Este dolor generalmente es causado por una enfermedad llamada metatarsalgia. Unas buenas plantillas te pueden ayudar a solucionar el problema absorbiendo el impacto en la pisada.

- Tendinitis o bursitis
El uso contuniado de zapatos con tacones altos puede modificar el tamaño de los músculos en las pantorrillas, lo que puede desarrollar tendinitis del tendón de Aquiles, justo detrás del talón.

- El neuroma de Morton 
Una inflamación de los nervios de los pies, generalmente afecta al tercer o cuarto dedo. Puede ser causada por el uso de zapatos apretados o de punta fina además de los tacones. 


- Juanetes 

Pueden ser hereditarios pero empeoran al usar tacones y zapatos de punta angosta. La quinat operación más demandada en la seguridad social en Cataluña.

- Fascitis plantar
Se puede desarrollar si el zapato no tiene soporte adecuado en el arco. 

- Callos
Es evidente que es más fácil desarrollar callos con zapatos altos, que con los de tacón normal.  

- Dedos de martillo
El segundo dedo del pie tiende a doblarse, aunque esto también puede desarrollarse si los zapatos son muy apretados o de punta muy fina aunque no sean de tacón alto. 

- Deformidad de Haglund o espolón del talón
Es una condición en la que el hueso se alarga en el talón. Para evitarlo usa tacones cómodos. 


¿Cuál será entonces la altura de tacón ideal?


Foto: belelu.com
La altura de tacón ideal es de unos 2,5 centímetros. A medida que aumenta el tacón aparecen más molestias en la planta del pie y se produce una contracción de los músculos de la pantorrilla, que pueden llegar a acortarse y hacernos imposible incluso llevar zapato llano.

Con esta altura de tacón, las presiones se reparten de manera equilibrada entre toda la superficie del pie. Sin embargo, los tacones más altos pueden llegar a producir una concentración de presiones en la parte delantera del pie, de hasta el 90% lo que da lugar a las metatarsalgias que os comentaba antes.
Ahora que ya lo sabes, piensa que un poco menos de tacón no hará que estés menos guapa!!
Felices agujetas!!
Alberto Lázaro, entrenador personal.

5 posibilidades para entrenar descalzos

Foto: famaweb.com

Descubre por qué dejar las zapatillas en la taquilla, puede ser una opción más que válida en cada uno de tus entrenamientos.

Hacer ejercicio descalzo, es una de las cosas más naturales y aumenta los efectos de la mayoría de los entrenamientos. Pudiendo mejorar el sentido del equilibrio, la alineación muscular, fortalecer y aumentar la flexibilidad de los pies y los tobillos, y disminuir la posibilidad de lesiones como esguinces y fracturas. 

Además, un estudio de la Universidad de Harvard indica que puede mejorar tu rendimiento en el entrenamiento en un 5%.
Así que no es ninguna sorpresa que la tendencia de correr descalzo y clases de fitness descalzos sigua creciendo. 

Te presento 5 actividades en las que entrenar sin calzado puede suponer toda una experiencia.

1. Caminar

La forma más sencilla de empezar el ejercicio descalzo, como entrenamiento físico es  caminar, ya que estimulará cambios fisiológicos positivos en tu postura, la marcha y cómo los pies pisan el suelo, lo que reduce el impacto desde los talones, hasta las rodillas, se adapta fácilmente a tu estilo de vida y no tendrás que bajar el ritmo cuando se empieza, aunque es mejor si lo haces poco a poco, con cortas distancias y tomando contacto gradualmente con diferentes superficies, hierva, arena, cemento,...

2. Correr

La investigación publicada por la revista científica Nature muestra que los corredores descalzos tienden a correr de forma más ligera, aterrizando cerca de las puntas de los pies, por lo que generan menos impacto y potencialmente menos riesgo de lesiones. 
Empieza con un solo entrenamiento descalzo a la semana, en superficies limpias, libres de objetos afilados, y poco a poco aumenta la frecuencia. O trata de conseguir calzado deportivo con una suela de 7 mm o menos , obtendrás los mismos beneficios, pero con mayor protección.

3. Saltar

Hacer skipping es una excelente forma de ejercicio para hacer descalzo, porque generalmente lo haces en la punta de tus pies. Y no hay razón para preocuparse que saltar descalzo hará mayor impacto en tu cuerpo. Sólo recuerda hacerlo poco a poco, desde unos pocos minutos al día hasta que tus pies y los tobillos sean más fuertes, por supuesto, calentando antes de empezar.

4. Boxeo

Boxeo descalzo te ayudará a entrenar de manera más eficaz, por ejemplo, te permite cambiar de dirección con mayor facilidad. Andar descalzo permite desplazarse, saltar, esquivar con mayor libertad y obtener una experiencia más sensorial para mejorar enormemente tu reacción, la velocidad, el equilibrio y la estabilidad, lo que garantiza que cada músculo de tu cuerpo está activado.

5. Danza
Foto: crecimientocreativo.com

Bailar descalzo mejora tu baile y el rendimiento físico, permitiendo lograr los movimientos que realmente quieres. El calzado tiende a restringir el movimiento de tus pies y tobillos, así que cuando los pies descalzos, tendrán mayor libertad para, por ejemplo,  girar.

Pero cuidado, no te lleves algún pisotón!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

sábado, 7 de diciembre de 2013

30 day squat challenge

Te propongo un reto, un reto que hará que tus piernas y tus glúteos se endurezcan, tonifiquen y cambien su aspecto en 30 días, y que además podrás incorporar a tu rutina de entrenamiento diaria, se trata de hacer una cantidad de sentadillas diarias, siguiendo la tabla que te muestro a continuación, muy sencillito no?

No te olvides que la técnica es muy importante, hidrátate antes, durante y después del ejercicio, y respeta los días de descanso (REST), verás que resultados!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (diciembre´13): dive bomber push ups

Foto: safeburn-wellbeing.com
Se trata de un ejercicio un poco difícil, pero ya verás como en muy poco tiempo eres capaz de hacerlo sin problemas, vigila tu posición y tu técnica de ejecución.

Cómo se hace? 

- Empieza con las manos y los pies en el suelo y tus caderas elevadas, así conseguirás que tu cuerpo forme una V invertida
- Baja los hombros, para llegar a deslizar el pecho hacia adelante, llevándolo entre las manos y luego hacia el techo.
- Mantén las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros, y las rodillas y las caderas sin llegar a tocar el suelo.
- Después invierte el movimiento, con lo que las caderas serán las que vayan hacia atrás hacia el techo ahora, hasta llegar a la posición inicial.

Os dejo un video de bodyrock.tv por si os quedan dudas:

http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Elevation training mask

Foto: mercaditodepulgas.com
Ya son varios los deportes, en los que estas máscaras se usan como complemento habitual dentro de sus sesiones de entrenamiento, MMA, boxeo, artes marciales, CrossFit,... y según las promociones de venta de este artículo, incluso en yoga, natación, baloncesto, fútbol,... se puede utilizar, este es el texto que acompaña al artículo en cuestión:

La mascara de entrenamiento Elevation simula los efectos del entrenamiento en altitud. Cuando un atleta de alto nivel quiere mejorar su rendimiento, la opción mas habitual es ir a una localización ubicada en una gran altitud (en lo alto de una montaña por ejemplo). Al regresar al sitio de entrenamiento habitual, el atleta rendira mucho mejor, con una mayor fuerza, velocidad y resistencia debido a los beneficios del entrenamiento en gran altitud.

La Elevation Training Mask es genial porque regula la cantidad de aire que puedes respirar y reduciendo por tanto el oxigeno que respiras, lo cual provoca cambios en tu cuerpo. La producción de globulos rojos y nuevos capilares incrementa la transferencia de oxigeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo de manera mas eficiente.

La Training Mask viene con 3 piezas para la nariz que proporcionan 3 niveles de intensidad utilizando la misma mascara.

En comparación con la primera, esta segunda versión 2.0 es el resultado de más de 2 años de arduo trabajo de investigación y retroalimentación. La Training Mask 2.0 es ahora más chica, ligera y mucho más cómoda, y qué decir de su renovado look ahora mucho más estético, no sentirás claustrofobia ni tendrás que preocuparte por problemas de visión mientras estás entrenando.

La Mask 2.0 hace de tu entrenamiento uno más eficiente permitiéndote reducir tu tiempo de entrenamiento de 60 a 20 minutos.

La Mask 2.0 viene con varias tapas y cada una de ellas simula un nivel distinto de altura que oscila entre los 3,000 y los 18,000 pies.

Los beneficios que la Mask 2.0 brinda son los siguientes:
  • Fortalece el diafragma
  • Incrementa el área y elasticidad en los alvéolos
  • Incrementa la capacidad del pulmón
  • Incrementa el umbral anaeróbico

Ideal para:
  • Correr
  • Artes Marciales Mixtas
  • Yoga
  • Soccer
  • Basketball
  • Natación
  • Football
  • Hockey
  • Cualquier persona que desee incrementar la capacidad de sus pulmones resultando en un mejor cardio y condición física

Foto: articulo.mercadolibre.com.ar
Creo que es un tema lo suficientemente importante, como para dedicar un momento a investigar, e informarte antes de usarlas, yo voy  a tratar de explicarte dos puntos muy importantes, y después te dejaré un link con un estudio bastante completo sobre la hipoxia, no te pierdas la parte de resultados.

1. La simulación de altitud, se supone que con estas máscaras se simula el entrenamiento en altura, con lo que consigues una mejora en la capacidad de tu sangre de transportar oxígeno, con ello una mejora en tu rendimiento deportivo, lo que pasa es que para que haya adaptaciones fisiológicas al entrenamiento en altura debes usar algo más de 20 minutos diarios, incluso entrenando en altura estas adaptaciones no son inmediatas, menos con una careta!!

2. El riesgo de trabajar en condiciones de poco oxígeno ambiental, tu cuerpo necesita oxígeno para sobrevivir, bajar la cantidad de oxigeno de forma incontrolada puede suponer problemas muy graves, ya que además le exigirás un esfuerzo, harás que tu corazón tenga que bombear más rápido y con más fuerza, cosa que si no te encuentras en perfecto estado físico, puede llegar a ser un serio riesgo para tu salud.

Os dejo un enlace, de efdeportes.com,  para que os informéis un poco mejor de la realidad del entrenamiento en condiciones de hipoxia:


Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

Sin esfuerzo, por favor

Cada vez son más comunes, e incluso se están poniendo de moda, los métodos "milagrosos" que consiguen, o pretenden conseguir que tu cuerpo se transforme en el menor tiempo posible, trajes de electroestimulación, Tabata, HIIT´s, sesiones express de entrenamiento,... la verdad es que no sé a qué vamos a llegar, quizá a tomar una pastilla que en cuestión de 5 minutos elimine la grasa de tu cuerpo y tonifique tu masa muscular.

Entiendo que hay gente a la que no la gusta sudar, ni esforzarse por conseguir sus objetivos, que no tienen tiempo en sus apretadas agendas para conseguir 2 horas semanales para ellos mismos, en el gimnasio, porque para el restaurante de turno si las consiguen,... pero si no te encuentras entre estos colectivos, verdad que entrenar es un momento de relajación? verdad que durante tu entrenamiento te sientes mejor? verdad que merece la pena dedicar algo más de tiempo a algo que te está favoreciendo? yo personalmente creo que sí, es más, me gusta!!

Un amigo mío dice "deseo, determinación  y disciplina. Hay que buscar las 3 D para triunfar", no puedo estar más de acuerdo con él.

Acaso piensas que conseguirás el físico que deseas sin esfuerzo? sabes a cuántas horas de gimnasio se someten los actores, para lucir su cuerpo en la pantalla? o tu cantante favorita? Mucho tiempo de entrenamiento, con unos objetivos bien definidos y estructurados, y una fuerza de voluntad ferrea, no te dejes engañar, y disfruta de tus sesiones de entrenamiento, son tu momento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.