Levadura de cerveza, de toda la vida

La levadura de cerveza es un hongo unicelular (sacharomyces cerevisinas) que se obtiene de la descomposición del gluten de la malta o cebada. Una vez se obtiene, se lava y se seca para que sea apto para el consumo. La levadura de cerveza se ha hecho popular por la gran cantidad de propiedades beneficiosas que se le atribuyen, entre ellas la mejora de la piel y el crecimiento del pelo, su importante aporte de proteínas o que regula nuestros niveles de azúcar en sangre.

Beneficios de la levadura de cerveza

El consumo de levadura de cerveza, puede hacer mejorar notablemente algunos tejidos de nuestro cuerpo, en especial la piel, uñas, así como el crecimiento del pelo. Además, la levadura de cerveza mejora nuestro sistema nervioso, regula nuestros niveles de glucosa en sangre, así como está indicada para personas con anemia. La levadura de cerveza por su alto contenido en proteína (43%) es un alimento indispensable en toda dieta, especialmente las de personas vegetarianas, en niños en crecimiento y en deportistas.

La levadura de cerveza y la actividad física

La levadura de cerveza ofrece energía para los deportistas y cualquier persona que lo necesite. Es sin duda uno de los mejores multivitamínicos que nos podemos encontrar, un complemento alimenticio rico en vitaminas, especialmente del grupo B. Entre ellas encontramos la vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B8 (bitoina), vitamina B9 (ácido fólico) y vitamina B12 (cianocobalamina) , no tiene calorías y ofrece como ves gran cantidad de beneficios. En el deporte, también ayuda a evitar el agotamiento, a eliminar toxinas tras los esfuerzos y a asimilar los alimentos. Además, ayuda a descansar mejor.

Felices agujetas!!

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El método Tabata

A día de hoy, existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo, se está extendiendo por todos los gimnasios, y proviene del mundo de la alta competición.

En 1996, el investigador japonés Izumi Tabata, uno de los pioneros mundiales de las Ciencias del Deporte, realizó la primera investigación en torno a lo que ahora se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad. 

Izumi Tabata

El experimento, en el que participó el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, sometió a los atletas a un duro ejercicio en el que pedaleaban hasta el límite de sus capacidades en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos. Los atletas se sometieron a este régimen de entrenamiento, que Tabata bautizó como Protocolo IE1, 5 días a la semana, durante 42 días. El investigador japonés observó entonces como el grupo que se había sometido a este entrenamiento aumentó su capacidad aeróbica en un 14%, frente al 10% de otro grupo que, durante los mismos días, había pedaleado durante 1 hora a un nivel normal de esfuerzo.

La investigación de Tabata fue la primera que puso sobre la mesa las bondades de alternar ejercicio aeróbico y anaeróbico, algo que ha sido probado en decenas de experimentos posteriores. Aunque el protocolo diseñado por el japonés se ha seguido utilizando en algunos gimnasios, y es conocido en el entorno profesional, tras 20 años muchos deportistas fueron abrazando otros métodos de entrenamiento interválico, y el protocolo Tabata cayó en el olvido.

Cuando Tabata planteó su método de entrenamiento a nivel experimental nunca pensó que éste pudiera extenderse por los gimnasios pero poco a poco el protocolo empezó a circular de boca a boca entre atletas y entrenadores e inspiró todos los entrenamientos interválicos de alta intensidad que surgieron después y es que según el investigador: “No esperaba que la gente común quisiera hacerlo”, “Estaba un poco incómodo porque es muy exigente, pero si miras en YouTube ves que hay mucha gente disfrutando de él”

Como te decía, el método Tabata es un entrenamiento de alta intensidad, basado en intervalos de muy corta duración, para el cual deberás seleccionar un ejercicio del que harás, en 20 segundos, tantas repeticiones como puedas, descansas 10 segundos y vuelta a empezar, hasta completar un total de 8 series.

La elección del ejercicio es importante, y en este caso, los conocidos como ejercicios globales, es decir, aquellos que movilizan grandes masas musculares y varios grupos a la vez (sentadillas, flexiones en el suelo, dominadas,...) son los más indicados, ya que el riesgo de lesión será menor y los beneficios mayores.

Pero cuáles son las ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad?

1º. Posibilidad de mejorar a la vez nuestro sistema cardiovascular y muscular.

2º. Mayor liberación de testosterona, de hormona del crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol, es decir, favoreciendo la respuesta hormonal de tu cuerpo.

3º. Incrementando nuestro metabolismo basal, logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también mientras estás en reposo.

Unos consejos

• Si vas a entrenar con cargas, usa máquinas mejor que peso libre, en caso de emergencia será más fácil evitar un accidente, una una carga estimada entre un 50 a un 75% de tu 1RM (1 repetición máxima, o lo que es lo mismo el máximo peso que podrías levantar solo una vez) 
• Usa un buen cronómetro, y no hagas trampa, es muy fácil caer presa de los malos pensamientos, y descansar un poco más de la cuenta, piensa que de este modo todo tu esfuerzo no sirve de nada.
• No lo hagas todos los días, es un sistema muy exigente de entreno, con un par de veces a la semana será más que suficiente, y si lo haces con tu rutina habitual, déjalo para el final, después de Tabata, no te quedarán fuerzas para más.
• No pierdas tiempo, es un método que exige toda tu concentración, usa los descansos para coger un poco de aire, no te dará tiempo a mucho más.
• Motívate, usa el tiempo de recuperación para apuntar cuántas repeticiones haces, y trata de batir tu marca. 
• No es apto para todos los públicos, debes estar en una buena condición física para realizarlo, y por supuesto no estar lesionado, ni tener problemas médicos que pudieran empeorar con el ejercicio físico, aunque según su creador todo el mundo puede hacerlo: “Los principiantes deben empezar a practicarlo con entrenadores especializados, que puedan fijar una intensidad adecuada para ellos”. 

Un modelo de entrenamiento basado en el método Tabata:

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Felices agujetas!!

Lo que la sentadilla puede hacer por ti

Es uno de esos ejercicios, uno de esos ejercicios que cuesta empezar, que no es fácil de realizar, que deja una agujetas enormes al día siguiente y al siguiente,... pero también es uno de los ejercicios más globales que existe, consiguiendo movilizar grandes masas musculares, con unos resultados espectaculares para todos aquellos que decidís incluirla en vuestro plan de entrenamiento y hacerla realmente en serio.

Empezamos por la técnica:

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y con la espalda recta.
Flexiona las rodillas (aproximadamente hasta los 90º) llevando los glúteos hacia atrás y abajo (como si te sentases) evitando arquear la espalda y sin que las rodillas pasen por delante de la punta de los pies. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial de pie.

Puedes realizar este ejercicio con barra (apoyándola sobre los trapecios) o con mancuernas (sujetándolas a los lados del cuerpo), pero sin olvidar que es necesario que trabajes con una carga relativamente alta, para conseguir un estímulo eficaz.

Qué músculos trabajan?

A parte de los encargados de estabilizar tu posición mientras realizas el ejercicio, los principales grupos musculares involucrados son cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, es decir, la pierna y el "culete"

Para qué sirven?

Aumento de fuerza, en el tren inferior.

Aumento de flexibilidad, necesitas flexibilidad para ponerte en cuclillas (aductores, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, erectores de la columna, gemelos etc) y hacer sentadillas de forma regular te ayudará a conseguir y mantener dicha flexibilidad.

Fortalecer las rodillas, hacer sentadillas de forma correcta te ayudará a fortalecer las rodillas, ya que fortalece sus músculos estabilizadores, lo que minimiza el riesgo de lesión en cualquier otra actividad, o la mejora en una rehabilitación, todo en su justa medida, eso sí.

Mejora estética, no existe un solo plan de entrenamiento para la mejora de la tonificación muscular del tren inferior, para la ganancia de masa muscular en glúteos y/o piernas, para la mejora de la forma del muslo,... que no incluya o haya incluido las sentadillas.

Así que ya lo sabes, si lo que quieres es un tren inferior, fuerte, tonificado, flexible y bonito...

Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (agosto´13): Inclinaciones laterales

Trabaja tu cintura y potencia tus oblicuos con este sencillo ejercicio, trabajando mediante una flexión lateral del tronco.

De pie, con los pies separados y la rodillas ligeramente flexionadas, inclínate de forma lateral, hasta aproximadamente 45º, si quieres, puedes usar una pequeña pesa, para dar más intensidad.

Evita entrenar rápido, este es un ejercicio que deberías hacer a velocidad controlada, ya que de lo contrario podrías cargar en exceso tu zona lumbar.

Felices agujetas!!

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Entrenamiento neural para una mayor pérdida de grasa

Según los últimos estudios, se ha demostrado que la actividad nerviosa juega un importantísimo papel en los procesos de quema de grasa, y es que no solo la nutrición, el ejercicio y el descanso son los protagonistas.

Y ya que el sistema nervioso tiene tanta influencia en la pérdida de peso, es muy importante tratar de mejorar su relación con el sistema muscular, parece complicado, pero es sólo una cuestión de ajustar la forma de entrenar.

Se trata, entre otras cosas, de mejorar dos sistemas de coordinación, que a acusa del estilo de vida sedentario suelen estar un poco olvidadas, la coordinación intramuscular (cuando nos referimos a la capacidad de un solo músculo de actuar nerviosa y mecánicamente de manera conjunta y eficaz ante un movimiento) y la coordinación intermuscular (cuando nos referimos a la acción conjunta de diferentes músculos en un mismo movimiento)

Buscamos movimientos más complejos, que consuman más energía, a la vez que se exige más a la masa muscular, por ejemplo, si levantas 2 kilos por encima de la cabeza 50 veces, vas a consumir un número de kcal limitado al esfuerzo, y condicionado a la automatización del gesto, es decir, el sistema nervioso se acomoda a no esforzarse puesto que el movimiento es siempre el mismo, sin embargo, si aumentas la carga y añades otro movimiento más, por ejemplo a la vez que levantas 10 kilos por encima de la cabeza, realizas de forma coordinada 10 sentadillas, consigues que tu sistema nervioso actúe reclutando y controlando más masa muscular tanto para levantar más carga, como para realizar más movimientos asociados, luego aumenta el consumo de calorías ya que esta acción requiere más energía.

Además el entrenamiento neural tiene como efecto secundario, la mejora en la efectividad de realización de movimientos, al mejorar las coordinaciones descritas anteriormente, se consigue que los músculos trabajen mejor para desarrollar la misma tarea.

Felices agujetas!!

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Tú preguntas: ¿Cuáles son los peligros de un ciclo de anabolizantes?

Hola Alberto, un amigo me ha recomendado el uso de anabolizantes, para ganar masa muscular más rápido, estoy investigando sobre ello pero me gustaría saber cuáles son los peligros que llevan asociados?

Hola J.Z., lo primero que debes saber es que los ciclos de anabolizantes suelen incluir derivados de la testosterona, para aumentar tu fuerza.

Si al cuerpo humano le das de forma externa algo que produce de forma interna, dejar de producirlo para no malgastar energía, ni recursos; si es de forma muy prolongada puede llegar a atrofiar la glándula que segrega la sustancia que tú le ofreces sin esfuerzo, es decir, que como le haces llegar testosterona de fuera, deja de producir, e incluso puede llegar a atrofiar los testículos, llegando a ser irreversible.

Este es uno de los problemas derivados del uso de estas sustancias, a parte de otros muchos, mi consejo es que no investigues más y te centres en tu entrenamiento, alimentación y descanso.

Un saludo

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